Il drop-set è una tecnica antica ma molto efficace per l'ipertrofia. Vedi in questo articolo una guida completa su come usarlo nel tuo allenamento (con video).


Il bodybuilding è una pratica che coinvolge una serie di variabili e la corretta applicazione di queste variabili, è fondamentale per ottenere risultati migliori in modo sicuro.

Manipolare correttamente queste variabili richiede conoscenze fisiologiche e formative.

Comprendere come ogni metodo agisce sul corpo è fondamentale.

Con questo, in modo che tu abbia più conoscenza e possa applicarti in modo più intelligente alla tua formazione, elaboriamo questa guida completa sul drop-set.

Questo è un metodo di bodybuilding della vecchia scuola e può essere considerato molto efficiente per indurre una pompa muscolare più grande e causare microlesioni di tessuto più adattive.

Sebbene sia un metodo precedente, può ancora essere ampiamente utilizzato oggi e ha risultati eccellenti se inserito nel contesto corretto!

Ma prima che ne parliamo, è necessario capire quali sono gli insiemi

Indice - Argomenti principali in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Drop-set, capire di cosa si tratta e come funziona
  • 2 Drop set, ciò che dice la scienza!
  • 3 spiegazione set-drop, fisiologica
  • 4 5 passaggi per utilizzare efficacemente il drop-set nel tuo allenamento!

Drop-set, capire di cosa si tratta e come funziona

Il drop-set non è altro che un adattamento in modo che sia possibile "andare oltre" il cedimento muscolare momentaneo.

Fondamentalmente il drop-set funziona come segue: immagina qualsiasi movimento, come il filo diretto. Esegui fino a quando questo movimento fallisce.

Nel momento in cui non puoi più eseguire un replay, riduci dal 30 al 40% del peso e ripeti lo stesso movimento fino a quando non riesce di nuovo.

 O come Ushida (2006) cita in questo metodo, viene eseguito un determinato numero di ripetizioni o si cerca il fallimento concentrico.

Dopodiché, senza intervallo o con pause molto piccole (massimo 30 secondi), riduciamo il carico di circa il 20% ed eseguiamo il maggior numero di ripetizioni fino al raggiungimento dell'esaurimento (errore concentrico).

In un modo semplice, questo è il modo in cui funziona il drop-set.

Dato che siamo molto coinvolti nel bodybuilding, è importante capire come si può applicare il drop-set, cosa mostra la scienza in termini di effetti e controindicazioni e come può essere integrato nel tuo allenamento.

Come base per qualsiasi metodo che sia efficace e sicuro è precisamente la sua prova attraverso studi esenti, controlleremo ciò che la scienza parla del set di drop!

Vedi sotto un video di esempio della tecnica del set di gocce che viene eseguita nella distensione su panca:

Drop set, cosa dice la scienza!

In uno studio di Schutz (2012) in cui un singolo volontario ha partecipato, le risposte elettromiografiche della panca sono state misurate usando il metodo del drop-set.

I risultati sono stati abbastanza conclusivi e mostrano chiaramente che durante l'esecuzione della serie di drop-set abbiamo avuto schemi di attivazione specifici durante ogni fase del movimento per i muscoli tricipiti e pettorali maggiori.

Il deltoide presentava una tendenza ad essere attivato durante tutto il movimento, indipendentemente dalla fase. In termini di microleads, era chiaro che il drop-set non solo causava più usura cellulare nei muscoli, ma aumentava la circolazione locale.

In un altro studio, fatto da Santos (2010), abbiamo valutato le risposte anaboliche del metodo drop-set, rispetto al metodo di 10 ripetizioni massime.

A tale scopo, sono stati valutati 10 uomini addestrati, verificando la risposta di ormoni anabolici (testosterone e GH) e cortisolo, un ormone catabolico.

Queste risposte sono state valutate attraverso analisi del sangue in 4 punti diversi: in pre-allenamento, immediatamente dopo la fine della sessione, 15 minuti dopo e 30 minuti dopo.

Il gruppo che ha eseguito il drop-set ha avuto un miglioramento ormonale nei 3 momenti successivi all'allenamento, che erano superiori a quello che è successo con il gruppo di 10 ripetizioni massimali.

A quel tempo, dopo l'allenamento, aumentava del 22,9% la secrezione degli ormoni anabolici e di oltre il 40% nei seguenti momenti.

È logico che entrambi gli studi citati qui abbiano dei limiti e non possano essere considerati come singole verità.

Tuttavia, nella maggior parte degli studi, il set di risultati troverà risposte simili.

Ciò che è evidente è che il drop-set induce risposte anaboliche più pronunciate. La spiegazione per questo è nella fisiologia!

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Drop-set, spiegazione fisiologica

Fondamentalmente il drop-set agisce in modo chiaro e definito in termini metabolici e fisiologici.

Perché è un metodo in cui cerchiamo un numero maggiore di ripetizioni, riducendo la resistenza esterna.

In questo modo, abbiamo una maggiore incidenza di microlead, maggiore accumulo di metaboliti e, di conseguenza, un maggiore potenziale ipertrofico.

Inoltre, come già menzionato sopra, abbiamo ancora altri problemi coinvolti.

Perché è un allenamento molto intenso e coinvolge stimoli metabolici di grande entità, il set di gocce porta ancora benefici in relazione alla secrezione ormonale.

Vedi ora come integrare il drop-set nel tuo allenamento e come ottimizzare i guadagni con questa tecnica!

Come usare il drop-set in modo intelligente nel tuo allenamento!

Il drop-set è efficace e nessuno dubita. Ma se solo lui avesse portato tutti i risultati, tutti si sarebbero sempre allenati in questo modo.

Il drop-set deve essere fatto al momento giusto, con gli approcci corretti. Altrimenti, non porterà i risultati attesi e potrebbe anche ostacolarne lo sviluppo.

5 passaggi per utilizzare efficacemente il drop-set nel tuo allenamento!

1. Scegli i tempi appropriati:

Come abbiamo già chiarito, il drop-set è molto efficace in determinate situazioni.

Poiché è una tecnica che aumenta il numero di ripetizioni, è molto importante che tu la usi sempre per imporre stimoli metabolici sul tuo corpo.

Non è efficace in fasi di stimoli di tensione. Pertanto, il primo punto da evidenziare qui è proprio il momento in cui dobbiamo inserire il drop-set.

Può essere utilizzato nella predominanza metabolica e nei momenti appropriati della sessione.

Tranne casi rari, non è molto interessante usare il drop-set durante l'allenamento. È meglio usarlo nei momenti appropriati.

Ad esempio, nella serie successiva di alcuni esercizi diventa più efficace per l'attrito muscolare essere più pronunciato. Allo stesso modo, se viene utilizzato all'inizio dell'allenamento, può causare affaticamento non necessario per il momento.

2. Prova a vedere se hai la possibilità di fare il drop-set:

Questo è un metodo di allenamento per coloro che cercano di aumentare l'intensità.

I principianti potrebbero non avere buoni effetti quando si utilizza questo metodo nella sua formazione, poiché non ha né il coordinamento per mantenere la qualità del movimento né la preparazione fisiologica per supportare intensità più elevate.

Quindi prova a verificare se hai davvero bisogno del set di rilascio per ottenere risultati migliori o se è ancora necessario un trapano tradizionale più lungo.

3. Scegli gli esercizi molto bene:

Più rapida è la riduzione del carico, maggiore è l'effetto di rilascio. In questo modo, l'utilizzo di questa tecnica in esercizi che richiedono più tempo per ridurre il carico potrebbe non essere molto interessante.

Ad esempio, in panca, è possibile utilizzare il drop-set con un compagno di allenamento, ma se ci si allena da solo, diventa impraticabile..

In questo caso, preferisci movimenti facili a cambiare carico, come quelli realizzati con manubri o pulegge. Questo ti darà un guadagno in termini di intensità nel tuo allenamento.

4. Utilizzare diverse tecniche associate:

Qui è molto importante sottolineare alcune cose. Usare tecniche diverse non significa andare in giro ripetendo ciò che fanno gli altri, senza capire perché!

Attivare il drop-set con tecniche come pausa-riposo o bi-set può portare risultati eccellenti, ma deve essere fatto in modo intelligente e al momento giusto.

 Pertanto, è molto importante essere chiari sul fatto che il drop-set deve essere pensato in un contesto di periodizzazione, in modo da avere la chiarezza del momento giusto per usarlo.

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5. Controlla l'intensità:

Eseguendo serie più lunghe e implementando più intensità nell'allenamento, il set di gocce deve sempre essere accompagnato da un buon controllo del carico.

Pertanto, è essenziale utilizzare allenamenti intensi e più brevi quando si utilizza questa tecnica.

L'uso del drop-set in un allenamento molto lungo finisce per essere irrealizzabile e non porta i risultati attesi!

Era chiaro che il drop-set è molto efficace per l'ipertrofia, purché sia ​​usato correttamente.

E per questo, la periodizzazione e l'accompagnamento di un buon professionista sono fondamentali.

Non allenarti senza guida o in alcun modo. Oltre a non raggiungere i tuoi obiettivi, metti comunque a rischio la tua salute! Buoni allenamenti!

riferimenti:
USHIDA, M.C; Manuale di bodybuilding: un approccio teorico-pratico all'allenamento per la forza. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Analisi elettromiografica del metodo di allenamento della forza Drop-Set eseguita nell'esercizio di bench press. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2012.
SANTOS, L.P. Risposte anabolizzanti al metodo drop-set di allenamento della forza. UFRS, 2010.