Si parla molto del concetto di allenamento per la forza, tuttavia molte persone non hanno chiaramente i diversi tipi di forza che possono essere addestrati.


 Per l'allenamento del bodybuilding, sia dell'ipertrofia che della definizione muscolare, è efficiente, è necessario che usiamo i più svariati tipi di forza. Soprattutto per chi pianifica la propria formazione in base a una periodizzazione, è di vitale importanza che venga utilizzato un tipo di forza per ogni specificità o periodo di allenamento, poiché nella maggior parte dei casi, un tipo di forza precede l'altro.

Zack Khan

Prima di andare più specificatamente nei tipi di forza, è molto importante differenziare i tipi di contrazione che generano queste forze. Fondamentalmente abbiamo due tipi di contrazione muscolare che vengono utilizzati nell'addestramento di bodybuilding:

- Isometrico o statico: dove non vi è alcun cambiamento nella dimensione delle fibre muscolari, con una tensione uniforme; Poiché non c'è scorrimento delle fibre muscolari, molto meno l'azione microlitica si verifica in questo tipo di contrazione, che causa scarsa o nessuna ipertrofia.

- Isotonico o dinamico: quando si verifica la differenza nella lunghezza delle fibre muscolari, con l'aumentare della tensione;

 Quando l'obiettivo è l'ipertrofia, è meglio usare esercizi con contrazioni dinamiche, poiché questi causano molte più micro lesioni di altri. D'altra parte, gli esercizi statici possono essere di grande valore per determinati scopi o in alcune fasi di periodizzazione, come il periodo di base o di pre-base.

 Diversi tipi di forza e la loro applicazione nell'allenamento ipertrofico

I diversi tipi di forza che produciamo sono direttamente correlati ai percorsi energetici, all'intensità dello stimolo e agli obiettivi di ciascuno. Vedere quali sono i principali tipi di forza e in quale momento di periodizzazione dovrebbero essere utilizzati:

- Resistenza alla forza: fondamentalmente questo tipo di forza si riferisce alla capacità dell'individuo di sopportare carichi più a lungo. Weineck (1999) afferma che la resistenza di resistenza è la capacità di un organismo di resistere a fatica più lunga in caso di prestazioni di forza di lunga durata. Questo tipo di forza è ciò che lavoriamo di più negli esercizi di resistenza muscolare localizzati (RML), che devono essere inseriti nei periodi iniziali di allenamento e servire come base per lo sviluppo successivo della forza e, di conseguenza, dell'ipertrofia.

Per lavorare su questo tipo di forza, il più indicato è usare più ripetizioni e meno carico, con velocità normale e costante. Sebbene la resistenza alla forza usi serie più lunghe, accade ancora sulla predominanza del sistema glicolitico, solo con una minore formazione di lattato. Pertanto, questo tipo di allenamento serve come base, ma difficilmente genererà grandi risultati in termini di ipertrofia, perché provoca meno micro lesioni rispetto agli altri tipi di allenamento.

• Forza massima: Secondo Marques (2002):

"Questa è la capacità di un particolare muscolo o gruppo muscolare di possedere le massime tensioni." Per quanto riguarda la forza massima, abbiamo anche una seconda divisione:

• Forza statica o isometrica massima o Maximum Force Peak (PMF): questa è la forza che viene eseguita contro i carichi insormontabili per l'individuo, cioè, non possiamo osservare alcun tipo di movimento sebbene ci sia una contrazione muscolare.

• Forza dinamica massima - È la forza che viene eseguita quando la resistenza da superare può essere spostata in almeno un tentativo.

Questo tipo di forza dovrebbe essere usato dopo l'allenamento della forza perché è molto più dannoso a livello delle cellule muscolari e può anche produrre ipertrofia. In questo caso, vengono utilizzate meno ripetizioni rispetto al precedente tipo di forza e più carico. È anche importante in questo metodo utilizzare carichi crescenti, perché in questo modo è possibile ottenere un sensibile aumento della forza massima.

- Potenza (o esplosivo): probabilmente il metodo che più genera l'ipertrofia. La forza motrice rappresenta il rapporto tra la forza espressa e il tempo richiesto per ottenere una determinata esplosione. Fondamentalmente, è il numero di contrazioni contro una resistenza nel più breve tempo possibile. A causa del suo potenziale di micro-ferita, è ampiamente usato nel bodybuilding.

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Tra questi concetti presentati, tutti dovrebbero essere utilizzati ad un certo punto nel tuo allenamento ipertrofico. Non è necessario usare solo uno di questi tipi di forza per allenamento, per esempio, facendo la contrazione concentrica in modo esplosivo e l'eccentrico in modo lento, svilupperai la forza massima e la potenza. Pertanto, all'interno del tuo allenamento per la forza, puoi usare questi tre tipi presentati.

Inoltre, è molto importante essere chiari su quale tipo di forza predomina in ciascuna fase del tuo allenamento (che non deve essere l'unica, ma quella predominante) in modo da ottenere effettivamente buoni risultati nel tuo allenamento ipertrofico . Buoni allenamenti!