MONDOZENAAllenarsi per l'ipertrofia usando solo esercizi composti
formazioneGli esercizi composti sono i più grandi costruttori di muscoli. Che ne dici di aggiungere varietà alla tua routine corrente e provare un allenamento usando solo composti ?
Riepilogo della formazione
Obiettivo: ipertrofia
Livello: intermedio
Giorni a settimana: quattro
Per quale sesso: maschio e femmina
divisione
Secondo: petto e tricipiti | ||
seno | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Supino reto | 4 | 10 |
| Pressa da banco inclinata | 4 | 10 |
tricipiti | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Supino chiuso | 4 | 8 |
| parallelo | 4 | fino al fallimento |
Martedì - Gambe e addome | ||
gambe | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| tozzo | 4 | 12,10,8,6 |
| rigido | 4 | 12,10,8,6 |
| Passato con manubri | 4 | 8 ogni gamba |
addome | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Sdraiato Gamba a pavimento con Crunch | 5 | 20 |
Quarto: riposo
| Quinta - Back and bicipiti | ||
| indietro | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Barra fissa | 4 | 12 |
| Barra fissa con ingombro ridotto | 4 | 10 |
| Pagaia curva | 4 | 12 |
| Fila seduto | 4 | 10 |
| nota | ||
| Se non riesci a eseguire tutte le ripetizioni fisse, completa la serie usando i negativi (salta sulla barra e scendi lentamente). Se per qualche motivo non riesci a creare un bastone, usa il dispositivo di richiamo.. | ||
| Sesto: spalle, trapezio e addome | ||
| spalle | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Sviluppo militare | 4 | 12,10,8,6 |
| Sviluppo con cavezze alternate | 4 | 10 |
| Foot Rowing | 4 | 8 |
| Restringimento con barra | 4 | 12 |
| addome | ||
| esercizio | serie | ripetizioni |
| Crunch ab piano bicicletta | 5 | 20 |