Quando vedo le donne in palestra, di solito le vedo allenare le parti inferiori del corpo, come gambe, polpacci e così via. Ma la stragrande maggioranza "dimentica" di allenare la cima, come la schiena, le braccia e così via..

La scusa è che hanno paura di addestrare la loro regione dorsale (indietro), con la giustificazione che sembreranno mascolini e hanno una schiena larga.

Questa è una grande sciocchezza e questo raggruppamento non ha bisogno di essere "super-sviluppato nelle dimensioni", ma deve essere lavorato per assicurare una perfetta armonia al tuo corpo, oltre ai problemi funzionali osservati nel raggruppamento.

Quindi, che ne dici di conoscere un buon allenamento per la regione dorsale femminile?

Indice dell'articolo:

  • Allenamento dorsale femminile
  • Esercizio 1: Pulldown chiuso anteriore con impronta supinatata (inversa)
  • Esercizio 2 e 3 (bi-set): Pullover con fune su puleggia (barra dritta) e bassa fila con cavi (maniglia triangolare)
  • Esercizio 4: pagaia curva con bilanciere (impronta pronata)
  • Esercizio 5 e 6: Crocifisso inverso con corde alte su carrucola e Crocifisso inverso con manubri seduti

Allenamento dorsale femminile

Le donne hanno delle particolarità nella loro formazione che devono rispettare non solo i loro bisogni individuali, ma le questioni che sono essenziali per costruire un buon fisico femminile.

Nonostante questo, molti di loro non sono consapevoli di punti che possono essere di vitale importanza nella loro formazione. Punti che ti aiuteranno a raggiungere un corpo bello, definito, simmetrico e proporzionale.

Forse tra i gruppi più complessi e necessari per essere lavorati dalle donne, sii la regione dorsale (schiena), coinvolgendo anche la regione posteriore dei deltoidi (la parte posteriore delle spalle).

Accanto a questo, miti come "Le donne che si alleneranno saranno lunghe", renderli ancora meno consapevoli dell'importanza di questo gruppo muscolare, causando negligenza, mancanza di allenamento o addirittura un allenamento scorretto.

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Tuttavia, i muscoli dorsali sono muscoli che conferiscono estrema proporzionalità, simmetria e dimostrano la qualità della muscolatura femminile.

Anche nelle categorie di bodybuilding come Wellness, dove la definizione non è la chiave, una regione dorsale distintiva, mostrerà armonia nel corpo, seguendo gli standard della categoria, così come anche altre categorie femminili.

In considerazione di ciò, proporremo a allenamento dorsale [indietro] (e dietro la spalla) per le donne che possono essere inserite nella tua routine IN UN SINGOLO GIORNO, cioè non dovremmo mettere questo allenamento con un altro gruppo muscolare per non prolungare troppo l'allenamento o ferire le tue prestazioni.

Andiamo.?

Esercizio 1: Pulldown chiuso anteriore con impronta supinatata (inversa)

Come primo esercizio e dopo aver fatto un buon riscaldamento (nella macchina stessa), useremo il pulldown chiuso dalla parte anteriore, ma con la retromarcia.

Perché chiuso e perché invertire l'impronta? In primo luogo, il fatto che sia chiuso, non è perché "l'impronta aperta lascerà la schiena larga", ma piuttosto, perché vogliamo lavorare bene il nucleo della dorsale.

L'impronta supina (inversa) prenderà un po 'l'azione deltoide e si concentrerà sulla parte inferiore della dorsale, che contribuirà alla sinergia dell'allenamento che coprirà già le parti superiori con l'uso di paddle..

In questo movimento, non promuovere rapine (che sono molto frequenti con la regione lombare) e sfruttare al massimo l'evitamento di qualsiasi tipo di salto.

La fase eccentrica dovrebbe essere controllata e dovresti ricordare che dorsale non lavoriamo con ripetizioni molto alte (anche per loro), ma piuttosto concentrate, spremute e intense.

In questo movimento, dovresti fare 3 serie, 2 con 10 ripetizioni e una con 8 ripetizioni, ottenendo un 10-10-8, e tra queste dovresti dare solo un minuto di riposo.

Riposare per 1 minuto dopo aver terminato l'esercizio e passare a quello successivo.

Esercizio 2 e 3 (bi-set): Pullover con fune su puleggia (barra dritta) e bassa fila con cavi (maniglia triangolare)

Il prossimo esercizio, o meglio, i prossimi due esercizi saranno eseguiti in bi-set, cioè, faremo il primo e poi senza riposo, andremo al secondo.

Nel primo esercizio, dovresti usare la barra dritta. Il posizionamento delle braccia dovrebbe essere quasi completamente dritto (i gomiti dovrebbero essere leggermente flessi) con i gomiti rivolti verso l'alto. Questo movimento imita una "nuotata".

Dovresti promuovere un'estensione completa della tua dorsale nella fase eccentrica del movimento e mantenere 2 secondi nella massima contrazione.

Dopo l'esaurimento in questo primo movimento, andremo al secondo che è il bassa voga. Dovresti tirare il triangolo nel bacino. È molto frequente (sia uomini che donne) che le persone tirino all'altezza del pettorale, usando quindi più deltoidi posteriori rispetto alla dorsale stessa.

Tuttavia, in questo movimento, se passiamo un po 'della linea del tronco (che causerà l'attivazione della regione posteriore dei deltoidi), non ci sono problemi! Fai la piena estensione della dorsale e, nel tiro, allinea il tuo tronco.

Non c'è niente di sbagliato nel flettere il tronco della fase eccentrica, a meno che non si abbia qualche restrizione specifica. Controlla bene la fase eccentrica del movimento.

Utilizzeremo, nel primo esercizio, quattro serie di 8-10 ripetizioni, mantenendo il carico in tutte le serie. Nel secondo, eseguiremo un sistema piramidale, utilizzando 15, 12, 10 e 8 ripetizioni.

Non c'è riposo tra un esercizio e l'altro, tuttavia, alla fine del secondo esercizio, il resto è di 1 minuto solo per iniziare il bi-set.

Alla fine del bi-set, riposa 90 secondi.

Esercizio 4: pagaia curva con bilanciere (impronta pronata)

Ora inizieremo un'altra libera circolazione nella barra. Uno degli esercizi più basilari nell'allenamento dorsale.

Lo useremo non all'inizio, per sfruttare al massimo la nostra stabilità senza la necessità di carichi elevati che avremmo raggiunto all'inizio. Ricorda che sarai già relativamente esausto dagli altri esercizi.

Inoltre, questo movimento, con l'impronta pronata, riesce a richiedere bene la regione posteriore delle spalle, iniziando così il nostro successivo allenamento dei deltoidi posteriori.

In questo movimento, la stabilità del nucleo è estremamente necessaria. Le persone con tali disabilità nella regione avranno difficoltà a eseguirlo. Contratto bene il lombare e l'addome.

Le gambe non dovrebbero essere troppo distanti tra loro (dovrebbero essere di circa ½ larghezza delle spalle) e le ginocchia potrebbero essere leggermente semi-flesse, specialmente per le persone che hanno un tendine del ginocchio.

Esegui ogni ripetizione del tratto, avviando il movimento non dal bicipite brachiale, ma dalla adduzione scapolare. Gli ultimi muscoli a entrare veramente in azione saranno i bicipiti brachiali. Tuttavia, nella fase eccentrica, saranno i primi ad essere rilassati e il rapimento delle scapole sarà l'ultima cosa da fare.

In questo esercizio, faremo tre serie, una delle 15 ripetizioni, un'altra di 10 e un'altra di 8 ripetizioni. Riposa solo 30-45 secondi tra le serie.

Alla fine dell'esercizio, riposa solo 1 minuto.

Esercizio 5 e 6: Crocifisso inverso con corde alte su carrucola e Crocifisso inverso con manubri seduti

In questo prossimo passo, lavoreremo di nuovo in bi-set, ma miriamo alla parte posteriore delle spalle. Questo biet è molto interessante in quanto si ottiene un lavoro teso con i cavi seguito da un massimo esaurimento che consente il reclutamento di più muscoli ausiliari con il crocifisso inverso libero.

Faremo il crocifisso inverso seduto con l'intenzione di non premere il seno, come accadrebbe nel crocifisso con il petto appoggiato su un banco di 45º.

Inoltre, non faremo l'esercizio in piedi, poiché ciò potrebbe causare disagio alle donne che hanno un seno più grande e che non usano TOP (sebbene sia fortemente raccomandato). Tuttavia, se non senti alcun disagio e non ti senti a tuo agio seduto, puoi farlo in piedi.

I manubri in questo movimento devono essere posizionati in diagonale, e la fase concentrica deve essere esplosiva, mentre la fase eccentrica deve essere controllata, diversa da quella nel reverse cruciforme con cavi in ​​cui tutti i movimenti devono essere tesi.

Per i cavi, usare i gomiti diritti e leggermente rivolti verso l'alto. Le braccia dovrebbero essere in linea con la parte posteriore della spalla. E questa osservazione è estremamente rilevante in quanto è molto comune usare le braccia inferiori a causa dell'affaticamento, il che significa che la regione posteriore dei deltoidi è meno attiva.

Nel primo esercizio, eseguiremo circa 12-15 ripetizioni e nel secondo, circa 10-12 ripetizioni. Esegui 4 serie per mossa. Tra questi, riposa solo 30 secondi e ricorda, quel riposo è dopo il secondo esercizio.

Di solito, il posteriore della spalla risponde bene a ripetizioni più alte e questo aiuta nella prevenzione di lesioni che possono verificarsi nelle spalle.

conclusione:

Oggi, siamo stati in grado non solo di demistificare il allenamento dorsale per le donne e mostra la tua vera importanza per un corpo simmetrico e bello, ma ancora, conosciamo un allenamento estremamente efficace che ti aiuterà a migliorare il tuo corpo, così come a variare il tuo allenamento in modo che sempre più tu raggiunga il progresso e la soddisfazione personale.

Buoni allenamenti!

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