Il rafforzamento della zona lombare è fondamentale per offrire una migliore qualità di vita e funzionalità, oltre a migliorare le prestazioni.


I muscoli lombari sono fondamentali per stabilizzare il corpo. La maggior parte delle lesioni nella regione del tronco, specialmente nella colonna vertebrale, hanno qualche relazione con la mancanza di rafforzamento dei muscoli lombari. All'interno del tuo allenamento principale, è fondamentale avere esercizi specifici per rafforzare i muscoli lombari.

Questo allenamento specifico, oltre a migliorare la stabilizzazione del tronco e di conseguenza la qualità dei movimenti, eviterà comunque possibili lesioni.

Ma prima di parlare degli esercizi, è importante capire quali muscoli dovrebbero essere rafforzati!

Come rafforzare il lombare? Capire i muscoli richiesti

Fondamentalmente, ci sono molti muscoli nella parte bassa della schiena. Tutti loro, collegati in una forma o nell'altra, nella spina dorsale.

In questo senso, parlare di ognuno di essi è un argomento molto ampio. In termini di stabilizzazione, parliamo specificamente degli erettori di colonna vertebrale e lombare.

Nel caso dei muscoli erettori spinali, questo video mostra cosa sono e come agiscono.

La colonna lombare, a sua volta, partecipa anche direttamente alle azioni muscolari fatte dalla colonna lombare.

È essenziale usare nei tuoi movimenti di routine esercizi che comprendono le azioni muscolari di questi muscoli.

In generale, le azioni muscolari di questi muscoli sono basate sull'estensione dell'anca e in alcuni casi sulla colonna vertebrale.

Pertanto, la maggior parte dei movimenti viene eseguita in questo modo.

Vedi ora, una serie di esercizi per rafforzare la zona lombare!

Esercizi per rafforzare la zona lombare

1- Bridge

L'esercizio del ponte è molto usato in Pilates e Yoga (due modalità che raccomandano fortemente il rafforzamento del Core).

Assomiglia molto all'elevazione pelvica, tuttavia, eseguita in modo statico.

Questo è un movimento molto interessante, specialmente per le persone che hanno un problema alla colonna vertebrale e non possono avere alti livelli di estensione dell'anca, o che non possono avere un alto carico gravitazionale.

Guarda questo video, come dovrebbe essere eseguito:

Si noti che questo movimento può essere eseguito con contrazioni isometriche o dinamiche.

Nel caso di contrazioni dinamiche, possiamo verificare che questo movimento abbia anche come motore primario, glutei.

Nel caso di persone con limitazioni di movimento, l'esercizio statico è il più indicato.

Per le persone che vogliono rendere il movimento più intenso, la variazione dinamica è più interessante.

2- Superman si alternano

Questa è una mossa semplice da fare e non richiede attrezzature. Tuttavia, è necessario prestare attenzione con la sua esecuzione, in quanto questo movimento può accentuare alcune lesioni, come l'ernia del disco.

Il vantaggio è che c'è un marcato sovraccarico muscolare. Questo è anche un movimento comunemente usato, nel miglioramento della scoliosi lieve, dalla possibilità di un lavoro unilaterale.

Guarda in questo video, come può essere eseguito:

3- Superman

Diversamente dall'esercizio precedentemente presentato, il superman tradizionale è realizzato con piedi e mani senza toccare terra.

Questo ottimizza il lavoro muscolare e aumenta il.

Tuttavia, come citato nel superman alternativo, questo è un movimento che può potenziare alcune lesioni e non dovrebbe essere fatto senza una guida adeguata. Guarda questo video, come dovrebbe essere eseguito:

4- Ponte statico con variazioni

L'esercizio del ponte statico è già stato presentato nel punto 1. Tuttavia, è importante pensare alle variazioni che consentono di ottimizzare l'overhead.

Una delle possibilità è quella di utilizzare una delle gambe estese, che rende la stabilizzazione più grande e più intensa.

Guarda questo video come dovrebbe essere nel video, in 1 minuto:

È anche possibile usare la gamba ancora più in alto. Con questo, aumentiamo l'intensità.

5- Rigidità e sollevamento a terra

Sì, rigido è anche un esercizio focalizzato sui muscoli lombari. Non è un movimento esclusivo per questo gruppo muscolare, tuttavia aiuta a migliorare il rafforzamento.

Per le persone che non hanno limitazioni nella colonna lombare, è interessante usare la rigida nello stesso giorno di allenamento lombare.

Anche il sollevamento a terra ha una richiesta muscolare molto pronunciata sulla colonna lombare.

I principi del suo uso, pensando all'uso per l'allenamento lombare, sono gli stessi usati nel caso di rigidità.

Un movimento con azione sinergica dei muscoli lombari, ma che si concentra sui glutei e, in alcuni casi, sui muscoli posteriori della coscia.

Vedi la corretta esecuzione di rigidità in questo articolo (Esercizio rigido, come usarlo correttamente nel tuo allenamento (5 consigli importanti)).

La corretta implementazione del rilievo territoriale può essere verificata in questo articolo (Indagine agraria, processo pedagogico per migliorare l'implementazione).

6- Iperestensione lombare

Questo è probabilmente il movimento più conosciuto per l'allenamento lombare.

È un esercizio molto funzionale e interessante per il rafforzamento di questi muscoli.

Tuttavia, come con molti esercizi già menzionati qui, può essere negativo per le persone con qualche lesione o limitazione.

Questo non significa che una persona che si presenta con una foto o una ferita, invariabilmente non può fare questo movimento.

Quello che dobbiamo, è valutare ogni fotogramma in modo diretto e individuale.

Per quanto riguarda la sua esecuzione, è molto importante mantenere le curvature della colonna preservate.

Perché, a causa della sua meccanica, alcune modifiche aumentano considerevolmente il carico sui dischi intervertebrali.

Vedi ora, quale dovrebbe essere l'esecuzione dell'iperestensione lombare:

Questi sono alcuni degli esercizi più usati nell'allenamento muscolare lombare.

Parliamo un po 'di più sull'organizzazione dell'allenamento lombare.

Allenamento lombare, organizzazione corretta

In generale, l'allenamento lombare può essere utilizzato in diverse organizzazioni.

Complessivamente, come presentato sopra, è comunemente usato nell'allenamento delle gambe e dei glutei. io

anche perché molti movimenti utilizzati nell'allenamento di cosce e glutei hanno una grande richiesta nei muscoli lombari.

Rigidità, sollevamento a terra e persino accovacciarsi, sollecitare con forza, a fini di stabilizzazione, i muscoli lombari.

Nel caso di persone senza problemi articolari e con un livello considerevole di formazione, questa è una delle uscite più interessanti.

Io uso, con molti studenti di consulenza, ad esempio, una formazione specifica per Core.

In questo caso, a seconda dell'organizzazione, abbiamo un lavoro specifico di addome e lombare. Questo è l'ideale per studenti con problemi o limitazioni.

Leggi anche => I migliori tratti lombari, esercizi da non perdere nel tuo allenamento!

È anche possibile utilizzarlo in altri giorni, ma sapendo che c'è meno richiesta negli anni precedenti.

Tuttavia, nei casi in cui utilizziamo il sollevamento a terra nell'allenamento posteriore, possiamo anche integrare l'allenamento lombare.

Negli altri giorni, l'integrazione con l'allenamento lombare non è ampiamente utilizzata.

Questi sono gli esercizi più utilizzati e il modo di organizzare l'allenamento.

È fondamentale che almeno una volta alla settimana, fai esercizi specifici per questi muscoli.

Altrimenti, si corre il serio rischio di farsi male nel tempo. Buoni allenamenti!