Con la grande divulgazione delle modalità di allenamento come il Pilates e l'allenamento funzionale, si parlava molto di Core. Sapere di più su di esso e su come influiscono gli allenamenti!


Di tanto in tanto, alcuni concetti che sono esistiti per molti anni, appaiono di nuovo in primo piano, con i nomi ripaginati, ma alla fine, significano praticamente la stessa cosa.

Era così con Crossfit, con allenamento funzionale e Core. È sempre esistito ed è stato lavorato da buoni allenatori già negli anni '90, ma con il grande progresso del Pilates e del Functional Training, è diventato più evidente, ricercato e conosciuto.

Questo è ottimo perché lavorare bene su questa serie di muscoli è fondamentale per il mantenimento della funzionalità e per la prevenzione degli infortuni.

Cos'è il Core?

Il nucleo è formato dalla muscolatura che circonda il nostro centro di gravità (la regione vicino all'ombelico). Fondamentalmente, sono i muscoli addominali, della regione lombare, del bacino e dell'anca (Teixeira, 2014).

Pertanto, questa muscolatura della regione centrale è responsabile per il sostentamento e la stabilizzazione di praticamente tutti i movimenti del nostro corpo. In questo senso, è fondamentale che chiunque abbia il proprio Core rafforzato e stabilizzato.

Secondo Teixeira (2014)

Il nucleo ben rinforzato e stabilizzato genera la necessaria stabilità per prevenire infortuni o anche per aiutare a sviluppare attività legate alla prestazione fisica, principalmente attraverso lo sviluppo di valenze fisiche come forza e forza muscolare. I primi concetti relativi all'importanza del Core e della sua formazione iniziarono a essere definiti nei primi anni 80. Ciò avvenne in una ricerca che era estremamente importante per comprendere il dolore e le lesioni nella parte bassa della schiena usando esercizi che stimolano l'anca e il baule.

Pertanto, è più che evidente la corretta stabilizzazione del nucleo è fondamentale in modo che la sua funzionalità sia mantenuta e che tu sviluppi meglio il tuo corpo e le sue qualità fisiche. Questo perché questa regione stabilizza quasi tutti i movimenti e se è instabile, abbiamo alterato i modelli di movimento.

La muscolatura centrale è composto da 29 coppie di muscoli la cui funzione è quella di sostenere il complesso pelvico-anca, in modo che possa stabilizzare la colonna vertebrale, il bacino e la catena cinetica durante i movimenti funzionali (Fredericson, 2005).

Il nucleo è formato dai muscoli: bicipite femorale, addominale trasversale, multifidia, adduttore, erettore della colonna vertebrale, obliquo interno ed esterno, ileopsoas, gluteo massimo e retto addominale. In questo modo, l'allenamento corretto del Core, deve tener conto di tutti questi muscoli.

Funzioni principali

Le principali funzioni del Core sono il mantenimento dell'allineamento del corpo e il sostegno della base di supporto del corpo, oltre a prevenire lesioni e generare coppia. Molte lesioni sarebbero evitate se entrando in palestra, la gente ha fatto il loro allenamento di base.

Secondo Anderson (2005), i muscoli del core possono essere classificati in due modi: locale e globale. I muscoli locali sono responsabili della generazione della stabilizzazione prima che si verifichi il movimento. Vengono reclutati per pochi millesimi di secondo prima che il reclutamento di altri muscoli avvenga, a livello globale.

Già globale, vengono reclutati dopo che i muscoli locali hanno già generato la necessaria stabilizzazione di tutte le strutture non contrattili in modo che il movimento possa avvenire con alta efficienza e senza la presenza di dolore, e questi sono responsabili dell'aiuto nell'esecuzione praticamente di tutte le attività quotidiane.

Vantaggi del core

Secondo Handzel (2003), i vantaggi di avere il Core rafforzato sono molti, ma questi sono i principali:
- Aumento dello sviluppo della potenza - Un nucleo stabile e forte consentirà di generare e trasferire più energia attraverso la catena cinetica. Ad esempio, quando si verificano cambiamenti nell'accelerazione o direzione del corpo, la potenza può essere un fattore determinante tra il successo e il fallimento di un movimento.

- Maggiore efficienza e stabilità - La maggior parte dei grandi gruppi muscolari, che si tratti della parte superiore o inferiore del corpo, sono interconnessi o alla colonna vertebrale o al bacino. Rafforzare questa "ancora" aiuterà a raggiungere una piattaforma stabile, permettendo ai movimenti di essere più efficienti e di avere più potenza negli arti.

- Miglioramento dell'equilibrio - Un nucleo forte aiuta il nostro centro di equilibrio a essere più stabile mantenendo la colonna vertebrale e il bacino stabilizzati mentre la muscolatura delle braccia, delle spalle e delle gambe è in movimento.

- Minor rischio di lesioni - Un nucleo un po 'rinforzato, porta a un sovraccarico delle estremità del corpo e può causare lesioni in questa regione. I muscoli centrali, quando rinforzati, efficienti e stabili, sono in grado di assorbire meglio e convertire il movimento con più forza, causando meno stress alle estremità del corpo.

- Miglioramento degli adattamenti neurali - il core training migliorerà i modelli di reclutamento neurale, rendendoli molto più efficienti, causando una più rapida attivazione del sistema nervoso, rendendo la sincronizzazione delle unità motorie migliorata, così come una riduzione dei riflessi neurali inibitori

Come allenare il core?

Passare solo alcuni esercizi qui non è garanzia di un buon allenamento di base, dopotutto ci sono una serie di questioni da prendere in considerazione nella formazione fisica come l'individualità. Ma ci sono una serie di possibilità per rafforzare questa regione.

Ruota addominale

In questo video qui sotto, è possibile verificare alcuni esercizi di base, con una buona sequenza pedagogica dei movimenti.

Leggi anche => Ruota degli esercizi addominali, come usare correttamente e avere risultati migliori!

Già questo video un po 'più completo, mostra alcune variazioni ed esercizi che possono essere fatti anche a casa. Quindi se non hai tempo per allenare Core in palestra, sappi che puoi farlo a casa.

Un altro fattore importante in relazione al Core è il problema della flessibilità, che deve essere elaborato in modo da mantenere l'intervallo di movimento.

Si estende su sfere svizzere

In questo video, puoi controllare alcuni tratti che possono essere fatti per questa regione

. Ricorda però sempre l'importanza di avere un professionista dell'educazione fisica che supervisiona i tuoi esercizi! Inoltre, rafforzare il nucleo è cruciale per chiunque voglia rimanere funzionale e sviluppare il proprio corpo! Buoni allenamenti!


riferimenti:
HANDZEL, T. Core Training per prestazioni migliorate. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, L'impatto dell'instabilità Resistance Training on Balance and Stability. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M.; Allenamento di stabilizzazione del core per corridori di media e lunga distanza. New Stud. Atletica leggera. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Training funzionale e core training: definizione di concetti basati sulla revisione della letteratura. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, anno 18, numero 188, gennaio 2014