Molte persone non capiscono perché parli così tanto dell'importanza della gamma di movimento degli esercizi. Vedi il motivo in questo articolo!


L'allenamento per la forza ci dà una serie di domande importanti che devono essere affrontate nella prescrizione degli esercizi. Questo perché l'uso corretto delle variabili porterà risultati migliori.

In base alle variabili, dobbiamo capire che non è solo il carico il fattore principale, ma anche la questione del tempo di recupero, della velocità di esecuzione e della gamma di movimento. Quest'ultimo è un argomento controverso, ma direttamente correlato al successo della sua formazione.

Per stabilire una linea di pensiero, mi concentrerò sulla questione della gamma di movimento e sul perché è importante, per gli obiettivi di ipertrofia e perdita di peso. Questo è importante perché campi come la riabilitazione e la formazione sportiva hanno opinioni e opinioni diverse.

Con ampiezza di movimento, dobbiamo capire che è secondo Pereira (2009)

una variabile che ha la capacità di influenzare direttamente sul carico di allenamento, e questa influenza può essere visto in componenti come il volume e l'intensità della formazione ". In termini biomeccanici, la gamma di moto rispetto al percorso che porta il braccio di leva. Per rendere più facile la comprensione, immagina l'esercizio della filettatura diretta con i manubri. In questo movimento, che è fondamentalmente una flessione del gomito, il suo braccio di leva (che sostiene il movimento del carrello) è il suo avambraccio. Più bassa è la traiettoria di questo braccio della leva, minore è il raggio di movimento.

Ora che lo scopo del movimento è diventato più chiaro, è ora di parlare della sua importanza!

Gamma di movimento, ciò che influenza nel tuo allenamento?

Parlare della gamma di movimento e della sua importanza, sarà possibile solo se comprendiamo meglio la contrazione muscolare. Fondamentalmente, la contrazione muscolare avviene con lo scivolamento delle strutture, che sono chiamate actina e miosina.

Maggiore è la gamma di movimento, entro i limiti di sicurezza di ogni giunto, maggiore è lo slittamento di queste strutture. Ciò causerà, insieme al sovraccarico esterno, microlesioni più grandi.

Inoltre, con ampiezze maggiori, il tempo di tensione su alcuni muscoli aumenta considerevolmente. Aggiungi questi due fattori e avrai un muscolo con molte più microlesioni.

Questo spiega il fatto che con ampiezze ridotte, puoi usare molto più peso in un certo esercizio. Questo spiega perché in determinate situazioni sportive, gli atleti eseguono esercizi a ampiezze ridotte, poiché ciò genera un aumento della forza. Tuttavia, in termini di ipertrofia, le ampiezze ridotte hanno un effetto molto minore.

Molti studi sono già stati effettuati per verificare a che punto è più importante la gamma di movimento per ottenere buoni risultati in termini di forza.

Pinto et al. Ha svolto una ricerca in cui ha cercato di verificare gli effetti delle diverse ampiezze nell'esercizio della filettatura diretta. Lo studio ha avuto due gruppi distinti, uno con gamma completa di movimento e uno con ampiezza parziale.

La forza incrementano quasi uguali per entrambi i gruppi, ma l'ipertrofia del bicipite era maggiore del 23% nel gruppo che ha eseguito il movimento più ampio.

Nosaka e Sakamoto (2001) hanno eseguito a studiare anche con il movimento della flessione del gomito. In questo, quelli valutati eseguivano esercizi in diverse angolazioni per ciascun braccio. In un braccio gli angoli erano da 50º a 180º e l'altro da 100º a 180º.

I volontari hanno usato la prima angolazione su un braccio e la seconda sull'altro. Perché lo studio sia più affidabile, macchine isocinetiche.

Alla fine dello studio, i dati indicavano più lavoro meccanico (forza x spostamento) nel braccio che eseguiva l'angolazione da 50º a 180º. Nel movimento più ampio, c'erano più cambiamenti biochimici.

Già in uno studio su Lima et.al. (2012), Il gruppo di ricercatori ha cercato di valutare l'influenza del range di movimento sulla ipertrofia, la forza e il numero totale di ripetizioni nell'esercizio panca. Ventiquattro uomini addestrati hanno partecipato allo studio..

Questi sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha eseguito i movimenti con ampiezza parziale e il secondo con ampiezza completa. Il numero di ripetizioni era considerevolmente più alto nel gruppo che eseguiva ripetizioni parziali (13%). L'aumento di forza era praticamente lo stesso. Il numero di ripetizioni del gruppo che ha eseguito il movimento alla massima ampiezza era del 32% inferiore.

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Ciò che è chiaro da tutti questi studi e ciò che la fisiologia ci spiega, è che l'intervallo di movimento è molto importante, purché rispetti le ampiezze di ogni articolazione, in modo che non abbia lesioni.

Inoltre, in tempi di base o di nuovo in formazione, in cui l'obiettivo principale è il ritorno della condizione fisica, è possibile utilizzare ampiezze inferiori perché al di là di loro lavorano direttamente nel miglioramento di forza, abbiamo ancora un overhead minore nel giunto. Ma questo dipenderà dalla pianificazione e dalla periodizzazione di ciascuno.

Quel che è certo è che gli esercizi sono eseguiti nella giusta gamma di movimento, ha molto più effetto sull'ipertrofia. Pertanto, oltre al lavoro forzato, l'aumento della flessibilità è fondamentale perché fornirà supporto per ampiezze più elevate. Buoni allenamenti!

riferimenti:
PINTO R.S., et al. Effetto del range di movimento sulla forza muscolare. Journal of Strenght Cond. 2012
Pagina 2 Effetto del range di movimento sul numero massimo di ripetizioni nell'esercizio di bench press free. Reggiseni Rev. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effetto dell'angolo articolare sull'entità del danno muscolare ai flessori del gomito. Med Sci Sport Esercizio 2001