Se i tipi di discesa possono essere considerati i padrini di esercizi per i muscoli della schiena, in quanto il loro obiettivo è il lavoro sulla parte esterna dello stesso, le corse possono essere considerate le "madrine" dal lavoro gli stessi muscoli, ma con un tocco : la parte mediale, cioè il noto "nucleo della schiena". E 'proprio attraverso i tratti che hanno la capacità di creare una struttura con una densità appropriata, fornendo non solo la dimensione, ma tagli profondi e muscoli correttamente delineate e lavorato.

Nonostante l'efficienza di questi esercizi, oggi si può affermare che il 95% dei bodybuilder esegue la pagaia INADEGUAMENTE, per quanto semplice possa sembrare. Questo può essere considerato uno degli esercizi più difficili e anche uno dei più complessi nel bodybuilding, che coinvolge numerose articolazioni e trucchi necessari per raggiungere il tuo punto di massimo lavoro.

Impariamo alcuni consigli per eseguire questo esercizio estremamente importante per costruire "il buon ritorno".

Indice dell'articolo:

  • I principi per condurre una pagaiata adeguata
  • Bonus Suggerimento: video Scopri 3 suggerimenti per la corretta voga

I principi per condurre una pagaiata adeguata

Il canottaggio è un esercizio di trazione che si può dire che richiede completamente i muscoli dorsali. Tra questi possiamo menzionare il gran dorsale, rombi (maggiori e minori), rotonde (maggiori e minori), il trapezio, il deltoide posteriore, in modo da aiutare i muscoli della regione lombare, eretoresda della colonna vertebrale, come multíficos múscultos, rotatori lunghe e corte e anche le semispinali del torace, del collo e della testa. Inoltre, nei membri del pendolo, abbiamo l'indiscutibile richiesta del bicipite brachiale, dei flessori del polso, del muscolo, del braccio brachiale, tra gli altri.

Vedendo la complessità dei muscoli che lavorano, abbiamo in mente che il movimento non è qualcosa di così semplice come sembra. Molti credono che sia semplicemente il fatto di "tirare" la barra che ti farà avere la massima efficacia nel sollecitare tutti questi muscoli, sia perché molti sono in regioni più profonde del corpo.

Quindi dobbiamo prima fare un passo dopo passo per capire quale dovrebbe essere la ripetizione concentrica nella pagaiata.

Ad esempio, utilizzando la paletta aperta curva, con un'impronta impressa, lasceremo il tronco curvo rispetto al bacino, formando quasi un angolo di 90 ° con le ginocchia semi-flesse. I seni dovrebbero essere in posizione verticale, le braccia con le aperture vicine alla larghezza della spalla e le mani strette.

Il primo passo è fare l'adduzione scapolare, cioè comprimere una scapola nell'altra, in modo da rendere la sua prima attivazione e prima elevazione della barra. Il secondo passo è quello di ritrarre la scapola, già tirando su la barra. In quel momento farà una specie di rotazione verso l'interno con la sua parte mediana che entra nel torace. Allo stesso tempo, quasi in una terza fase, allora, entra in azione l'azione delle braccia, più precisamente del bicipite brachiale, facendo poi la flessione del gomito.

È importante effettuare tutti questi movimenti, perché sono solo che permettono la rimozione della regione braccio sovraccarico e sistemazione dorsale, che sono più grandi, più forte e più resistente, duraturo un overhead molto più elevato. Inoltre, questo movimento completo permette un lavoro più piccolo del bicipite, che contribuisce quindi non c'è stanchezza precoce e anche per isolare il carico sui deltoidi successivi, che anche se ha chiesto inoltre, non sono il nostro muscolo bersaglio.

E 'importante rendersi conto che nella fase eccentrica del movimento è necessario fare queste tre fasi inversa. Per fare questo, avviare rilassando la contrazione del gomito dopo rende l'esaurimento delle scapole, cioè, il movimento opposto sua pressione l'uno sull'altro, e finalmente fare il rilascio della adduzione scapolare o dall'ultima pressione tra loro.

In questa fase, è possibile utilizzare il "calo di peso" alla fine del movimento per promuovere il massimo allungamento della regione, consentendo un lavoro più ampio e migliore. Tuttavia, questi non dovrebbero essere "falcate", ma sempre movimenti coscienti e controllati.

il movimento corretto delle scapole e ictus nel suo complesso contribuisce il tempo per differenziare l'impronta, che in termini generali può essere in posizione supina (con i palmi delle mani rivolto verso l'alto) o pronato (palmi delle mani rivolti verso il basso). Nel primo caso, abbiamo una richiesta superiore alla parte inferiore della dorsale, alla sua base, e si richiede un po 'più porzione interna del bicipite brachiale. Nel secondo caso, abbiamo un lavoro più grande è la porzione esterna del bicipite, muscolo brachiale e anche la parte centrale della dorsale. In questo secondo caso, è essenziale che la curvatura del tronco nella zona pelvica è evidente per tenere appena un "colpo alto".

Lo è importante usare la cintura in questo esercizio, comunque piccolo il carico. La posizione della colonna vertebrale è sfavorevole e, a causa di una certa instabilità, può causare lesioni, specialmente nella regione lombare. Pertanto, l'uso di una cintura è più che indispensabile.

Ancora, si dovrebbe preoccupare del collo, che è purtroppo trascurato da molti, ma è necessario avere la cura adeguata, perché aiuta notevolmente nella stabilizzazione generale, della colonna vertebrale durante il movimento ed è spesso incontrato con alto impatto e alta compressione.

Bonus Suggerimento: video Scopri 3 suggerimenti per la corretta voga

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool che parla di 3 fantastici suggerimenti per la corretta esecuzione dell'esercizio di canottaggio. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione

Importanti quanto i pulldown nei loro diversi può essere considerato uno degli esercizi di bodybuilding più importante per la regione dorsale, specialmente per il cosiddetto "nucleo della schiena" o la sua parte mediale. Tuttavia, anche se sembra essere un esercizio facile, ha un certo grado di difficoltà, ma può essere facilmente meccanizzato, rendendo il movimento più efficiente ed è possibile utilizzare carichi più grandi.

Ricorda i fattori di sicurezza. Non aspettarti di far capire al tuo corpo ogni mossa e farlo comunque nel miglior modo possibile. Ci vuole impegno, dedizione e concentrazione per ogni gruppo e ogni esercizio ben fatto!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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