il test del tricipite è un potente allenamento per tricipiti usato dai bodybuilder per dare un allenamento di base ma specifico ai muscoli in questione. Essendo un ottimo esercizio, sia per essere utilizzato nelle fasi di aumento della massa muscolare, sia nei periodi di riduzione del grasso corporeo, la fronte del tricipite è anche uno degli esercizi più popolari per le braccia ed è usata per anni dai più grandi nomi del bodybuilding.

Questo è un esercizio che richiede una certa attenzione in modo che possa sempre essere parte del tuo allenamento, è un esercizio che consente molte varianti che può essere convenientemente utilizzato, ottimizzando i risultati e aiutando a lavorare i tricipiti in diversi modi e angoli. Queste variazioni sono importanti in modo che il corpo non si abitui allo stesso stimolo, causando sempre una maggiore progressione. Conosciamo queste variazioni?

Indice dell'articolo:

  • Alcuni suggerimenti iniziali per l'esecuzione del tricipite
  • # Estensione di tricipiti con manubri
  • # Estensione del tricipite sulla fronte su bianco inclinato
  • # Estensione della fronte del tricipite sulla panca declinata
  • # Estensione dei tricipiti con fune sulla puleggia
  • # Estensione dei tricipiti con fune su puleggia e tirante
  • # Estensione tricipite unilaterale con diverse attrezzature
  • Bonus Suggerimento: Correggere il video del tricipite brachiale

Alcuni suggerimenti iniziali per l'esecuzione del tricipite

Basta eseguire una mossa per correre non funzionerà in modo efficace. Quindi, alcuni suggerimenti sono importanti:

1- Si raccomanda che un compagno di allenamento ti assista nella fase di ritiro della barra all'inizio della fase concentrica del movimento. Questo perché l'angolazione del gomito e la posizione in questione causano una grande coppia da generare, causando così un impatto considerevole sui legamenti del gomito e sul legamento anulare (proporzione minore).

Il partner deve solo AIUTARE (con le mani, non con la barra) a ritirare questo inizio di movimento. Non dovrebbe fare di più. Inoltre, il partner è anche utile in quanto è un esercizio che genera rischi nel caso in cui l'atleta non riesca con una grande quantità di peso.

2- Utilizzare sempre pesi adeguati in modo che il movimento sia eseguito con simmetria e con una buona ampiezza sia nella fase di estensione che nella flessione del gomito.

3- Nella fase di estensione del gomito non è necessario eseguire l'iperestensione del gomito, altrimenti si sovraccaricheranno inutilmente legamenti e articolazioni della regione. Allo stesso modo, nella fase eccentrica si raccomanda di non fermarsi a 90 °, ma di abbassare un po 'di più.

4- Inclina i gomiti alla fronte. La barra dovrebbe anche scendere verso la fronte. Tuttavia, alcune varianti possono esistere come l'estensione dietro la testa, utilizzata da atleti come Jay Cutler e Skip La Cour (ex atleta), ad esempio. Tuttavia, questa è una variazione che deve essere provata solo da individui più esperti, soprattutto perché l'esercizio abbia efficacia.

5- Questo è qualcosa di anatomico che molte persone non possono fare. Tuttavia, si dovrebbe cercare di mantenere i gomiti il ​​più vicino possibile durante il movimento.

6- Utilizzare l'impronta ecologica per ridurre al minimo le possibilità di incidenti in caso di guasti e per isolare meglio il lavoro nei tricipiti. Concentrare il lavoro sui tricipiti, non sugli avambracci, è fondamentale. Questo è un consiglio molto valido anche per esercizi come l'estensione della panca o del tricipite sulla carrucola.

Quindi iniziamo con alcune varianti?

# Estensione di tricipiti con manubri

I manubri sono attrezzature indispensabili nella sala pesi. Versatili, pratici e non adatti, che riducono il tempo di perdita dell'allenamento e l'esaurimento fisico, sono forse lo strumento più accurato che un bodybuilder può utilizzare.

Tradizionalmente, la maggior parte delle persone esegue i tricipiti sulla fronte con le barre, anche se i manubri (uno su ciascun braccio) sono interessanti per tre punti principali: il primo è un lavoro unilaterale e forse più "simmetrico". Il secondo è il fatto che si tratta di un'attrezzatura in cui il rischio di lesioni è minore perché qualsiasi guasto si può semplicemente buttare a lato. E in terzo luogo, perché sono molto efficaci per lavorare con pesi leggeri, dopo tutto il reclutamento di equilibrio e neuromotorio sono molto alti con questa variazione e difficilmente gli atleti fanno questa variazione con tutto il peso che usano nella barra.

Puoi usare impronte diverse con manubri, valutando porzioni diverse dei tricipiti, come impronte supinate, pronazione, neutro ecc..

# Estensione del tricipite sulla fronte su bianco inclinato

Un'altra buona variante della fronte del tricipite e che recluta meglio la testa media e lunga del tricipite è la variazione con la panca inclinata, che può essere in un banco a 45º o 30º. Tuttavia, non sei limitato al lavoro solo su barra. Puoi usare manubri, cavi e in alcuni casi persino kettlebell.

# Estensione della fronte del tricipite sulla panca declinata

Questa è una variazione che viene usata raramente, poiché la difficoltà di stabilizzare il corpo per un buon isolamento del tricipite è elevata. Tuttavia, gli atleti miti o quelli che raggiungono una buona stabilizzazione possono trarre beneficio dal declino dei tricipiti da banco. Propone anche un lavoro migliore sulle teste medio e lungo dei tricipiti, oltre a richiedere un controllo ancora maggiore. Questa è una variazione che dovrebbe preferibilmente essere fatta con una barra in quanto cavi e manubri possono causare uno squilibrio e una perdita di contrazione pure.

Non è raro che le persone siano in grado di utilizzare più carico rispetto ai tricipiti convenzionali, su una panca diritta. Tuttavia, questa non è una giustificazione per trascurare la sicurezza della produttività.

# Estensione dei tricipiti con fune sulla puleggia

Questa è un'altra variante valida per mantenere una tensione continua nel muscolo e generare un buon stress. Inoltre, è un esercizio che non ha bisogno di aumentare troppo carico, poiché a volte è abbastanza pesante.

L'esercizio sulla puleggia consente di inclinare il sedile a 30º, 45º o anche 90º nella versione seduta come fanno molte macchine. La versione seduta è anche raccomandata se hai uno specchio davanti a te e vuoi seguire con precisione il movimento delle braccia.

C'è una variazione ancora utilizzata dagli atleti più pesanti, che è la variazione in piedi (con il corpo proteso in avanti). Per alcuni potrebbe non essere molto interessante a causa del fatto che potrebbero esserci squilibri nelle gambe o potrebbe accadere che i cavi tirino indietro il tuo corpo. Quindi, se provi questa variazione, fai attenzione a questo e ai possibili colpi di scena dell'articolazione del ginocchio.

# Estensione dei tricipiti con fune su puleggia e tirante

Parliamo molto delle classiche variazioni della fronte dei tricipiti che coinvolgono la fronte del tricipite con barra (sia essa dritta, W, H o EZ), manubri e cavi con barre diverse. Tuttavia, si parla poco dell'estensione della fronte del tricipite con la corda e della sua alta efficacia per il muscolo e anche per il sistema neuromotorio.

L'estensione del tricipite di corda non si rivolge solo a questo aspetto dell'equilibrio e del reclutamento neurologico, ma si concentra sulla testa laterale del tricipite, che è carente in molti bodybuilder con arti più corti. Di solito, questo esercizio costringe una piccola rotazione degli avambracci, che tira la corda nella direzione laterale, determinando il consolidamento di quell'obiettivo.

Proprio come i tricipiti con cavo tradizionale con l'uso di estrattori, la fronte dei tricipiti può essere inclinata su banchi diritti, a 90 °, 45 ° e 30 °. Tuttavia, non penso che la versione in panchina sia molto interessante, poiché penso di perdere parte dell'ampiezza del movimento nella fase eccentrica. In altre varianti, la tensione è molto più continua.

# Estensione tricipite unilaterale con diverse attrezzature

L'estensione della fronte del tricipite può essere eseguita anche unilateralmente. Come i manubri, ma non simultaneamente, ma un braccio alla volta, con i cavi (in questo caso si consiglia di utilizzare solo impugnature unilaterali o con impugnatura neutra), kettlebell o persino rondelle, per alcuni più "funzionali". Inoltre, le impronte possono essere rese neutre, supinate, pronate e con diversi angoli di banco (90º, 30º, 45º, dritto) o anche in piedi, anche con cavi.

La variazione con test tricipiti unilaterale consente all'uomo di aiutare se stesso con il braccio opposto, che può essere una buona opzione per coloro che non si allenano con un partner,.

Lavorare unilateralmente i tricipiti può essere interessante, e molti dicono che questa è una grande opzione per "risolvere" alcuni problemi di asimmetrie o differenze di forza. In parte, devo essere d'accordo, ma se l'atleta non è qualificato ed esperto abbastanza, può causare ANCORA PIÙ UNFAIR, simmetria o forza. Pertanto, essere consapevoli di questi punti fondamentali.

Bonus Suggerimento: Correggere il video del tricipite brachiale

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool che parla della corretta esecuzione dell'esercizio del tricipite brachiale. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione

L'estensione della fronte del tricipite è un esercizio che può essere considerato uno dei genitori della costruzione di tricipiti. Tuttavia, è necessario prestare attenzione affinché questo esercizio sia efficace e anche sufficiente per l'atleta o lo sportivo.

Inoltre, sono possibili molte variazioni e, con ciò, sicuramente dobbiamo aumentare la formazione, proponendo soluzioni e stimoli sempre più diversi.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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