Contrariamente a quanto molti pensano, gli stimoli dell'allenamento di resistenza non sono sempre lo stesso obiettivo. Vedi in questo articolo la differenza tra la tensione e gli stimoli metabolici.


Vai in palestra ed esegui 15 ripetizioni di un certo esercizio, con 30 secondi di intervallo tra le serie. Hai stimolato certe reazioni nei tuoi muscoli.

Ora, se vai a fare lo stesso esercizio, ma con ripetizioni fino al fallimento usando il 90% di 1RM e con 2 minuti di intervallo tra le serie, hai avuto lo stesso stimolo dell'esercizio precedente? Molto probabilmente no!

Questo perché gli stimoli a cui imponiamo i nostri muscoli possono essere di due nature distinte: tensione o metabolica.

Prima che qualcuno pensi che io abbia affermato che 15 ripetizioni sono per stimoli metabolici, o che formano frasi con la parola definire dopo questo, voglio dire che questo è solo un esempio!

Cerchiamo quindi le definizioni più scientifiche di questo tema!

Dopo tutto, quali sono gli stimoli metabolici o di tensione?

Fondamentalmente, gli stimoli di tensione agiscono più direttamente sulle fibre muscolari, aumentano i microleaves e gli stimoli metabolici, agiscono anche sulle vie energetiche.

Guedes Júnior (2003) afferma che l'aumento della sintesi delle proteine ​​contrattili, stimolato principalmente dall'allenamento della forza, aumenta le dimensioni e anche la quantità di miofibrille in ogni fibra muscolare.

Questo adattamento è noto come ipertrofia miofibrillare. Quindi, lo stimolo di tensione, che è correlato all'alto livello di tensione che viene imposto al muscolo, attraverso un peso elevato da superare causerebbe questo tipo di adattamento.

In questo modo, in un allenamento di resistenza, maggiore è il carico di lavoro (peso) maggiore è lo sforzo di trazione imposto. Grandi scariche di tensione sono realizzate con meno ripetizioni a breve termine.

In sintesi, un allenamento con l'obiettivo di un maggiore stimolo di tensione, deve essere composto da carichi più elevati, con tempi di recupero tra le serie maggiori (tra 1,5 e 2 minuti) e meno ripetizioni.

È importante tenere a mente che più merci non significa che devi diventare un asino da carico, spostando più peso di quanto possa effettivamente. La corretta esecuzione sarà sempre fondamentale, indipendentemente dallo stimolo o dall'obiettivo.

Già lo stimolo metabolico,farà sì che le cellule muscolari subiscano un maggiore stress biochimico, dal tempo di esecuzione più lungo di ciascuna serie, ma in contropartita, con un minor numero di carico rispetto agli stimoli tensionali.

Secondo Santarem (1999), durante le contrazioni muscolari più lunghe si verifica un notevole aumento nell'attività dei processi di produzione di energia, caratterizzando un maggior carico metabolico rispetto alle vie energetiche.

Questo sovraccarico metabolico ha un grande contributo all'aumento del volume muscolare, attraverso il notevole aumento dei substrati energetici localizzati nel sarcoplasma.

Inoltre, con l'uso di stimoli di tensione, c'è un notevole aumento della vascolarizzazione del tessuto muscolare. Questo fenomeno è noto come ipertrofia sarcoplasmatica o volumizzazione cellulare, stimolata da stimoli metabolici.

Questo tipo di stimolo è caratterizzato dall'elevato numero di ripetizioni, che di conseguenza causa un tempo di esecuzione più lungo per ciascuna serie di un esercizio. Esempi di metodi di allenamento che utilizzano stimoli metabolici sono il super-set, il drop-set e il bi-set.

Vi state chiedendo allora, se entrambi gli stimoli promuovono ipertrofei diversi, qual è il migliore? Bene, proverò a rispondere a questa domanda!

In uno studio di Fagundez (2012), 10 persone sono state intervistate per verificare i risultati della tensione e degli stimoli metabolici. Per questo, sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha eseguito gli esercizi con lo scopo di eseguire stimoli metabolici.

In questo modo, gli intervalli di riposo sono stati di 45 secondi e le ripetizioni di almeno 15 volte, con il 60% di 1RM. Il secondo gruppo ha eseguito lo stesso allenamento, tuttavia, con l'80% di 1RM, 2 minuti di intervallo tra i set e al massimo 8 ripetizioni. Alla fine dello studio di 10 settimane, sono stati trovati i seguenti risultati:

- Gruppo 2 (stimoli di tensione) ha presentato un aumento della perimetria del braccio, in media di 0,4 cm.

- Gruppo 1 (stimoli metabolici) hanno avuto una riduzione dello 0,2% in più nelle loro pieghe cutanee rispetto al gruppo 2.

- Tutti i partecipanti hanno ottenuto miglioramenti nella loro perimetria e riduzione della percentuale di grasso.

Quindi, gli stimoli alla pressione sono più indicato per la fase di bulking e gli stimoli metabolici sono di più indicato per taglio? In generale può essere, ma non aggrapparsi mai alle formule pronte.

Gli stimoli metabolici producono un migliore adattamento del complesso articolare in generale, così come il miglioramento della vascolarizzazione e l'aumento dei substrati energetici. Pertanto, questo tipo di stimolazione è fondamentale, anche nelle fasi di maggiore struttura muscolare.

A loro volta, gli stimoli di stress vengono eseguiti ad alte intensità, dai carichi elevati, e sono quindi indicati anche per fasi di riduzione percentuale del grasso. inoltre, l'autore stesso mette nel suo lavoro la necessità di condurre studi più lunghi e trasversali per verificare l'efficienza di ciascun metodo quando applicato in determinati gruppi specifici.

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Sei perso con questa informazione contraddittoria? Normale! La scienza ha cercato per molti anni di definire il miglior uso di ciascuno di questi stimoli. Per il momento, ciò che sappiamo dalla ricerca e che la pratica ha dimostrato, è che l'alternanza di questi stimoli, sia tensili che metabolici, è ciò che produce meglio i risultati.

Tuttavia, cambiare questi stimoli non è così facile come sembra, dal momento che l'alimentazione e altre variabili di allenamento, oltre ai singoli problemi, devono essere prese in considerazione. In questo caso, niente di meglio di un training ben impostato e periodico per i tuoi obiettivi specifici! Buoni allenamenti!

riferimenti:
GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Bodybuilding: estetica e salute femminile. San Paolo: Phorte, 2003.
SANTAREM, José Maria. Forza e allenamento di potenza. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Milk of. L'esercizio: preparazione fisiologica, valutazione medica, aspetti speciali e preventivi. San Paolo: Atheneu, 1999.