L'allenamento di un principiante può generare guadagni assurdamente veloci, ma deve essere applicato rispettando i limiti di una persona con poca esperienza.

capire.

L'errore principale di una persona con poco (o nessun) tempo di bodybuilding è saltare i passaggi nel tentativo di accelerare i risultati.

Questo di solito avviene attraverso l'adozione di allenamenti eccessivamente voluminosi, molto spesso, esercizi e (non rari) innumerevoli tecniche avanzate.

Si scopre che allenamenti più complessi non hanno alcun senso per una persona che non ha ancora una base solida per essere in grado di prendere il giusto vantaggio.

Un principiante deve prima padroneggiare gli esercizi di base e acquisire gradualmente la capacità di tollerare allenamenti sempre più intensi e pesanti.

Mancanza di rispetto è come iniziare l'allenamento di boxe, ma già il primo giorno è il partner dei guanti Mike Tyson (in alto e pronto a difendere il titolo).

In entrambi i casi, questo si tradurrà in un corpo che viene distrutto e non necessariamente sembrerà migliore o imparerai qualcosa di valido.

Quindi un allenamento per principianti deve essere elaborato in modo tale da tenere in considerazione determinati tratti.

Come dovrebbe essere un allenamento per principianti

Una formazione efficace per principianti deve concentrarsi sui seguenti criteri:

  • Apprendimento motorio veloce, coordinazione e fitness nei più importanti esercizi di bodybuilding;
  • Rapido aumento della tolleranza al lavoro, tolleranza al volume di allenamento e recupero muscolare;
  • Rapida costruzione di un solido fondamento di massa, forza e resistenza muscolare.

Migliorare questi criteri genererà inevitabilmente guadagni rapidi e preparerà il principiante a utilizzare allenamenti più complessi il più rapidamente possibile.

Qualcosa che si presta come un guanto in questa domanda è l'allenamento completo del corpo.

Allenando l'intero corpo in una singola sessione, possiamo allenare ogni gruppo muscolare più volte durante la settimana.

Più volte alleniamo ciascun gruppo muscolare, più stimoli diamo al corpo da crescere e più velocemente i risultati.

La ragione per cui funziona meglio in questa situazione è che la bassa capacità di lavoro di un principiante consente di eseguire più allenamenti corporei più spesso senza sabotare la capacità di recupero.

In tal modo formeremo tutto il corpo tre volte a settimana con due sessioni di allenamento che chiameremo allenamento A e allenamento B:

Saranno fatti in questo ordine per tutta la settimana:

  • Secondo: allenamento A;
  • Martedì - Riposo;
  • Quarto: allenamento B;
  • Quinta - Riposo;
  • Sesto - Addestramento A;
  • Sabato - Riposo;
  • Domenica - Riposo;

Allenamento A

  1. Squatting libero
    3 set con 8-10 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.
  2. Panca diritta
    3 set con 8-10 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.
  3. Pagaia curva
    3 set con 8-10 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.

Allenamento B

  1. Land Survey
    3 set con 6-8 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.
  2. Barra fissa (o tirata in avanti sulla puleggia)
    3 set con 8-10 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.
  3. Sviluppo con manubri
    3 set con 8-10 ripetizioni.
    90 secondi di riposo tra i set.

Ogni allenamento coinvolgerà l'allenamento di tutto il corpo direttamente o indirettamente attraverso esercizi composti gratuiti.

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Ad esempio:

La panca serve come esercizio nel pettorale, nel deltoide anteriore e nei tricipiti, poiché raggiunge tutti questi muscoli in modo efficiente.

Già il sollevamento a terra funge da esercizio per l'intera catena posteriore del corpo, lavorando dai polpacci al trapezio.

In altre parole, anche se non esiste un esercizio specifico per un particolare gruppo muscolare, ciò non significa che non sia indirettamente addestrato.

Questa è la bellezza di un allenamento per principianti con routine complete del corpo: allenare più muscoli con meno esercizi e più volte nella settimana.

Ma bisogna fare attenzione.

Prima l'esecuzione

Durante la prima e la seconda settimana, non preoccuparti di altro che eseguire gli esercizi corretti.

Basta scegliere un carico facile per te e concentrarti sulla padronanza della mossa giusta.

Imparare la tecnica degli esercizi è essenziale in modo che i muscoli che vogliamo vengano reclutati e stimolati.

Non appena le prime due settimane passano e ti senti sicuro di eseguire gli esercizi, è il momento di concentrarti sull'aumento dei carichi pur mantenendo la buona forma che è stata acquisita.

A proposito di questo ...

Serie, ripetizioni e aumento del carico

Per ogni esercizio dell'allenamento, è indicato usa lo stesso peso in tutte le serie.

Quindi per esempio diciamo che stai facendo una panca con 20 kg su ciascun lato.

Proverai a utilizzare lo stesso carico nelle tre serie.

Dal momento in cui si è in grado di eseguire tutte le serie prescritte con la stessa carica, è ora di aumentarla.

Questo dovrebbe essere fatto usando il minimo incremento possibile (di solito 2,5 kg su ciascun lato).

Usando lo stesso esempio, ora dovresti eseguire la distensione su panca con 22,5 kg su ciascun lato.

Quando è possibile eseguire tutte le serie con questo carico, è necessario eseguire un nuovo incremento di carico.

Come principiante (e facendo un allenamento per principianti) sarai in grado di progredire molto in questo modo.

Quindi usa questo a tuo vantaggio..

Più puoi progredire nell'uso del carico negli esercizi di base, facendo questo gradualmente e mantenendo la buona forma, più veloce e più evidente saranno i tuoi guadagni.

E non cercare di aggiustare ciò che non è rotto

Non importa se sono trascorsi 1, 2, 6 mesi, se l'allenamento sta ancora generando progressi, non essere tentato di cambiare la routine.

In altre parole, non esiste un periodo di tempo fisso in cui si dovrebbe seguire un corso di formazione per principianti.

Considerando che ti stai davvero allenando duramente, seriamente e senza rinunciare alla prima opportunità, questa routine vai porta buoni risultati.

E se sta portando risultati, non c'è motivo di cambiarlo..

Mantenere il cambiamento nella speranza di trovare un "adattamento" in base ai propri desideri e insuccessi, è la ragione principale per cui la maggior parte delle persone fallisce nel bodybuilding. Pensaci.

Parole finali

Quando si tratta di allenarsi per i principianti, qualcosa che devi tenere a mente è che l'obiettivo non dovrebbe essere quello di distruggere ogni gruppo muscolare con numerosi esercizi, tecniche avanzate, "isolare" parti del corpo specifiche e usare un volume eccessivo.

L'obiettivo principale di un principiante (oltre a imparare a padroneggiare gli esercizi di base che la maggior parte delle persone evita) è quello di sfruttare la capacità di rispondere bene all'allenamento perché il tuo corpo non ha mai ricevuto questo tipo di stimolazione prima.

Usando un allenamento per tutto il corpo che raggiunge il corpo più volte alla settimana utilizzando esercizi composti di base, possiamo estrarre al massimo questa capacità e generare i primi guadagni che un principiante può avere.

Infatti, un principiante, utilizzando correttamente questa routine, può avere guadagni molto più veloci di quelli intermedi e avanzati che stanno già raggiungendo il loro limite naturale.

Basta capire che "avanzato" non significa più guadagni e che un principiante deve seguire una routine che rispetti i propri limiti e può estrarre il meglio di questa fase.