Uno dei tre esercizi di base del bodybuilding è il sollevamento della terra, un tipico esercizio di trazione che consente di lavorare il corpo in un modo molto completo e molto efficace, sia durante il periodo offseason che nel periodo di taglio. Inoltre, il sollevamento a terra è un esercizio che assiste a molte funzioni nel corpo come la forza, l'equilibrio, la stabilizzazione dei muscoli (in particolare il nucleo), tra gli altri punti.

Nonostante questo, il rilevamento del terreno è stato un esercizio molto poco compreso negli ultimi anni e molti di questi equivoci ne fanno un esercizio sempre meno praticato, spesso trattato da Stiff o in qualche lavoro di iperestensione lombare diversa. Ma questo non dovrebbe accadere, poiché il sollevamento di terra è un esercizio "genitore" di bodybuilding, cioè un esercizio completo.

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Pertanto, al fine di correggere alcuni errori durante l'esecuzione del sondaggio e di non aver paura di eseguirlo, in questo articolo conosceremo alcuni suggerimenti importanti che sicuramente ti aiuteranno a fare una mossa molto migliore.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Non è necessario piegare eccessivamente le ginocchia per tirare la barra dal pavimento
  • 2- Non fare adduzione scapolare
  • 3- Presa inadeguata sulla barra
  • 4- Curva il corpo nella fase concentrica del movimento
  • 5- Fare l'iperestensione della parte bassa della schiena e non fare l'iperestensione degli arti inferiori
  • 6- Non flettere le ginocchia all'inizio del movimento
  • 7- Apri le gambe troppo larghe
  • 8- Non fissare correttamente TUTTI I PIEDI SUL PAVIMENTO

1 - Non è necessario piegare eccessivamente le ginocchia per tirare la barra dal pavimento

Molte persone non si accovacciano tanto profondamente mentre flettono le ginocchia sul terreno sollevato. E questo è molto particolare, poiché l'esercizio recluta MOLTO sulle gambe, ma il suo obiettivo principale sono i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la regione lombare.

Non è necessario piegare eccessivamente le ginocchia nella fase eccentrica (abbassata). Ciò causerà la perdita di parte del lavoro nella zona lombare e causerà al tuo corpo la generazione di alcune instabilità.

A terra, potresti essere un po 'più piegato in avanti e non così con le ginocchia piegate. Vedrai come la parte bassa della schiena ne soffrirà molto di più (in senso buono, ovviamente).

2- Non fare adduzione scapolare

Molte persone ignorano l'adduzione scapolare (retrazione scapolare) in esercizi come l'accovacciamento libero e persino il sollevamento a terra. Questo fa letteralmente tirare le braccia in avanti (insieme alle spalle) dal peso della barra, generando instabilità nel movimento e generando un arco di forza inadeguato nella zona lombare.

Se fai l'adduzione scapolare, che è corretta, puoi lasciare la barra vicino al tuo corpo, che è essenziale per essere bilanciata e salire in una linea adatta, raschiando gli stinchi.

Quindi ricorda: Prima di iniziare il movimento, aggiungere le scapole.

3- Presa inadeguata sulla barra

Molte persone scoprono che i dettagli non fanno la differenza, ma in realtà sono fondamentali quando si tratta di allenamento con i pesi.

Non raccogliendo correttamente alla barra, lasciando impronte libere senza tutte le dita posizionate correttamente, la barra diventa instabile in movimento. Essendo instabili, le probabilità che tu abbia uno squilibrio e possibili lesioni sono molto grandi.

Ricorda che "non reggi una rosa" ma reggi un bilanciere con pesi. E, anche se è "leggero", l'impronta dell'azienda è obbligatoria per non creare dipendenze o addirittura infortuni a causa di incidenti.

Nell'impronta, è possibile eseguire con una mano supina e l'altra pronata, oppure è possibile utilizzare una delle due impronte con entrambe le mani, a seconda dell'obiettivo previsto. Normalmente, per una forza lavoro massima, l'impronta migliore è una con una mano supina e l'altra pronata per distribuire meglio il carico. Tuttavia, tali impronte devono fare attenzione a non creare spazi di forza negli avambracci.

4- Curva il corpo nella fase concentrica del movimento

Un grosso errore che molte persone fanno è di piegare il corpo alla fase concentrica del movimento, che di solito è dovuto al sovraccarico eccessivo che trascina il corpo in avanti, impedendo alla persona di stabilizzare adeguatamente il busto. Ciò non solo compromette lo scopo dell'esercizio, che è l'iperestensione, ma anche il rischio che lesioni nella regione lombare e nella regione cervicale siano maggiori.

È molto importante tenere presente che se l'esercizio è iperestensione e si ha una curvatura lombare, c'è qualcosa di sbagliato, sia con la mancanza di rafforzamento nel nucleo (compreso l'addome), il problema nella adduzione scapolare, la mancanza di forza di impronta e così via.

Senza che tu stia iniziando il movimento correttamente stabilizzato, non sarai certo in grado di fare una giusta iperestensione, danneggerà il movimento nel suo insieme e si danneggerà nel tempo. Pertanto, dare la priorità dall'inizio all'esecuzione per i risultati della sicurezza e del rilievo a terra.

5- Fare l'iperestensione della parte bassa della schiena e non fare l'iperestensione degli arti inferiori

Un altro grosso errore è semplicemente fare l'iperestensione lombare e non fare la piena estensione degli arti inferiori come una sorta di "arco inverso". Questo molto probabilmente si verifica in persone che hanno un certo indebolimento nella regione inferiore del corpo, in particolare nei muscoli posteriori della coscia.

La cosa più corretta da fare è sempre, nella fase concentrica (aumento) del movimento, focalizzare in modo che il corpo sia in linea retta. Inoltre, se si esegue l'iperestensione lombare, ma gli arti inferiori non sono estesi, il risultato sarà molto probabilmente uno squilibrio all'indietro, con possibili incidenti e lesioni.

Quindi rimani saldo e ricorda che il movimento inizierà dalle gambe e progressivamente salirà verso la zona lombare.

6- Non flettere le ginocchia all'inizio del movimento

La maggior parte delle persone che eseguiranno il rilevamento della terra trascurano il fatto che il movimento inizia dalle gambe, come accennato in precedenza. Credendo che con l'arco del lombare si possa sollevare il peso, lo fanno. Il risultato è un sovraccarico molto alto nella regione, che si tradurrà in una compressione intervertebrale. Il risultato sono ernie del disco e altre malattie localizzate.

È importante che il rilievo a terra non venga eseguito con gli archi di colonne. Prendiamo ad esempio un atleta classico di nome Andy Bolton: ha questa tipica mania, ma la struttura dell'atleta ha finito per renderlo possibile e il suo obiettivo non è il lavoro estetico ma la forza bruta (è un powerlifter e non un bodybuilder).

Pertanto, inizia il movimento nelle gambe e, per questo, fletti le ginocchia correttamente all'inizio del movimento, con la barra ancora in piedi è essenziale.

7- Apri le gambe troppo larghe

Ovviamente, ci sono molte tecniche di rilevamento del terreno e ognuna di esse si applicherà al meglio a una determinata persona con i suoi diversi obiettivi. Tuttavia, quando si tratta di bodybuilding, l'apertura eccessiva delle gambe può significare quasi un "sumo tozzo" piuttosto che un terreno che si solleva da solo.

Troppa apertura delle gambe fa sì che molti adduttori delle cosce vengano lavorati, così come le cosce stesse, oltre ai glutei. La regione lombare finisce per essere molto poco lavorata e anche i muscoli posteriori della coscia. Essendo l'obiettivo del terremoto per il bodybuilder il lavoro di quelle regioni che finiscono per essere meno lavorate con il land survey con le gambe molto aperte, questo può quindi essere considerato un altro errore che deve anche essere corretto.

Al contrario, non dovresti lasciare le gambe troppo vicine. Questo molto probabilmente causerà un "arco" della colonna vertebrale troppo alto e finirà per generare una forte compressione nella regione L della colonna vertebrale.

8- Non fissare correttamente TUTTI I PIEDI SUL PAVIMENTO

Un altro errore frequente, di solito derivato da carichi elevati, è la persona che non tiene sempre le piante dei piedi a contatto con il terreno. Questo fa sì che sia inclinato in avanti o ributtato. Non è raro vedere persone con solo la metà (anteriore o posteriore) dei piedi supportati.

Ricorda che per avere il completo controllo del peso ed eseguire correttamente il movimento, è necessario avere un punto fisso e fermo sul terreno, che è il tuo piede.

conclusione:

Il ground lift è uno dei tre migliori bodybuilding e uno degli esercizi più completi nell'arsenale sportivo per il bodybuilding. Tuttavia, alcuni errori sono commessi classicamente a causa della mancanza di tecniche adeguate e della mancanza di accompagnamento professionale e di conoscenza. Pertanto, cerca sempre di correggere questi errori, poiché sono fondamentali per la tua sicurezza e i suoi risultati..

SAPERE: Altri 4 errori comuni nell'esecuzione di un sondaggio sulla terra

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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