il importanza nel riscaldamento è già qualcosa di conosciuto dalla grande maggioranza delle persone, dal momento che hanno già praticato uno sport, sia a livello agonistico o meno. Tuttavia, pochi conoscono i fondamenti reali che esistono dietro questa pratica che è indispensabile nella stragrande maggioranza dei casi.

Tra i concetti più comuni conosciuti riscaldamento sono prevenzione degli infortuni, miglioramento delle prestazioni sportive, migliore ossigenazione delle strutture come le fibre muscolari, migliore apporto di sangue al muscolo, un pre-adattamento cardiovascolare, tra gli altri.

Tuttavia, oltre alla comprensione funzioni di riscaldamento di base, dobbiamo sapere come farlo nel modo giusto, o almeno coerente con il tipo di lavoro che faremo. Ad esempio, non è appropriato proporre gare prima dell'attività di bodybuilding (specialmente quelle che mirano alla massima resistenza), poiché si verificherà la riduzione del glicogeno. Pertanto, per un maratoneta, potrebbe non essere appropriato eseguire alcune serie sulla sedia di estensione e / o sul tavolo flessibile prima di una gara, non è?

In questo modo, ci sono molti modi di riscaldamento. Tuttavia, alcuni di essi sono apparentemente più noti, il che ci porta a concentrarci maggiormente su di essi. Ed è precisamente su tre di cui propongo una breve discussione, presentando le caratteristiche, come i lati positivi e negativi di ciascuna.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Piramide di riscaldamento fino a 1 R.M.
  • 2 - Riscaldamento con serie sub-massimale e carico ragionevole
  • 3 - Riscaldamento in serie di ripetizioni submassimali elevate

1 - Piramide di riscaldamento fino a 1 R.M.

Questo primo tipo di riscaldamento non è molto conosciuto tra i principianti, ma piuttosto usato da alcuni istruttori. È un riscaldamento piramidale, cioè, a partire da un numero X di ripetizioni, e diminuendole in base al carico che sale, fino a raggiungere la nostra massima ripetizione. Ad esempio, il sistema Max-OT funziona con questo tipo di riscaldamento, mirando al seguente protocollo (nel primo esercizio per ciascun raggruppamento): 12 ripetizioni submassimali, 10 ripetizioni con carico ragionevole, 6 ripetizioni pesanti, 3 ripetizioni pesanti, 1 ripetizione massima. Pertanto, è importante ricordare che nelle prime due serie il muscolo non deve raggiungere il sovraccarico.

Ciò che è alla base di questa modalità di riscaldamento fondamentalmente è che mira a raggiungere tutti i tipi di fibre durante la pratica del riscaldamento, preparandolo per l'allenamento (che è molto pesante e teso). Questo permette di riscaldamento anche causare non c'è nessun grande deplezione del glicogeno muscolare a "ripetizione inutile e sub-massimale" e allo stesso tempo ci permette di adattare la carica per la serie formazione stessa. Inoltre, abbiamo ancora il vantaggio che riscaldando in questo modo, stiamo lavorando anche a un aumento teorico della forza, come nei sistemi di addestramento di base per il sollevamento di energia.

Tuttavia, nonostante i numerosi vantaggi, questo tipo di riscaldamento non è raccomandato per allenamenti ingombranti, poiché causerà un'enorme perdita di tempo, data la sua durata relativamente lunga. Le persone che non hanno un compagno di allenamento o che stanno iniziando una palestra dovrebbero anche essere consapevoli del grado di rischio implicato nel fare esercizi gratuiti come squat, bench press, o lo sviluppo di deltoidi.

2 - Riscaldamento con serie sub-massimale e carico ragionevole

Questa forma di riscaldamento era ed è utilizzato da molti atleti famosi, come Dorian Yates e supportato da allenatori il professor Waldemar Guimarães, che propone che nella sua metodologia di formazione (ispirato anche dai Inghilterra laterali di Dorian per anni).

Il riscaldamento con serie estremamente submassimali potrebbe non essere la migliore delle opzioni, dato il possibile esaurimento di glicogeno che si verificherà in quantità maggiori di quelle necessarie. In effetti, riscaldare il modo in cui si spende il minor quantitativo di glicogeno è abbastanza conveniente nel caso del bodybuilder. Quindi, per un lavoro che prepara anche fibre bianche (tipo II), o fondamentalmente una rapida contrazione (estremamente glicolitica, a proposito), ci riscaldiamo eseguendo una o due serie con un carico prossimo al 60% del nostro 1RM, che significa aggiungere una quantità relativa di peso, ma, senza raggiungere il totale fallimento e anche aiutato (ripetizioni forzate).

Se guardiamo, per esempio, Dorian Yates formazione dorsale nella registrazione di sangue e budella, osserviamo una o due serie nei primi due o tre anni, con un sacco di peso, ma non fare l'atleta a raggiungere il fallimento. Infine, vediamo la stessa esecuzione di serie più pesanti (solitamente 1-3), fino al fallimento totale, aiutato o meno.

Lo svantaggio del riscaldamento è quindi più correlato a individui che non hanno familiarità con le loro caratteristiche individuali e possono finire per utilizzare inutilmente molta energia con queste serie. Quindi, abbastanza attenzione: CALORE, NON È ADDESTRAMENTO!

3 - Riscaldamento in serie di ripetizioni submassimali elevate

Questo di solito è il tipo di riscaldamento più usato nelle accademie e, a mio parere, uno dei meno efficaci. Tuttavia, nonostante ciò, potrebbe essere conveniente per alcuni scopi specifici, come il pompaggio del sangue nelle regioni o regioni particolari proposte.

il riscaldamento in alta qualità, Generalmente può essere utilizzato per avviare il primo esercizio in esecuzione di solito con alto e veloce ripetizione (movimento) destinati a pompaggio del sangue che aumenterà la temperatura locale nella vasodilatazione locale contribuire ossigenazione e così via.

Il motivo principale per cui trovo questo tipo di riscaldamento piuttosto inefficace è l'uso di energia non necessaria, che consente di scaricare il glicogeno prima del tempo necessario, che è l'allenamento. In sostanza, credendo altro ancora a ipertrofia miofibrillare che in sarcoplasmic come il modo migliore per ottenere risultati, io ci suggerisco di pensare, per esempio, in Weightlifters che, nella maggior parte dei casi, momenti prima le loro indagini, che cercano di mantenere il corpo caldo, tuttavia, non saltando come i giocatori di calcio o giocatori di basket, ma il risparmio tanta energia quanto l'uso primario degli stessi da parte del corpo è attraverso il glucosio, tanto necessaria per la formazione anaerobica, come detto un milione di volte prima di.

Pertanto, al massimo una o due serie di questo tipo, prima del primo esercizio, sono già più che sufficienti per coloro che amano questo.

conclusione:

Probabilmente, il il riscaldamento è necessario prima della pratica degli sport per i suoi vari benefici come prevenzione degli infortuni, pompaggio del sangue locale, tra gli altri.

I numerosi tipi di riscaldamento consentono a ciascuno di diventare più o meno efficace per una data situazione e per un particolare individuo. Pertanto, sta a noi valutare le nostre esigenze, testare e adattare ogni tipo a quello che ci si adatta meglio.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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