Cos'è l'allenamento dell'intelligence per te? Allenarsi con un buon sistema di allenamento in grado di generare alta intensità e conseguentemente buoni risultati? Si sta allenando in un modo che aumenta le tue capacità fisiche? Quale migliora la funzionalità del tuo corpo? O essere in grado di evitare che si ferisca? In realtà, tutte queste forme includono un allenamento intelligente. Ma come si fa? Di fronte a sessioni di allenamento montate quotidianamente e così comuni nelle accademie di bodybuilding, come possiamo ottenere tutti questi punti? E ancora: quali sarebbero i modi sicuri e sicuri per massimizzare l'intensità dell'allenamento?

Queste e altre domande le risponderemo più avanti nel corso del testo, in modo da riflettere su cosa sia veramente allenare con intelligenza. In seguito, verranno comunque forniti alcuni suggerimenti in modo da poter inserire l'intelligenza e, quindi, l'intensità nei tuoi allenamenti, ottenendo i massimi risultati.

Indice dell'articolo:

  • Perché allenarsi con intelligenza?
  • 1 - Usa serie combinate
  • 2 - Usa il sistema Armageddon per le braccia
  • 3 - Concentrati sul movimento e concentrati!
  • 4 - Pre-scarichi
  • 5 - Utilizzare le macchine SIM
  • 6 - Ascolta il tuo corpo durante i movimenti di ogni esercizio
  • 7 - Monitora i tuoi allenamenti
  • 8 - Dimentica le ripetizioni

Perché allenarsi con intelligenza?

Perché alcune persone differiscono dagli altri per ottenere risultati? La risposta è semplice: Per la sinergia che esiste tra una combinazione di fattori che comportano aspetti alimentari di riposo e di formazione naturalmente, tra periodizzazione di esso, i sistemi collegati, forme di esecuzione di movimenti tra molte altre possibilità.

Un programma di allenamento che può portare un individuo al successo assoluto è molto più complesso di un semplice allenamento a cui ci uniamo quando entriamo in un'accademia di allenamento con i pesi e siamo istruiti da alcuni insegnanti di educazione fisica. In altre parole, le esigenze specifiche di ogni individuo, richiedono form di formazione altamente specifici in modo che possano ottenere risultati concreti e soddisfarli.

Ovviamente, non considereremo il più comune allenamento in palestra completamente vuoto, poiché funzionano relativamente bene per coloro che hanno solo pochi bisogni. Tuttavia, considerando che questi ti porteranno al massimo di ciò che può essere dato è molto vago. E 'possibile per noi pensare che non sarebbe nemmeno possibile che una formazione altamente specializzata venga creata per ogni individuo al momento dell'arruolamento in palestra.

Inoltre, non possiamo ignorare il fatto che, data tale generalizzazione, c'è anche l'unica variabile presente ad aumentare l'intensità: la carica. Tuttavia, questo è uno dei fattori che può servire come un'arma a doppio taglio e quindi non è sempre l'opzione più praticabile, in molti casi genera sovraccarichi inutili e, in altri, causa problemi come lesioni. Cioè, senza considerare le persone che non possono necessariamente aumentare l'intensità del loro allenamento unicamente dall'aumento del carico nell'esercizio. Spesso puoi aumentare l'intensità dell'allenamento immensamente senza aderire al carico come alleato e, di fatto, spesso diminuendolo.

Molti degli individui usano solo questa variabile e, ancora, inadeguatamente. Pensano che semplicemente l'uso di "più carica" ​​porterà "più risultati", quando il rapporto non è necessariamente proporzionale.

L'addestramento all'intelligence va ben oltre il semplice addestramento, ma ancora, ti salva da problemi momentanei e / o futuri. Quindi, l'allenamento veramente efficace è quello che usa l'intelligenza come primo punto di partenza.

Una persona che non si allena con intelligenza è predestinata, forse non solo a risultati mediocri, ma a problemi che possono essere irreversibili.

Sapendo quanto sia importante allenarsi con intelligenza allora, che ne diresti di conoscere alcuni consigli per farlo?

1 - Usa serie combinate

Le serie combinate vengono spesso utilizzate, ma vengono prodotte in modo improprio o perdono l'efficienza del "corpo morbido". Nel primo caso, vediamo persone che decidono di fare superset su sciocchezze, come eseguire un esercizio tricipiti e direttamente andare ad un esercizio di petto, quando questo influenzare lo sviluppo della seconda, perché la pre-fatica del tricipite del precedente esercizio ( e considerando che la maggior parte degli esercizi pettorali recluta assurdamente i tricipiti). Nel secondo caso, vediamo persone che perdono il ritmo di allenamento fermandosi nel mezzo del loro bi-set per parlare o riposare troppo.

L'uso di bi-set e serie combinate può essere molto interessante. Oltre a ridurre i tempi di allenamento, stimola il sistema cardiovascolare, stimola l'agilità nel corpo e recluta le fibre muscolari in modo diverso, aumentando l'intensità dell'allenamento e non necessariamente utilizzando carichi molto elevati.

Tra le serie combinate sono bi-set, tri-set, circuiti ecc. Tutte queste forme di combinazioni di esercizi dovrebbero essere sempre ben strutturate, altrimenti minano le prestazioni della formazione, piuttosto che migliorarla.

2 - Usa il sistema Armageddon per le braccia

Hai mai sentito parlare del sistema di addestramento del braccio conosciuto come Armageddon? Bene, questo è un combinazione di esercizi per bicipiti e tricipiti che lascia l'allenamento con meno di 40 minuti la durata è intensità molto alta e, soprattutto, ti permette di stimolare anabolicamente due piccoli muscoli che sono di fondamentale importanza per il corpo.

Il vantaggio nel sistema Armageddon è che non perdi molto tempo a lavorare con due piccoli muscoli, che potrebbero generare sovrallenamento o affaticarli nel modo sbagliato.

Il sistema Armageddon consiste in due esercizi consecutivi per tricipiti (o bicipiti), seguiti da due esercizi per il muscolo apposto, in una serie combinata. Dopo di ciò, viene fatto un semplice bi-set tra bicipiti e tricipiti. Ad esempio, si può considerare il thread diretto che conduce direttamente al thread di Scott. Successivamente, per i tricipiti, l'estensione sarà fatta con corda sulla puleggia, seguita dalla fronte del tricipite, o francese. Pertanto, il semplice set da due consiste nell'eseguire un altro esercizio per i tricipiti combinato con uno per i bicipiti, mentre i tricipiti scalciano nella puleggia seguita da una croce con l'alta puleggia.

Chiaramente, non esiste una regola degli esercizi utilizzati, ma è possibile selezionarli con il massimo dell'intelligenza, utilizzando scomposizioni vettoriali di forza, attrezzature diverse, forme di esecuzione, ecc. Maggiore è il numero di variazioni, maggiore sarà il numero di muscoli stimolati.

I rappresentanti possono variare da 6 a 12 in questo allenamento. Nella prima combinazione di esercizi, usi 3 serie per ognuno di essi. Nel semplice bi-set, anche da due a tre serie.

3 - Concentrati sul movimento e concentrati!

Potresti aver visto un conoscente in palestra sollevare troppo peso e non modificare il tuo corpo. Spesso, sta anche eseguendo l'esercizio apparentemente giusto. E, infatti, spesso lo fa. Tuttavia, potrebbe non avere un adeguato controllo neuromotorio per contrarre il muscolo bersaglio. Quindi, solleva anche il peso in buona forma, ma non contrasta i muscoli che vuole lavorare al massimo.

Molte persone trovano che il sollevamento pesi porterà risultati. In alcune parti, diciamo così, perché sappiamo che c'è la legge del sovraccarico e questo può essere visto chiaramente con powerlifters o strongmans che sono dedicati al sollevamento pesi, e di fatto avere una buona quantità di massa muscolare. Tuttavia, quando confrontiamo un bodybuilder con un powerlifter, di solito vediamo più massa muscolare nel bodybuilder che nel powerlifter, e curiosamente aumenta molto meno peso. Ciò significa che il semplice sollevamento dei pesi non porterà i risultati desiderati, sia per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare sia per quanto riguarda la riduzione del grasso corporeo.

Al fine di avere muscoli e di funzionare correttamente allo stesso modo per scopi estetici, dobbiamo prendere in considerazione altri punti nell'allenamento, incluso il reclutamento nel sistema neuromotorio, le fibre richieste negli esercizi ecc..

Se non hai una buona corsa di movimento, comprometti il ​​lavoro muscolare nel suo insieme. Tuttavia, gli studi dimostrano che le persone che fanno movimenti brevi tendono ad avere una maggiore quantità di ipertrofia nella parte distale del muscolo, vicino all'inserzione. Tuttavia, nel mezzo del muscolo e nella regione di origine, questa ipertrofia (e, per un'ora, possiamo persino dire iperplasia) è fortemente ridotta.

pertanto, concentrarsi sul movimento, sul muscolo bersaglio su cui lavorare. È molto comune, ad esempio, nella panca, concentrarsi maggiormente sui tricipiti che sul torace stesso. Ricorda che cosa stai lavorando è al centro del tuo pensiero durante l'esercizio. I cluster che sono al di fuori del nostro campo visivo, come quelli dorsali, ad esempio, potrebbero essere più difficili da attivare e quindi dovresti prestare maggiore attenzione a loro.

4 - Pre-scarichi

Il pre-esaurimento è una tecnica utilizzata da molti anni tra i bodybuilder per aumentare l'intensità della loro formazione in un modo particolare.

Questa tecnica consiste di eseguendo il pre-esaurimento per un muscolo bersaglio, seguito da esaurimento completo usando altri meccanismi ausiliari. Ma, capiamo meglio:

Quando esegui i maiali (dritti, inclinati, inclinati, ecc.) Probabilmente senti che i tricipiti falliscono prima ancora del torace. Ciò è dovuto alle dimensioni dei muscoli in questione e per ovvi motivi. In questo caso, possiamo aumentare il lavoro del pettorale e rendere così l'affaticamento vicino ai tricipiti. Per fare ciò, usiamo un esercizio di isolamento che non raggiunge il massimo fallimento, seguito da un esercizio composto che lo usi per affaticare.

Ad esempio, nel caso di cassa, usiamo un bacio ponte X ripetizioni senza guasto totale (ma relativamente pesante) e quindi eseguire la barra panca inclinata fino alla rottura totale. Come abbiamo notato, la corazza viene preventivamente esaurita e quindi l'efficacia della stampa panca inclinata sarà diretto solo a lui, causando il tricipite sono accessorie per renderlo raggiungere la sua massima di assunzione.

Ovviamente, puoi farlo con molti altri esercizi come per le gambe con la sedia estensoria e lo squat sulla hack, per i manubri pullover e il pulldown lat, per i deltoidi con l'elevazione laterale e lo sviluppo con i manubri tra molti altri.

5 - Utilizzare le macchine SIM

Molti scettici ritengono che le macchine siano uno spreco. davvero, se usati in eccesso sono piuttosto dannosi, soprattutto per i principianti (che è quello che fanno di solito la maggior parte delle palestre). Tuttavia, le macchine sono alleate incredibili, a condizione che siano usate correttamente. Tra le altre parole, se abbiamo la tecnologia disponibile nelle nostre mani, perché non alleare questo strumento nella nostra scatola?

Per fare ciò, si dovrebbe dosare e, naturalmente, optare per esercizi gratuiti quando possibile. Tuttavia, alcuni momenti dovrebbero optare per l'uso delle macchine.

Tra questi momenti, possiamo menzionare all'inizio quelli che sono affaticati all'estremo durante un allenamento. Ti daranno sicurezza e soprattutto un migliore controllo del peso, facendoti (e soprattutto) impedendoti di ferirti (immagina di fare una caduta e una caduta molto affaticate ... Sarebbe più comodo se tu fossi su una macchina di hacking) e ti farà concentrare sul muscolo bersaglio, evitando che tu debba usare i muscoli stabilizzanti e finisca per perdere il focus del movimento o finire per affaticarli ancora.

Le macchine possono anche essere interessante in serie combinate, quindi non devi smontare pesi. Eppure, possono aiuto in drop set, pertanto, viene selezionato solo il peso e non è necessario cambiare l'attrezzatura (ad esempio nel caso di manubri) o le barre di smantellamento.

Infine, alcune persone che hanno dei limiti potrebbero aver bisogno di macchine, ma, ovviamente, questo dovrebbe sempre venire in un gioco X a costi vantaggiosi.

6 - Ascolta il tuo corpo durante i movimenti di ogni esercizio

Dicono che se seguissimo il nostro istinto, saremmo migliori. La verità è che se migliaia di anni di evoluzione non avessero subito così tanti cambiamenti, sarebbe un punto molto interessante. Tuttavia, consideriamo che possiamo ancora ascoltare alcuni punti dei nostri istinti.

Molte persone prestano poca attenzione al proprio corpo quando svolgono un esercizio. Ad esempio, una persona può provare dolore quando esegue il movimento X, ma non capisce perché e pensa che sia semplicemente un dolore. Dolore che potrebbe essere una lesione, per esempio.

Avviso prima il modo in cui stai eseguendo il movimento. Nella maggior parte dei casi, i movimenti vengono eseguiti impropriamente e quindi la persona sente dolore. In secondo luogo, valutare le lesioni preesistenti e non esercitare su lesioni. MAI la sicurezza dovrebbe essere trascurata per la produttività. Infine, valuta le tue condizioni biomeccaniche naturali. Molte persone ignorano questo, ma le limitazioni POSSONO ESSERE NECESSARIO e dovrebbero essere prese in considerazione.

7 - Monitora i tuoi allenamenti

Vorresti andare in una foresta senza una bussola o addirittura una mappa? Certo, se così fosse, non sarebbe un atteggiamento molto prudente, e la maggior parte risponderebbe che sarebbe meglio andare a sapere dove si sta calpestando, almeno in parti.

Allo stesso modo possiamo capire il nostro allenamento per il bodybuilding. Pochi usi arrivano quando ci dirigiamo se non abbiamo una direzione da seguire. Ma affinché questa direzione sia evidente, devi tracciare il tuo allenamento, cioè monitorarlo. I buoni atleti di solito hanno basi di tempo e distanza percorse, la loro frequenza cardiaca tra gli altri aspetti. Tutto ciò aiuta a ottimizzare l'allenamento. Allo stesso modo, il bodybuilder deve capire l'importanza di sapere dove stai andando nei tuoi allenamenti.

Per entrambi, paragoni di trama, scrivi piccoli diari con il peso usato, il numero di ripetizioni tra le altre variabili come tempo di riposo è estremamente valido Mike Mentzer ha camminato con un quaderno durante il suo allenamento e ha segnato tutto ciò che ha fatto per poi monitorare il suo progresso o il suo ritorno e quindi utilizzare le variabili che davano risultati. Più tardi, anche Dorian Yates lo fece sistematicamente e anche oggi ci sono molti bodybuilder che hanno questo, che è una pratica più che intelligente.

Quindi, sii sempre consapevole di ciò che stai facendo nei tuoi allenamenti. Questo è ciò che può davvero offrire buoni risultati per te..

8 - Dimentica le ripetizioni

"Quante ripetizioni dovrei fare per ridurre la mia percentuale di grasso corporeo?" Queste e altre domande, infatti, non hanno risposta. Questo perché, naturalmente, entrambi gli obiettivi possono essere consolidati con entrambe le modalità di lavoro, poiché numerose variabili sono coinvolte nell'addestramento e nelle abitudini quotidiane della vita di un individuo. Quindi non ci sono errori: usa sempre il numero massimo di ripetizioni, entro un certo intervallo. Ad esempio, se vuoi guadagnare muscoli, potrebbe non essere molto interessante molte ripetizioni, e tra 4-12 ripetizioni, sono sufficienti. Tuttavia, si noti che questo è un margine e non una regola delle "10 ripetizioni" che sarebbe un mezzo aritmetico di questo.

La verità è che i muscoli NON sanno contare, e la cosa peggiore che chiunque può fare è limitarsi alle ripetizioni X o Y. Se puoi fare di più, fallo! Se non è possibile, regolare il carico correttamente e così via. Il numero di ripetizioni, infatti, conta poco quando l'intensità dell'allenamento è MASSIMA!

conclusione:

L'allenamento per il bodybuilding va ben oltre il semplice sollevamento dei pesi. Numerose variabili possono essere regolate per rendere il tuo allenamento davvero efficace. Quindi non trascurarli mai e imparare sempre che l'intelligenza nel tuo allenamento è ciò che porterà buoni risultati!

Quindi non fare scuse. Affronta la tua realtà e cerca il successo.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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