Uno dei gruppi muscolari più utilizzati nel bodybuilding è stemma. Questo perché, in pratica, tutti gli esercizi, in qualche modo, li reclutano direttamente o indirettamente, sia per una semplice stabilità come, ad esempio, nella barra squat gratuita, sia indirettamente sia nel pullover, in sinergia, come nei paddle o anche direttamente in esercizi tradizionali per braccia come estensioni bicipiti e tricipiti.

È proprio a causa di questo grado di reclutamento che le braccia sono grappoli che entrano facilmente allenamento eccessivo se non curato, sia nell'addestramento stesso, quando in recupero o riposo, nella sinergia di allenamento e, ovviamente, nella dieta.

il stemma sono davvero ammirati da qualsiasi bodybuilder e, normalmente persone al di fuori dello sport, associano bodybuilding a braccia forti, a causa dello stigma in questo gruppo. tuttavia, le braccia di addestramento non richiedono molta segretezza né richiede tecniche miracolose. il il modo migliore per allenare le braccia è ancora il modo basilare, intenso, pesante e poco frequente. Quindi oggi, conosciamo un allenamento di base delle armi che sicuramente ti aiuterà a fare dei buoni guadagni.

Indice dell'articolo:

  • tricipiti
    • # Permanente unilaterale francese
    • # Supino chiuso
    • # Barre parallele
  • bicipite
    • # Discuss "Arm Blast" su Scott
    • # Discussione alternata con i manubri seduti
    • # Filo del martello alternato
  • Ma vale la pena riprendere alcuni punti ed evidenziare alcuni suggerimenti:

tricipiti

Contrariamente a ciò che molti fanno abitualmente per allenare i bicipiti e solo dopo aver allenato i tricipiti, alcuni atleti preferiscono fare esattamente il contrario. Un classico di loro è Jay Cutler che ha sempre avuto il principio di allenare i tricipiti prima dei bicipiti. Il vantaggio di questo è che si ottiene meno fatica negli avambracci, rendendo più rigide le articolazioni dei tricipiti e, naturalmente, non si esauriscono prima del muscolo bersaglio.

# Permanente unilaterale francese

Per iniziare l'allenamento dei tricipiti, inizieremo non con un esercizio composto, ma un esercizio isolato. Ciò consentirà due vantaggi: il primo è quello di provocare un pre-esaurimento nei muscoli bersaglio e il secondo è di utilizzare un esercizio che richiede una certa stabilità dal grado di isolamento della forma più pesante.

Per fare questo, iniziare con manubri leggeri sul riscaldamento che dovrebbe essere non più di due serie di 15 ripetizioni su ciascun lato. Successivamente, inizia un allenamento per ripetizioni tra 8 e 12 con il carico massimo possibile. Tre serie saranno eseguite per ogni lato.

Cerca di mantenere la parte superiore del busto eretta e le ginocchia semi-flesse per ridurre l'impatto sulla parte bassa della schiena. Non fare movimenti parziali, cioè, cercare di fare la massima decisione sulla flessione del gomito e una completa estensione della stessa con una piccola rotazione alla fine del movimento. Ciò consentirà un migliore reclutamento della testa laterale tricipite che non è valutata in questo modo in tutti gli esercizi.

# Supino chiuso

Non so perché, ma nelle accademie brasiliane è piuttosto insolito vedere persone fare questo eccellente esercizio. A differenza della tradizionale panca toracica, dove il rischio di lesioni è elevato e il reclutamento del pettorale può essere eseguito molto più efficacemente su altri angoli, la panca chiusa è un ottimo esercizio per i tricipiti.

Il prossimo esercizio sarà un esercizio di base, composto e che richiede la massima intensità, responsabile, ampiezza e forza. Caricare la barra con un peso sufficiente per eseguire 4 serie di 4-8 ripetizioni. Se necessario, e se hai un partner, può aiutarti nelle ultime due serie a eseguire 3 o 4 ripetizioni forzate. Questo sarà di grande valore.

Cerca di tenere i polsi fermamente nella posizione più vicina possibile, senza causare irregolarità nella barra e senza causare alcun tipo di incidente e / o infortunio.

# Barre parallele

Per finalizzare l'allenamento, metteremo un altro esercizio composto. Esercizio che considero uno dei genitori dell'allenamento dei tricipiti. Questo perché, oltre alla difficoltà di stabilità del movimento e di conseguenza a un brutale reclutamento delle fibre muscolari, possiamo ancora contare sul compito di lavorare con diverse angolazioni, concentrandoci sui diversi capi dei tricipiti. Più il corpo è lontano, più la testa laterale e quella centrale saranno reclutati, e più ci si avvicina, più la testa media e quella lunga saranno reclutati. Quindi vale la pena di passare da uno all'altro.

È importante, nel caso del lavoro specifico per i tricipiti (poiché anche le barre parallele reclutano il pettorale più piccolo) per mantenere il corpo il più verticale possibile e in posizione verticale. Le angolazioni in avanti possono finire col reclutare troppa parte del torace e concentrarsi sui tricipiti. Ricorda di eseguire il movimento completo, cioè, abbassa tutto, senza pietà! Nessun movimento parziale nelle prime ripetizioni. Tuttavia, questo tipo di tecnica può essere utilizzata nelle ultime serie e ripetizioni per affaticare il resto del muscolo con movimenti brevi ed esplosivi.

Eseguire 3 set di scarico. Se è possibile superare 12 ripetizioni con il proprio peso corporeo, quindi aggiungere una cintura con una rondella sul corpo o utilizzare i sacchi di peso sui piedi.

bicipite

Riposa per circa 3 minuti per riprendere non solo il respiro, ma anche per recuperare psicologicamente (sì, questo è importante nell'allenamento con i pesi).

# Discuss "Arm Blast" su Scott

Inizieremo ad allenare i bicipiti con la filettatura diritta di Scott (nessuna barra EZ o MOLTO MENO W). Tuttavia, non usare il sedile (facendolo in piedi) né la parte curva del bracciolo, ma la parte diritta. Esattamente, useremo la panca Scott come una specie di Arm Blast. In questo esercizio la punta non è mantenere la contrazione tutto il tempo, ma piuttosto, fare la piena estensione dei gomiti e salire in una forte esplosione. Tuttavia, la discesa dovrebbe essere controllata per evitare di causare lesioni come una rottura del bicipite. Ricorda che usare questa tecnica con il sedile rende l'estensione nel bicipite molto più grave, quindi, la cura è più che fondamentale.

Esegui 4 serie di 6-10 ripetizioni il più intensamente possibile e cerca di mantenere il polso senza rompersi, cioè, il più fermamente possibile.

# Discussione alternata con i manubri seduti

Il secondo esercizio sarà il classico filo alternato a manubri, seduto su una panca a 90 °. Ciò consentirà un maggiore isolamento dei bicipiti e un reclutamento più breve dei deltoidi anteriori.

Durante la contrazione dell'esercizio, tieni la concentrazione sui bicipiti e prova a fare più forza con la "punta" che con il pollice, valutando l'interno dei bicipiti e, di conseguenza, il tuo apice. Tieni le braccia in posizione anatomica e non forzarle. In questo modo, non assumeremo anche brachiale.

Mantieni il controllo sulla fase eccentrica MAI! Non far cadere MAI il peso !!! Verranno eseguiti solo 3 set di 6-10 ripetizioni.

# Filo del martello alternato

L'ultimo esercizio per i bicipiti e che sarà usato anche per lavorare gli avambracci è la discussione alternata del martello.

Il consiglio principale in questo esercizio, e in particolare in questo caso, non è quello di proiettare il gomito fuori e nemmeno la contrazione dei manubri verso lo stomaco, ma piuttosto, farlo verso i deltoidi precedenti, mantenendo il braccio dritto.

Esegui, quindi, 4 serie di 8-12 ripetizioni.

Finalmente è arrivata la fine dell'allenamento.

Ma vale la pena riprendere alcuni punti ed evidenziare alcuni suggerimenti:

- Mai perdere peso nella fase eccentrica del movimento.
- Cerca di contrarre ogni parte del muscolo durante gli esercizi e non semplicemente "solleva" il peso.
- Riposo 45-60 secondi tra i set e 60-90 secondi tra gli esercizi.
- Ricorda che la nutrizione è essenziale per una buona guarigione e di conseguenza un buon sviluppo non solo delle braccia ma di tutto il corpo.
- Esegui questo allenamento SOLO una volta alla settimana. Più di quello provocherà certamente il sovrallenamento, specialmente in individui che non fanno uso di ergogeni esogeni.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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