La domanda può sembrare semplice, ma necessita di ulteriori analisi. Guarda cosa mostrano alcuni studi sull'argomento!


Preoccupati più della sua esecuzione che delle sue rondelle. Parodia di una frase famosa, questo mostra come l'esecuzione sia più importante della carica. Tuttavia, mentre questo è vero nel contesto delle accademie, poche persone lo mettono effettivamente in pratica.

Chi lo mette, a volte commette l'errore di usare un carico basso, ma non dà la priorità alla buona esecuzione, danneggiando anche il loro allenamento. Trovare il punto di equilibrio nella sottile linea di movimento e carica potrebbe non essere un compito facile.

Pensando a questo, diversi ricercatori hanno cercato di tracciare alcuni parametri in modo che l'allenamento ipertrofico possa essere efficace, dal punto di vista del carico e della gamma di movimento. Fondamentalmente sarebbe il seguente, aumenti il ​​tuo asse di movimento e con quello, meno peso viene spostato, perché con la linea di azione di resistenza (LAR) maggiore, meno potenziale per spostare il carico che i nostri muscoli hanno.

Per capire questo, ricorda alcune mosse di bodybuilding. È più facile eseguire una flessione dello squat o plantare dal punto di vista dell'ampiezza? Il secondo è più facile perché l'articolazione della caviglia ha meno ampiezza. Con questo, è possibile utilizzare carichi elevati per questo esercizio, anche se funziona con un gruppo muscolare più piccolo. Quindi, in breve, se aumentiamo troppo il carico, diminuiamo l'ampiezza.

In questo modo, è essenziale trovare questo equilibrio, in cui la carica è sufficiente a causare il microleaves e l'ampiezza non è compromessa. Vedi alcuni studi su questo argomento, per avere più domande.

Carico o raggio di movimento, cosa dice la scienza?

Molto è già stato fatto per determinare in che misura l'intervallo di movimento è più importante del carico. In questo senso, in uno studio di Bloomquist (2013), sono state studiate diverse situazioni relative allo squat. Con questo, un gruppo di 10 persone si è allenato eseguendo l'accovacciamento con tutta l'ampiezza e il secondo gruppo di 10 persone addestrate all'esecuzione parziale dell'esercizio.

Il programma di esercizi era uguale per entrambi i gruppi, con solo i carichi regolati per ogni tipo di accovacciamento. Con questo, il gruppo di ampiezza totale utilizzava carichi inferiori rispetto al gruppo di esecuzione parziale.

Alla fine dello studio e con tutte le analisi, il gruppo che si è allenato di più e meno carichi, ha ottenuto i migliori risultati, sia in termini di ipertrofia e aumento della massa magra, sia di aumento di forza.

Un altro studio, che integra il primo è quello di Hartmann (2013) analizzato i sovraccarichi che sono stati causati sull'articolazione del ginocchio e della colonna vertebrale quando sono stati cambiati il ​​peso e la gamma di movimento nello squat.

Questo studio, che era una revisione della letteratura, voleva mettere in dubbio il buon senso che riteneva che l'intera gamma di movimento nella posizione accovacciata (in basso) aumentasse il rischio di lesioni a queste articolazioni.

La conclusione di questo autore è stata che lo squat completo non aumenta in alcun modo il rischio di lesioni in queste articolazioni.

Inoltre, è stato possibile trovare prove che rispetto agli squat completi e parziali, il rischio di lesioni, a lungo termine, aumenta nel caso di squat parziale. In sintesi, possiamo dire che questo studio dimostra che ciò che è dannoso per le articolazioni non è il range di movimento, ma piuttosto il carico in eccesso.

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Come usare questo nel tuo allenamento? Dare sempre la priorità all'esecuzione del movimento, con aumento progressivo dei carichi. Ha fatto una mossa e ha bisogno di "compensarlo" troppo? Riduci il peso! Impara a correre a basso carico e attuare più peso quando il carico utilizzato diventa più facile. Questo ti impedirà di infortunarti e, comunque, ti porterà risultati molto migliori..

conclusione
La prova di ciò è che molte persone raggiungono buoni livelli di ipertrofia usando esercizi che hanno solo peso corporeo e gravità come resistenza. Inoltre, gli esercizi più grandi, che coinvolgono più di un giunto, sono considerati più efficienti perché vengono reclutate più unità motorie. Ad ogni modo, non essere una gru e allenarti in modo intelligente. Buoni allenamenti!