Prendendo tutti i dubbi sul tempo che intercorre tra le ripetizioni degli esercizi di bodybuilding.


Chi si è mai posto questa domanda che lancia la prima rondella! A parte gli scherzi, questo è uno dei temi più controversi e studiati del bodybuilding. All'interno della scienza che riguarda l'allenamento della forza, sono stati fatti diversi studi, all'interno di variabili di esercizio, carichi e intervalli diversi.

Come praticamente ogni argomento che riguarda la scienza del bodybuilding ed è stato ampiamente studiato, non abbiamo una risposta definitiva, un numero magico che si adatta a chiunque. Ognuno di noi ha una capacità di rigenerazione muscolare e recupero di substrati energetici (ATP / CP). Quindi, per determinare che esiste un intervallo di tempo esatto, quello che si adatta a chiunque sarebbe una pura follia.

Per immaginare come non possiamo avere una sola definizione, immagina se una persona inesperta, che esegue un allenamento generale per acquisire abilità fisiche, possa avere lo stesso tipo di intervallo di un bodybuilder, che ha una storia di allenamento ad alta intensità ed esegue serie intense . Difficile da immaginare non lo è?

Quindi in questo articolo ho l'obiettivo di mostrarti un po 'di quello che la scienza ha trovato nei tuoi esperimenti in modo che tu e il tuo insegnante possiate trovare il momento ideale per rompere. In accordo con questi concetti, Fleck & Kreamer (2006) affermano che:

La durata di un periodo di recupero è un importante componente strutturale che deve essere preso in considerazione, dato che i diversi intervalli di recupero (IR) modificando i ormonali e cardiovascolari risposta ad uno stimolo esercizio di resistenza, come le prestazioni della prossima serie.

Riposo tra insiemi, qual è il tempo di intervallo ideale?

Il College of American Sports Medicine (ACSM) raccomanda che per un livello di formazione iniziale per l'intermedio, 2-3 minuti di recupero sono sufficienti per indagini di base, dal momento che i carichi utilizzati durante questa fase di allenamento per la forza di solito genera minori costi al sistema neuromuscolare ".

In questo senso Gentil (2006), brevi pause non sono indicati e potrebbe essere dannoso per la formazione di BP di ipertrofia, in quanto potrebbero ridurre la capacità di sopportare elevati carichi di successiva formazione e portare ad un sottoperformance di una delle caratteristiche essenziali di allenamento della forza in tal modo : l'intensità che provoca lo stress meccanico. Pertanto, il RI tra gli stimoli di tensione deve essere sufficientemente lungo da poter continuare a utilizzare carichi elevati, senza tuttavia essere possibile rimuovere completamente un possibile effetto cumulativo dello stimolo di tensione.

Per Guimarães Neto (1997), uno dei bodybuilder più rispettati in Brasile, l'IR degli esercizi di forza non dovrebbe essere troppo lungo, quanto basta che i muscoli possano riprendersi. I tempi di intervallo tra le serie più comunemente riportate nella letteratura specifica vanno da 30 secondi a 5 minuti o più, a seconda dello scopo di ogni studente o atleta.

Fleck and Kreamer (2006), raccomanda che se l'obiettivo è aumentare la forza muscolare massima, possono essere usati periodi di recupero relativamente più lunghi. Se l'obiettivo è aumentare la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità per un periodo più lungo di alcuni secondi, il periodo di riposo tra le serie deve essere inferiore a 1 minuto. In quello che riguarda le ripetizioni e carichi, questi possono variare da cinque a 15 ripetizioni massimo (RM), a seconda l'atleta o studente fitness e capacità fisica che cerca di migliorare.

Kraemer et al (1990) hanno trovato che le prestazioni della serie 10RM con intervalli di 1 minuto tra le serie promuove un maggiore accumulo di lattato confrontando la serie con tre minuti di riposo. Quindi, possiamo concludere che l'uso di brevi intervalli di circa 1 minuto, favorisce una maggiore accumulo di metaboliti, un fatto che può essere utile per promuovere guadagni di forza e ipertrofia, in quanto questi aumentano le lesioni dei tessuti muscolari micro.

Come già accennato, non esiste una formula o un metodo adatto a tutte le occasioni. Le persone non addestrate hanno bisogno di un tempo relativamente lungo per recuperare, mentre le persone addestrate hanno questa capacità aumentata. Il tipo di allenamento e l'obiettivo influenzano anche questa decisione.

riferimenti:
ACSM - American College of Sports Medicine. Posizione stand. Modelli di progressione in allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. 2002 34: 364-380.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Fondamenti di Muscle Strength Training. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Women and Strength Training. In: Nozioni di base sull'addestramento muscolare. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Basi scientifiche sull'allenamento ipertrofico. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding: anabolismo totale. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.