L'ipertrofia muscolare è una delle forme di crescita muscolare. Preso come un processo adattivo, questo consiste nel aumentare le dimensioni delle cellule, che insieme formano il tessuto muscolare. Questo aumento, a sua volta, può essere nella dimensione degli organelli, nel numero di organelli e anche (specialmente dei mitocondri), l'aumento del liquido presente nello spazio intracellulare. Tuttavia, la crescita muscolare può anche essere dovuta ad altri fattori, come lo stoccaggio di glicogeno e acqua, la conservazione di liquidi nell'interstizio (spazio tra le cellule) o la famosa iperplasia, che non consiste nella volumizzazione dei contenuti cella, e / o attivazione di quelle che chiamiamo cellule satellite, cioè celle inerti senza una funzione designata che, a causa di determinate condizioni e / o esigenze, "trasformano" in tipo di cellula di quel particolare tessuto.

In generale, sebbene complesso, il l'ipertrofia stessa, si verifica attraverso piccole micro-lesioni nella fascia muscolare a causa di un allenamento di resistenza, generando usura e consumo di glicogeno, liquidi, proteine, composti inorganici, aminoacidi, peptidi tra gli altri. Queste micro-lesioni, generate dallo stress dell'esercizio fisico, a loro volta, rendono possibile una supercompensazione di queste strutture danneggiate. Tuttavia, questa sovracompensazione si verificherà solo finché ci sono protocolli corretti non solo di stimolo, ma di nutrizione e fornitura di substrati per tale processo, buona produzione ormonale e, naturalmente, riposo. Ed è importante che siano anche sinergici..

Perché la crescita muscolare sia veramente efficace, bisogna cercare l'individualizzazione. Nonostante questa individualizzazione, sono innumerevoli aspetti comuni tra gli individui umani, cioè fattori come aspetti anatomici di base, metabolismo generale, bisogni fisiologici di base, ecc. Quindi quando parliamo Suggerimenti per raggiungere l'ipertrofia muscolare, dobbiamo prestare molta attenzione al fatto che dovrebbero essere il più possibile generalizzati, in modo da non mettere "ciò che ci si addice meglio", ma cosa è meglio per il bodybuilder.

Quindi, lasciamo da parte le spiegazioni su come avviene l'intero processo di guadagno muscolare e andiamo, in realtà a ciò che conta: Impara alcuni consigli che possono facilitare il tuo processo di ipertrofia muscolare!

Indice dell'articolo:

  • 1- L'intensità NON è il volume
  • 2- Non fare affidamento sulle macchine
  • 3- Attenzione al carico
  • 4- La biomeccanica perfetta non è tutto. Anche la sua mancanza non è così!
  • 5- barre o manubri
  • 6- Dimentica gli esercizi aerobici prima dell'allenamento
  • 7- Contrarre i muscoli bersaglio
  • 8- Allenamento mirato all'ipertrofia muscolare
  • A) Lunedì - Deltoidi / Tricipiti / Abs
  • B) Martedì - Quadriceps / Posterior / Abs
  • C) Giovedì - petto / polpacci / addominali
  • D) Venerdì - Indietro / Bicipite
  • E) Sabato - Vitelli / Abs / Trapezio

1- L'intensità NON è il volume

Non voglio discutere se allenamenti ingombranti o non sono convenienti, dopotutto, possiamo vedere grandi fisici come Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo, che si è allenato con volumi assurdi e anche con altri grandi fisici come Mike Mentzer e Casei Viator, che utilizzava sistemi di allenamento a basso volume. Pertanto, più valuterà anche l'individualità. Tuttavia, anche tra loro, una cosa è comune: Sempre allenato il più intensamente possibile, o per 30 minuti o 3 ore. Ciò significa che non abbiamo necessariamente bisogno di grandi volumi per allenarsi intensamente.

Skip La Cour, attuale allenatore di "Free culturisti"Già dice che è molto facile perdere concentrazione e intensità massima durante un allenamento, quindi dovrebbe essere piuttosto intenso, ma obiettivo. E questo deve essere osservato attentamente per se stesso. Inizia a capire se le tue prestazioni tendono a scendere troppo dalla metà alla fine dell'allenamento. Se la risposta è "sì", allora stai usando il volume, non l'intensità, cioè, facendo un lavoro spesso a corto di ciò che potrebbe e dovrebbe essere fatto. Questo, senza contare l'eccessivo affaticamento nel raggiungere il massimo lavoro muscolare di per sé, non dovrebbe essere perso durante l'allenamento, e se è così, molto probabilmente ci alleneremo con il volume, non con l'intensità, o facendo il lavoro "da fare". La sudorazione o semplicemente il lavoro psicologico è una delle peggiori cose da fare in una palestra. A volte è più importante avere un allenamento con due o tre esercizi di 3 serie rispetto a un allenamento con 15-20 serie. Ricorda sempre questo!

Quindi, essere chiari, l'intensità non è il volume.. Allenarsi sempre più duramente possibile, ma con oneri che lo permettono. Mettere più carico di quanto necessario farà scendere l'intensità dal centro alla fine dell'allenamento, danneggiando tutto l'allenamento.

2- Non fare affidamento sulle macchine

e macchine guidate sono eccellenti forme di isolamento muscolare e offrono numerosi vantaggi in formazione, in aggiunta a questo, come la protezione di eventuali deviazioni o sovraccarico articolare, meno rischio di lesioni, correzione di eventuali movimenti impropri, difficoltà di rubare durante l'esercizio, stabilità tra gli altri. Tuttavia, oltre a questi vantaggi, le macchine possono risultare inferiori in alcuni altri e le principali sono la ricerca per i muscoli ausiliari e anche ricercando la massima stabilizzazione, che è ampiamente applicata in esercizi liberi che devono far parte della routine di a bodybuilder nella fase dell'ipertrofia muscolare.

A seconda delle macchine tutto il tempo, può rendere lo sviluppo non così grande da quando, il lavoro più piccolo di stabilizzazione dei cluster può diventare più scarso e finire per volere anche in termini estetici.

Includere sì macchine nel vostro allenamento, ma non dare la preferenza solo a loro, e cerca sempre di usarli al termine della formazione, dove il sistema neuromuscolare e dei muscoli di supporto sono state lavorate notevolmente, e la ricerca di una maggiore stabilità, in modo faz- se necessario, al fine di aumentare la massima capacità di lavoro nel muscolo bersaglio.

3- Attenzione al carico

in bulking, diversi motivi sono quelli che ci fanno cercare protocolli in cui diventa possibile utilizzare carichi più grandi, tra cui il maggiore consumo di sodio ed elettroliti, i farmaci (nel caso di professionisti) da utilizzare, il maggiore consumo di glicole e lipidi, aumento dell'assunzione di cibo (fornendo un bilancio energetico positivo), minore necessità di raggiungere una soglia di ripetizione estremamente elevata, ecc..

Questi fattori fanno lavorare molti dilettanti e professionisti sotto un carico inadeguato. E questo inadeguato è osservato in situazioni in cui non v'è più il furto nell'esecuzione di particolare movimento di ogni altra cosa, quando v'è la necessità LOTTI cerca muscoli ausiliari, quando c'è il dolore articolare, quando c'è un cattivo sviluppo, quando non v'è fallimenti muscolari ed eccessi asimmetrie ecc..

Quindi, usa l'intensità massima, ma non dimenticare di applicare le tecniche appropriate nei momenti appropriati, ottimizzando i risultati e, soprattutto, eliminando la possibilità di errori che potrebbero consolidare la tua uscita dallo sport, sia professionale che no.

4- La biomeccanica perfetta non è tutto. Anche la sua mancanza non è così!

Molti atleti trascorrono anni e anni insistendo sullo stesso modo di allenarsi, adattando sempre più il loro corpo a una certa forma di stimolazione. Prendi, ad esempio, gli atleti che si allenano come Branch Warren, Johnnie Jackson o Jay Cutler... Di solito usano tecniche che stampano una grande potenza nei loro movimenti, furti frequenti, carichi molto alti e, questo funziona molto bene per loro. Tuttavia, qualcuno ha mai notato che questi atleti finiscono per ferirsi non solo più facilmente, ma, per impressionare i progressi nel loro allenamento, sono sempre alla ricerca di un carico maggiore? Questo, sebbene funzioni per loro da fattori specifici "N", può diventare un tormento per la maggior parte degli individui "normali". Certamente un'ora il peso non sarà sufficiente, avrete difficoltà con attrezzature e macchine e il vostro lavoro perderà grandi stimoli.

Già d'altra parte vediamo atleti e sportivi che, a prescindere dal palcoscenico, vogliono eseguire perfettamente la biomeccanica e, vogliono assolutamente farlo in ogni esercizio. Benefico è il tempo che, a mio parere, l'uso degli aspetti biomeccanici corretti consente non solo meno possibilità di lesioni, ma soprattutto rendere tutte le regioni del raggruppamento target sono ben realizzata e rende ognuno di loro può richiedere il massimo delle miofibrille.

Quello che succede è che gli atleti di questa natura di solito perdono molta forza (e la tendenza può essere non solo stagnazione, ma regressione) e anche potenza nel loro allenamento, spesso aumentando il carico (che è anche necessario ) qualcosa di abbastanza critico.

Pertanto, dobbiamo sapere come fare due cose che possono aiutarci: Il primo è sapere come periodizzare la formazione. I tempi si allenano in un modo, tempi di un altro, secondo la tecnica principale e lo scopo del nostro allenamento.

Il secondo è il tra i modi di allenamento. Supponiamo encaixemos noi sulla modalità atleti prima citato, e quindi utilizzare il vostro utente (s) tecnica (s) nel primo esercizio, di base, l'ipertrofia mira e, come il corso della formazione, saremo migrare verso il secondo gruppo, con tecniche meno in esercizi isolati. Questo è conveniente perché, oltre ai diversi stimoli, sfruttiamo i problemi glicolitici del corpo nei primi momenti e gli altri nutrienti ben ingeriti fino ai momenti finali dell'allenamento.

Leggi questo articolo: La biomeccanica in un modo conveniente per il bodybuilder.

5- barre o manubri

Se ci sono due attrezzature di base all'interno di una palestra, oltre al peso, ovviamente, queste sono le barre e manubri, indispensabile per qualsiasi bodybuilder. Secolarmente, queste attrezzature hanno una versatilità INCREDIBILE, in grado di implementare qualsiasi tipo di lavoro in qualsiasi regione muscolare permettendo il loro sviluppo.

Tuttavia, da quale dei due? Sicuramente per entrambi, direbbe Entrambi sono grandi stimoli. In particolare, potrebbe essere necessario dosare scegliendo uno più di un altro. Ad esempio, in alcuni casi di lesioni, si raccomandano i manubri per eseguire il movimento in base alla nostra libertà e abilità articolare, mentre nella maggior parte dei casi, le barre non hanno questa possibilità. Gli sviluppi della spalla, ad esempio, sono molto più interessanti per i feriti che eseguono un lavoro senza grande stress articolare e allo stesso tempo senza perdere l'intensità, ovviamente, dell'equilibrio del lavoro, della coordinazione motoria, ecc..

Le barre non possono essere ignorate. In particolare, anche se sono necessarie alcune eccezioni, non trovo efficace fare squat con i manubri. Le barre possono ancora essere interessanti in un allenamento che richiede due forme dello stesso angolo di supina, per esempio, facendo sì che possiamo lavorare la panca inclinata con bilanciere e con manubri e così via.

Le barre sono anche interessanti in quanto, alcune palestre non hanno manubri pesanti, rendendo l'allenamento della forza o addirittura ipertrofia al più forte, non fattibile. In questo caso, le barre non saranno solo più efficaci, ma anche più facili da usare.

Più importante della privazione di una singola forma di lavoro è quella di variare da allenamento a allenamento o lavoro di periodizzazione con barre e manubri per fornire la massima stimolazione muscolare.

Leggi questo articolo: Smith Machine, Bars o Dumbbells: il modo migliore per eseguire gli esercizi?

6- Dimentica gli esercizi aerobici prima dell'allenamento

L'allenamento di resistenza con i pesi è principalmente glicolitico. In questo modo, quando si esegue qualsiasi tipo di esercizio aerobico prima dell'allenamento con i pesi, causiamo un certo o un grande esaurimento di glicogeno. Pertanto, sarà svantaggiato e quindi potrebbe non fornire i risultati immaginati.

Pertanto, se deve eseguire aerobica, cioè o dopo l'allenamento o con almeno 6 ore di spazio tra l'allenamento aerobico e l'allenamento con pesi.

7- Contrarre i muscoli bersaglio

Molte persone scoprono che il fatto di sollevare un certo peso li fa lavorare con i muscoli bersaglio, il che non è vero. Nella maggior parte dei casi, quando ci occupiamo solo di spostamento del peso, ci stiamo privando del lavoro della muscolatura target completandolo (o addirittura lavorando), e quindi finiamo per lavorare la muscolatura ausiliaria e questo, quando fatto in un modo inadeguato genererà malattie come lo scarso sviluppo muscolare, il sovraccarico e la mancanza di riposo per i muscoli ausiliari, l'affaticamento precoce e, in casi estremi, gli infortuni, che possono essere considerati il ​​fattore peggiore.

Cerca supino, ad esempio, per contrarre il petto, non solo i tricipiti. Quando alleni la schiena, ricorda il reticolo della schiena, non solo dei bicipiti ... Mantieni il cervello e non solo i muscoli che lavorano.

8- Allenamento mirato all'ipertrofia muscolare

A) Lunedì - Deltoidi / Tricipiti / Abs

esercizio:serie:
Sviluppo successivo con barra gratuita12-10-8-6-4
Elevazione laterale seduta (serie Super Slow)10-8-6-4
Sviluppo avanti a Smith10-10-8-6
Test con EZ + Supine chiusi con lo stesso ingombro (nessuna fatica tra un esercizio e l'altro - vedi Coleman eseguire l'esercizio)12-10-8-8
parallelo12-10-8-6
Elevazione delle gambe con peso4X20

B) Martedì - Quadriceps / Posterior / Abs

Squatting libero20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)20-15-15-12-10
Tavolo Flexora10-10-8-6
Tabella allungabile unilaterale (Isometria nell'ultima serie di 20 secondi nell'ultima ripetizione)15-12-10-8
Rigido con il passaggio10-10-8-8
Abs in sedia4x15

C) Giovedì - petto / polpacci / addominali

Pressa manubri dritta12-10-8-6-4
Inclinare in posizione supina con barra10-8-8-6
Attraversare4X8
Peck-Deck FST-7: 7 serie di 8-12 ripetizioni con riposo di 20 secondi tra ciascuna8-12
Pattuglia in piedi4Xfalha
Abs in sedia4x15

D) Venerdì - Indietro / Bicipite

Pulley anteriore pronunciato12-10-8-8-6
Cavallo a remi10-8-8-8
Canottaggio gratuito supinato12-10-8-6
terra3X10
Filetto diretto con barra dritta12-15-10 e l'ultima ex 21
Filo del martello alternato-10-8-6

E) Sabato - Vitelli / Abs / Trapezio

Gemelli seduti (piccolo asino)4Xfalha
Gemelli nella gamba premere unilaterale3Xfalha
Abs alla lavagna3x15
Abs dritto sul materasso3x15
Elevazione delle gambe4Xfalha
Restringimento con manubri4X12

Resto di 45 ~ 60 secondi tra i set e 60 ~ 90 secondi tra gli esercizi.

conclusione:

Di fronte a così tanti aspetti, difficile scegliere quali sono i migliori consigli per proporre un buon ipertrofia muscolare. Tuttavia, è importante non solo capire i suggerimenti, ma, a poco a poco, familiarizzare con gli aspetti biomeccanici generali e con gli aspetti individuali per ottimizzare la loro formazione. Pensa che, combinando scienza e pratica, saremo in grado di raggiungere uno sviluppo muscolare eccellente e, minimizzando ogni possibilità di errori e conseguenze, come lesioni.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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