Tra le molte variabili che abbiamo nell'addestramento del bodybuilding, la cadenza dei movimenti è molto importante.


Un sacco di persone pensano che il bodybuilding in allenamento stia semplicemente spostando pesi, in modo casuale e senza un controllo adeguato. Purtroppo questo aumenta solo la clientela di fisioterapisti e ortopedici!

Ci sono una serie di fattori che devono essere coinvolti nell'addestramento per il body building, che deve essere pensato e controllato, al fine di ottenere i risultati desiderati in modo sicuro e funzionale.

In questo senso, una delle variabili che viene spesso trascurata è proprio la cadenza dei movimenti.

Hai notato come le persone hanno una grande fissazione sul numero di serie e ripetizioni e non si interroga mai sulla loro velocità? Questa è "eredità" da un momento in cui il bodybuilding era considerato una ricetta per la torta (3 × 15 da impostare e 3 × 8 da coltivare e altre assurdità).

In generale, la velocità con cui esegui determinati movimenti li rende più o meno efficienti per l'ipertrofia.

Ma non aspettarti di trovare un certo numero riguardo alla cadenza delle ripetizioni. Tutto dipenderà dal contesto in cui stiamo entrando nella formazione e in base alla variabilità desiderata.

Per esempio, se il tuo obiettivo è usare i trapani (sia per scopi competitivi o per uno stimolo diverso) avremo una cadenza molto diversa rispetto a un allenamento di base, in cui l'obiettivo è migliorare la percezione corporale.

Guarda cosa ha già prodotto la scienza sulla cadenza dei movimenti di bodybuilding!

Quanto velocemente dovrei eseguire i movimenti nel bodybuilding??

In generale, la velocità dei movimenti di bodybuilding non è mai stata uno dei fattori più studiati. Tuttavia, alcuni studi recenti hanno dimostrato che l'effetto della cadenza può essere determinante per la qualità dello sviluppo muscolare.

Alcuni metodi, come il super-lento, usano ripetizioni molto lente, con la premessa di lasciare il muscolo più a lungo in tensione.

Non ci sono studi risultati conclusivi che dimostrano che tali effetti portano più risultati in termini di ipertrofia. Tuttavia, alcuni movimenti eseguiti ad alta velocità possono essere dannosi perché portano un impatto molto maggiore sulle articolazioni coinvolte.

In questo senso, in un sondaggio di Schoenfeld (2015) diversi studi sono stati esaminati sotto la questione del tempo di esecuzione dei movimenti nel bodybuilding. Per delimitare il tema, la cadenza è stata data attraverso questi parametri:

• Veloce e pesante: sono state utilizzate da 6 a 12 serie di ripetizioni, della durata compresa tra 0,5 e 4 secondi

• Veloce e leggero: sono state utilizzate da 20 a 30 serie di ripetizioni con una durata compresa tra 0,5 e 4 secondi

• Medio: serie da 6 a 12 ripetizioni della durata compresa tra 4 e 8 secondi

• Lento: sono state utilizzate da 6 a 12 serie di ripetizioni, che durano più di 8 secondi;

Prima di commentare i risultati, è importante tenere presente che gli intervalli utilizzati sono ampi e quindi un numero di fattori potrebbe interferire con questo.

I risultati di questi studi che le risposte ipertrofiche sono simili con durate di ripetizione che vanno da 0,5 a 8 secondi, a condizione che le serie siano fatte fino al fallimento concentrico.

Gli autori commentano anche che le diverse velocità di esecuzione dovrebbero essere adottate quando l'obiettivo principale è l'ipertrofia muscolare, sottolineando il principio della variabilità degli stimoli.

Tuttavia, questo studio, ha dimostrato che le ripetizioni più veloci sono leggermente più efficienti delle ripetizioni più lente (più di 10 secondi).

Può sembrare che lo studio sia inconcludente ma ci porta un numero di situazioni interessanti da applicare durante l'allenamento! Vedi alcuni di loro!

Modi per usare la cadenza dei movimenti per raggiungere l'ipertrofia

1. Usa l'alternanza tra le fasi eccentrica e concentrica:

Uno dei modi per ottenere buoni risultati in termini di microlei muscolari consiste nell'usare diverse cadenze nelle fasi eccentrica e concentrica.

In generale, poiché la fase eccentrica promuove un po 'più di danno muscolare, come mostrato in questo articolo (L'importanza della fase eccentrica nel bodybuilding), in questa fase vengono utilizzate cadenze più lente.

Ad esempio, è possibile utilizzare una cadenza di 1020 (1 secondo nella fase concentrica, 0 secondi nella transizione, 2 secondi nella fase eccentrica e 0 secondi nella transizione) per ottenere uno stimolo diverso. Le possibilità qui sono immense e tutto dipenderà dal tuo obiettivo.

2. Evita di allenarti sempre allo stesso ritmo:

Per quanto gli studi dimostrino che le ripetizioni più veloci sono più efficienti, prova a cambiare questa velocità. Principalmente nelle diverse fasi di periodizzazione.

Le ripetizioni più lente, con meno carico, favoriranno una migliore coordinazione dei movimenti e consapevolezza del corpo.

Pertanto, nelle fasi di base della periodizzazione questa può essere una buona strategia.

Rapide ripetizioni sfruttano ulteriormente la forza esplosiva dei muscoli, che può essere utile in molti contesti. In generale, modificare le velocità di ripetizione è molto importante per imporre stimoli diversi ai muscoli!

3. Durante la serie, modifica la velocità:

Alcuni metodi differiscono la velocità delle ripetizioni durante la serie. Cioè, inizi il movimento con una certa cadenza e lo cambi quando è alla fine o vicino alla faglia. Questa è una strategia per aumentare il potenziale microlead dell'esercizio.

Non ci sono studi che dimostrino che questa strategia sia effettivamente efficace, ma potrebbe essere piuttosto interessante imporre un nuovo stimolo. Ma non farlo senza un aiuto professionale!

In generale, devi stare attento a certi problemi legati alla cadenza dei movimenti, perché se sono fatti nel modo sbagliato, possono essere dannosi. In generale, tutto dipenderà dai tuoi obiettivi e dalla metodologia di allenamento adottata.

Leggi anche: Bodybuilding: i migliori 11 metodi di allenamento della forza

Cerca sempre un aiuto professionale per determinare queste variabili, perché sono responsabili del loro successo o fallimento. Molto più che spostare pesi, il bodybuilding è una pratica che dovrebbe essere consapevole e pianificata.

Problemi come cadenza, carico, intervalli di riposo e numero di serie e ripetizioni fanno la differenza nel risultato finale del tuo allenamento. Quindi è molto importante che il tuo allenatore sappia cosa possono fare questi piccoli aggiustamenti! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Effetti di Low- vs. Allenamento ad alta resistenza alla forza muscolare e ipertrofia in uomini ben allenati.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914