L'allenamento delle gambe (arti inferiori) è uno dei più complessi di tutto il bodybuilding. Questo perché le gambe hanno un gruppo estremamente grande di muscoli, e quindi la complessità dei muscoli è molto maggiore.

Quindi puoi capire le dimensioni dei muscoli, sono: i muscoli dell'anca (anteriore, laterale, mediale e posteriore), le cosce (anteriore, posteriore, mediale e laterale) e i polpacci.

A causa della sua complessità, l'allenamento delle gambe (arti inferiori) richiede una certa cura e alcuni obblighi che commenteremo in questo articolo.

Quindi dai un'occhiata ora cosa fare e cosa non fare nell'addestramento delle gambe, in modo che tu possa migliorare i tuoi risultati e non commettere errori che potrebbero danneggiarti! Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Cosa fare durante l'allenamento delle gambe!
    • 1- Un riscaldamento prima dell'allenamento
    • 2- Esercizi di base
    • 3- Alternare l'ordine degli esercizi
    • 4- Allungamento dopo l'allenamento degli arti inferiori
  • Cosa non fare nell'addestramento delle gambe
    • 1- Serie di cinghie leggere
    • 2- Prendi grandi quantità di stimolanti prima dell'allenamento alle gambe
    • 3- Guarda giù durante l'accovacciamento libero
    • 4- Parla durante l'allenamento
    • conclusione

Cosa fare durante l'allenamento delle gambe!

Per prima cosa capiamo cosa dovremmo fare durante il nostro allenamento per le gambe.

Molti dei suggerimenti qui, potresti già conoscerli o eseguirli, anche senza saperlo. Se ciò accade, considera questa parte dell'articolo come un rinforzo di ciò che hai già fatto e fatto bene. Ma se non conosci i suggerimenti, inizia a metterli in pratica già nel tuo prossimo allenamento.

1- Un riscaldamento prima dell'allenamento

Molte persone non danno importanza al corretto e corretto riscaldamento prima del loro allenamento. Per fretta, pigrizia, ansia per iniziare l'allenamento o qualsiasi altro fattore, ci sono pochi che "sprecano un po 'di tempo" per scaldarsi.

Un buon riscaldamento deve avere un volume e un'intensità adeguati, perché se si appesantisce troppo, non sarà più un riscaldamento. Se perdi il volume (quantità di ripetizioni) o l'intensità (quantità di peso), corri il rischio di generare troppo stress e finisci per danneggiare l'intera performance del tuo allenamento.

Il riscaldamento corretto delle gambe è importante in modo che possano avere la massima efficienza al momento dell'allenamento, ma anche per prevenire infortuni, specialmente nelle ginocchia.

Ti raccomando inizia il riscaldamento pedalando senza alte velocità e senza addebito per 10-15 minuti. Quindi fare leggeri allungamenti agli arti inferiori per entrambe le parti laterali, mediali, anteriori e posteriori delle cosce e dei polpacci, così come l'anca, chiaro.

Dopo aver terminato questo allungamento inizieremo con uno o due set di 12-15 ripetizioni nel primo esercizio cosa faremo. Se è qualcosa composto, come squat libero, usa carichi molto bassi e movimenti più esplosivi. Se scegli esercizi isolati come il tavolo romano o la sedia flexora, puoi usare movimenti più controllati ed eseguire anche circa 12-15 ripetizioni.

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Ricorda che non devi inserire troppo carico per non affaticare i tuoi muscoli, ma allo stesso tempo, non c'è motivo per non avere almeno un po 'di peso nell'esercizio per iniziare a stimolare i muscoli.

2- Esercizi di base

Gli esercizi di isolamento sono importanti? Sì, senza dubbio, ma gli esercizi di base sono ancora più importanti. Se gli esercizi di base sono sempre fuori dalla tua routine, anche in fasi di restrizione calorica in cui il corpo è più "pigro", allora sicuramente non avrai mai gambe buone!

vedi: Conosco persone che hanno grandi gambe usando solo esercizi come Stiff e Squatting Free. Ma non conosco nessuno che abbia grandi arti inferiori usando solo la sedia estensoria e la sedia flessografica.

Ciò è dovuto al fatto che gli esercizi composti (multi-articolari) sono essenzialmente importanti per un maggiore reclutamento del numero di fibre muscolari e anche per un miglioramento nel reclutamento di diversi muscoli contemporaneamente, oltre al requisito di un controllo neuromotorio primordiale.

Quando parliamo di esercizi di isolamento, dovrebbero essere i complementi degli esercizi di base.

Pertanto, dare la preferenza a esercizi di base come lo squat libero, la pressa delle gambe, il sollevamento (e rigido) del terreno e il fondo. Certamente con loro avrai già tutto il necessario per sviluppare gli arti inferiori ottimali.

LEGGI TUTTO >>> Esercizi di base per il bodybuilding: includerli in allenamento o meno?

3- Alternare l'ordine degli esercizi

Di solito ti consigliamo di iniziare ad usare esercizi composti per il tuo allenamento, giusto? Ad esempio, è comune vedere le persone che eseguono una distensione su panca nell'allenamento toracico prima del crocifisso, e questo è vantaggioso in molti casi, specialmente quelli che mirano a guadagni lordi. Nel caso degli arti inferiori, la gente di solito inizia con l'accovacciamento libero o anche con la leg press.

Ma a volte possiamo invertire l'ordine dei fattori, migliorando ulteriormente i risultati. In particolare nel caso dell'allenamento degli arti inferiori, che ne dici di iniziare il tuo allenamento con il tavolo flessorio, prima di iniziare un esercizio composto? O che ne dici di iniziare con la sedia dell'estensore? Queste sarebbero grandi forme di pre-esaurimento per la muscolatura bersaglio.

Considera che in questo modo possiamo usare meno carico sugli esercizi composti, che probabilmente prevengono le lesioni nel tempo. E tutto questo senza perdere l'intensità, ovviamente. L'idea di utilizzare un esercizio isolato all'inizio dell'allenamento come pre-esaurimento è di pre-esaurire le energie muscolari, così quando l'esercizio composto è fatto, può esaurire completamente il muscolo, senza il bisogno di troppo carico.

Bene, contro una buona periodizzazione, fornire diversi tipi di stimoli ai muscoli è estremamente valido in modo che debbano cercare nuovi processi adattivi per vedere sempre più progressi. Variare l'ordine degli esercizi secondo l'allenamento o settimanalmente. Vedrai come i progressi saranno chiari e a poco a poco aumenterai il carico, l'intensità e l'efficienza nell'allenamento.

4- Allungamento dopo l'allenamento degli arti inferiori

Chi ha mai avuto quel crampo alla fine dell'allenamento alle gambe o anche un giorno dopo? Bene, per quelli che pensano che questo sia semplicemente mancanza di potassio, grande errore! Potrebbe essere la mancanza di stretching, facendo sì che i muscoli diventino troppo corti e generino contratture.

Per questo, è imperativo che ti allunghi adeguatamente dopo l'allenamento, soprattutto degli arti inferiori.

Questo stretching non deve essere troppo intenso, ma non dovrebbe essere leggero come quello che viene fatto prima dell'allenamento. Quando ti alleni correttamente, non solo i rischi di eccessivi crampi e dolore dopo l'allenamento sono ridotti, ma hai appena esaurito il glicogeno delle fibre muscolari, rendendo i risultati ancora più drammatici.

Cosa non fare nell'addestramento delle gambe

E ora che abbiamo imparato 4 cose che dovremmo SEMPRE fare nel nostro allenamento per le gambe, dobbiamo anche imparare alcune cose che non dovremmo fare, non è vero??

1- Serie di cinghie leggere

L'uso della cintura è molto importante in alcuni momenti nel bodybuilding, ma oggigiorno è stato usato come ornamento piuttosto che qualcos'altro ...

il cintura è un'apparecchiatura utilizzata per aiutare a stabilizzare meglio la zona lombare e addominale (muscoli centrali, responsabili del centro di equilibrio del corpo). Tuttavia, questo non vuol dire che stabilizzeranno questi muscoli se sono deboli, cioè, questi muscoli devono essere reclutati in alcuni momenti in modo che possano avere un buon rinforzo e generare una buona struttura per il corpo.

Se si abusa la cintura, si indebolirà la zona lombare e l'addome, rendendola molto più incline a lesioni.

Quindi l'aumento del carico negli esercizi che richiedono una cintura, dovrebbe essere progressivo e lento, perché prima di mettere una buona quantità di carico che ha bisogno di una cintura per aiutare a stabilizzarsi, è necessario rafforzare la regione lombare e l'addome.

Quindi, nelle serie di accendini e di riscaldamento, non indossare mai una cintura! Usare solo in serie abbastanza pesanti in cui non è possibile stabilizzare il proprio corpo da solo, come negli esercizi di sollevamento a terra e nello squat libero. Cerca di fare almeno la metà dell'esercizio libero.

LEGGI TUTTO >>> Impara come usare correttamente la cintura!

2- Prendi grandi quantità di stimolanti prima dell'allenamento alle gambe

Oggigiorno l'uso di stimolanti è molto frequente negli sport. Tra i più usati c'è la caffeina. Ma ce ne sono molti altri ancora usati come efedrina, sinefrina e tanti altri.

Gli stimolanti di solito causano vasocostrizione, aumento della pressione sanguigna e aumento della stimolazione del corpo alla produzione di catecolamine. Si scopre che questo può anche essere vantaggioso in alcuni casi, ma nell'allenamento per le gambe non è così. Questo perché il flusso di sangue a questi muscoli (che sono numerosi e di buone dimensioni) viene compromesso e la distribuzione di ossigeno al corpo, a causa della maggiore difficoltà nella respirazione profonda.

Naturalmente, non c'è niente di sbagliato in te con una tazza di caffè prima del tuo allenamento. Tuttavia, non abusare di stimolanti e termogenici prima dell'allenamento alle gambe.

Se devi utilizzare i pre-allenamento, scegli quelli che possono fornire componenti come beta-alanina, citrullina, creatina, glutammina e BCAA.

3- Guarda giù durante l'accovacciamento libero

Uno dei più grandi errori che qualsiasi sollevatore di pesi può fare è abbassarsi a guardare in basso.

Questo perché, la testa guida il movimento e se stai guardando verso il basso, le possibilità che tu letteralmente voli in avanti sono alle stelle, dato che sarai diretto verso il basso. Con sovraccarichi elevati, questo può essere estremamente pericoloso! E non è un caso che i powerlifter (sollevatori di pesi professionali) si preoccupino troppo di questo dettaglio.

Si scopre che, senza una corretta istruzione, la maggior parte delle persone non conosce nemmeno questo "dettaglio".

Pertanto, il collo dovrebbe essere allineato con la colonna vertebrale, il petto alto e si dovrebbe guardare in alto. Ricorda che il corpo funziona come una macchina adeguata e ogni dettaglio farà una grande differenza..

4- Parla durante l'allenamento

È ovvio che parlare non è appropriato nel bodybuilding o per quale gruppo muscolare. Ma quando si tratta di arti inferiori, questo è ancora più importante da ricordare.

Parlare ti farà perdere la concentrazione su ciò che stai facendo, oltre la concentrazione. Perdendo attenzione, probabilmente non presterai attenzione ai punti necessari per un buon allenamento delle gambe, come ad esempio la stabilizzazione del nucleo, la contrazione addominale appropriata, il posizionamento del tronco e delle braccia in movimenti come lo squat libero ed ecc..

Cerca di parlare solo ciò che è necessario e, quando necessario, al momento dell'allenamento, ricorda che un po 'di disattenzione può farti uscire dai tuoi allenamenti e perdere ogni sforzo! Concentrati su di te!

conclusione

L'allenamento delle gambe spesso non ha il successo che potrebbe avere per la mancanza di attenzione ai piccoli dettagli che, sicuramente fanno la differenza.

Pertanto, sapendo cosa dovrebbe e cosa non dovrebbe essere fatto nella loro formazione è un primo passo per essere in grado di adattarsi all'ambiente. Prestare attenzione a tutti loro e, soprattutto, cercare sempre una guida corretta.

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