Il numero ideale di ripetizioni per generare ipertrofia è una fonte di discussioni senza fine nel mondo del bodybuilding. Sebbene la ricerca non sia conclusiva, le prove indicano che un numero moderato di ripetizioni (approssimativamente da 6 a 12 per serie) è generalmente il numero migliore per massimizzare il guadagno muscolare (1).

Questo numero base di ripetizioni genera la combinazione ideale di stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico - i tre fattori principali coinvolti nell'ipertrofia muscolare (2). Il problema è che molte persone pensano che tutti gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti con la stessa quantità di ripetizioni e con questo generano sempre lo stesso parametro di sovraccarico. sbagliato!

Comprendi che lo sviluppo muscolare massimo si basa su una base di forza muscolare. Ciò significa che almeno alcuni dei tuoi set devono essere eseguiti con un minor numero di ripetizioni (da 1 a 5 ripetizioni per serie).

Muscoli più forti fanno si solleva pesi più e quindi generare un aumento della tensione muscolare quando si esegue il numero "normale" di ripetizioni (6-12 ripetizioni) che sono noti per essere i migliori per l'ipertrofia. Aumentando la tensione muscolare senza compromettere lo stress metabolico, si aumenta ulteriormente la crescita muscolare.

Dall'altro lato della medaglia, abbiamo serie con un numero sufficiente di ripetizioni (da 15 a 20 ripetizioni per set), che ha anche un luogo custodito in alcun addestramento per l'ipertrofia. Un allenamento quando fatto vicino alla massima sottoripetizione, eseguendo serie vagamente contribuire ad aumentare la soglia del lattato, il punto che l'acido lattico si rapidamente nei muscoli in fase di elaborazione.

Il problema con l'acido lattico è che dopo un certo punto, l'accumulo interferisce con la contrazione muscolare, riducendo il numero di ripetizioni è possibile eseguire (3). Ma ecco la buona notizia: serie con un numero sufficiente di ripetizioni aumenta la densità capillare e aumentare la capacità del muscolo deve "stoccaggio", sia contribuendo a ritardare l'accumulo di acido lattico.

La grande mossa è che facendo serie ripetizioni abbastanza è possibile aumentare il tempo sotto tensione durante l'esecuzione di serie normale per l'ipertrofia e persino aumentare la formazione di tolleranza muscolo con più volume - un altro componente molto importante nella ipertrofia.

conclusione

Per generare uno sviluppo muscolare superiore è necessario variare il numero di ripetizioni in base al tempo. Il modo migliore per farlo è quello di periodizzare l'allenamento, facendo di volta in volta meno ripetizioni in alcuni esercizi, poi più ripetizioni negli altri. Indipendentemente dal modo in cui lo fai, assicurati di includere diversi tipi di ripetizioni per il tuo allenamento e mai solo un tipo.

Le ripetizioni moderate (da 6 a 12) non hanno mai smesso di essere il modo migliore per generare l'ipofia, ma poche e molte ripetizioni hanno anche un ruolo nel massimizzare lo sviluppo muscolare massimale.