Tra le gambe esercizi più utilizzati nel bodybuilding da individui amatoriali e anche da parte di atleti professionisti, non solo il peso, ma anche in altri modi, possiamo citare la leg press 45, altamente efficiente, relativamente semplice e con un titolo in questione, che lo rende così accettabile per la popolazione generale.

La 45ª Leg Press non è un esercizio molto complesso, ma è un esercizio che richiede attenzione e che ha suggerimenti per rendere le sue possibili esecuzioni applicabili in ciascun caso. Eppure, questo è un esercizio che lavoro differenziato nelle gambe nel suo complesso, e potrebbe essere possibile reclutare dalla parte anteriore a quella posteriore delle gambe. Nonostante tutte queste caratteristiche e tutti i benefici che la leg press 45th ci può portare, è comune vedere persone che eseguono questo esercizio in modo inadeguato o addirittura che potrebbero ottimizzare il loro allenamento usando dispositivi molto semplici.

Pertanto, per eseguire correttamente la pressatura della gamba a 45 ° e in particolare per ottimizzare l'allenamento, oggi discuteremo l'esecuzione dell'estensione della gamba nella pressa della gamba a 45 °.

Indice dell'articolo:

  • Caratteristiche di base dell'esercizio
  • Reclutamento dei muscoli bersaglio e posizionamento del piede
  • Forma base di esecuzione
  • Errori frequenti nell'esecuzione del leg press 45º

Caratteristiche di base dell'esercizio

La Leg Press 45th non è in realtà il nome dell'esercizio stesso, ma il nome della macchina in cui viene eseguita l'estensione della gamba, che è ad un angolo con il terreno di 45º. Tuttavia, il nome "Leg Press 45" è rinviato all'esercizio, diventando popolare nella maggior parte delle palestre di tutto il mondo.

Tale movimento è un esercizio a catena chiusa che promuove la flessione del ginocchio nella fase eccentrica del movimento e l'estensione della stessa articolazione nella fase concentrica del movimento. Tuttavia, non sono solo le ginocchia che vengono reclutate a questo punto: c'è anche da considerare il lavoro dell'anca che è estremamente importante, i movimenti sofferenti come rotazioni esterne e, naturalmente, i rapimenti.

Questo esercizio funziona sugli arti inferiori, ma in particolare sulla regione del quadricipite, ischiocrurali e glutei, in misura minore. In alcuni casi, è anche usato per l'allenamento del vitello, che non è il nostro obiettivo su questa discussione. Essendo un movimento di base, può essere utilizzato sia in periodi di guadagno muscolare che in periodi di riduzione del grasso corporeo.

La 45esima pressa può avere diverse attrezzature che molti hanno serrature di sicurezza, rendere l'esercizio estremamente sicuro. Anche la pressa a 45 ° senza il blocco di sicurezza può essere considerata un esercizio relativamente sicuro, soprattutto se vengono utilizzate le tecniche corrette.

Reclutamento dei muscoli bersaglio e posizionamento del piede

I muscoli reclutati sono fondamentalmente sempre gli stessi (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei). Tuttavia, possiamo enfatizzare l'uno o l'altro raggruppamento in base a ciò che vogliamo nella sinergia di formazione in modo da poter avere più lavoro nella regione. Queste variazioni sono raggiunte attraverso il posizionamento dei piedi, dove:

  • Piedi aperti: più aperti, più le regioni mediali della coscia, i muscoli adduttori dell'anca.
  • Piedi chiusi: più sono chiusi, più saranno reclutati i quadricipiti e gli abduttori dell'anca.
  • Gambe aperte: più le gambe sono aperte, più la regione del vasto mediale e intermedio.
  • Gambe chiuse: più le gambe sono chiuse, più è probabile la regione del retto femorale e il vasto laterale.
  • Piedi e gambe su per la piattaforma: più su piedi e gambe, più il posteriore delle gambe, inclusi i muscoli posteriori della coscia e glutei,
  • Piedi e gambe lungo la piattaforma: più bassi sono i piedi e le gambe sulla piattaforma, più è richiesta la regione del quadricipite femorale.

Come si può osservare, sono possibili molte varianti per diverse assunzioni di diverse regioni degli arti inferiori,, tutto varierà in base al tuo allenamento e la sua sinergia.

Forma base di esecuzione

Come abbiamo visto, ci sono molte possibilità per l'esecuzione del movimento. Tuttavia, in un modo comune, descriveremo sotto la forma "tradizionale" di leg press 45º. Tuttavia, la biomeccanica individuale e le esigenze individuali parleranno molto più forte nella pratica.

Innanzitutto, i piedi dovrebbero essere sostenuti al centro della piattaforma e dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno. La punta dei piedi deve essere allineata con il centro della spalla in corrispondenza dell'articolazione gleno-omerale. Questo garantirà meno stress alle ginocchia. Le ginocchia dovrebbero coincidere anche nella regione vicina alla metà della spalla.

Le gambe dovrebbero essere leggermente ruotate verso l'esterno, in modo che la loro regione interna (mediale) sia correttamente lavorata.

L'anca deve essere completamente supportata sulla gamba della gamba gamba 45 ° e non dovresti andartene in men che non si dica. Normalmente, quando questo accade, oltre all'esecuzione scorretta del movimento che può accadere, è normale osservare le persone con accorciamento dei muscoli dell'anca o dei muscoli posteriori della coscia, oltre alla bassa flessibilità in generale

il indietro dovrebbe anche essere tutto il tempo in supporto, garantendo stabilità all'esercizio. Insieme, le tue mani non dovrebbero MAI essere in ginocchio (anche se "non stai spingendo"), ma sul manico per loro. Ciò garantirà che si stabilizzi sul dispositivo e che la colonna vertebrale non sia interessata nell'esercizio.

Il movimento inizia con la fase eccentrica del movimento, cioè con la discesa della piattaforma che fa la flessione del ginocchio. È importante che, in questa fase, RESISTE CONTRO IL CARICAMENTO e non semplicemente "FERMA IL PESO". Questo non solo migliorerà il lavoro muscolare, ma garantirà anche la prevenzione delle lesioni, che per noi è la cosa più importante per noi.

Durante la fase concentrica del movimento, si dovrebbe fare l'estensione delle ginocchia, ma non per completare: per un po 'prima di raggiungere la piena estensione delle ginocchia e non li iperestensione. Ciò promuove un grande impatto sull'articolazione e, principalmente, provoca l'inizio dell'usura, che successivamente genera problemi alle ossa e strutture morbide come i legamenti e la capsula articolare.

L'angolo di discesa può (e deve, a individui sani) al di sopra di 90, cioè balelas detto di scendere oltre il 90 causerà lesioni sono solo balelas, purché siano considerati soggetti sani e, naturalmente, la perfetta esecuzione di tecnica di movimento. Quanto più si ottiene giù per le gambe, più sarà fare il lavoro sia anteriore e posteriore muscolatura nella loro già al di sopra.

Errori frequenti nell'esecuzione del leg press 45º

Ci sono molti errori comuni durante l'esercizio dell'estensione della gamba nella pressa della gamba a 45º. Tra questi, possiamo menzionare:

  • Fare movimenti molto brevi a causa di un sovraccarico eccessivo: tra i problemi più comuni nel bodybuilding c'è l'autoaffermazione piazzando carichi in eccesso sulla panca e sulla pressa a 45 °. Soprattutto il leg press 45º che consente un minor rischio di incidenti, le persone spesso abusano, utilizzando cariche assurde che compromettono l'esecuzione del movimento. In questo caso, si verificano movimenti brevi che non solo sommergono l'articolazione del ginocchio, ma promuovono un lavoro più nell'inserzione del quadricipite che in quello completo e nella muscolatura posteriore. Pertanto, utilizzare carichi appropriati per eseguire i movimenti in buona forma. Il peso non significa NIENTE!
  • Mani sul ginocchio: tranne in casi estremamente specifici, questo può essere considerato un errore molto comune. Molte persone credono che non stanno aiutando le loro ginocchia con le mani, ma, lo sono, anche per la stabilizzazione. Anche la focalizzazione della forza del corpo cambia e anche il posizionamento nell'attrezzatura viene compromesso.

  • Posizionati stortamente sull'attrezzatura: molte persone, a causa della postura, della spina dorsale o di altri problemi, inclusa la disattenzione, tendono a posizionarsi impropriamente sul dispositivo (storto). Ciò compromette le prestazioni dell'esercizio e può portare a lesioni gravi (soprattutto alla colonna vertebrale e all'anca), oltre a incidenti, naturalmente.
  • Prendere l'Equipaggiamento glutei: A eccesso di sovraccarico, mancanza di flessibilità o di altri problemi, molte persone prendono la macchina gluteo, compromettendo l'intera stabilità del movimento e sovraccaricare la colonna vertebrale e dell'anca.
  • Richiedere aiuti in eccesso (in eccesso ausiliario): Avere un buon compagno di allenamento e per aiutare in serie pesante per salire sul palco più basso della piattaforma dell'anno non sovraccaricare il ginocchio e, naturalmente, i legamenti, è più di quanto indicato. Tuttavia, socio prendere l'onere di chi si allena o addirittura aiutare in eccesso, letteralmente spingendo la piattaforma per assistere la persona, sono sacrificabili. Ciò compromette enormemente l'intensità dell'esercizio.
  • Esercizio fatto da persone con problemi al ginocchio: Le persone che hanno agenti patogeni al ginocchio non sono solitamente indicate per eseguire la pressa della gamba a 45 °, a causa del sovraccarico e dell'angolazione del movimento. Tuttavia, questo caso dovrebbe essere valutato da professionisti strettamente.
  • Trascuratezza dell'attrezzatura di sicurezza: l'attrezzatura come una cintura può causare disagio nella maggior parte delle persone. In questo caso, a causa del supporto lombare, può anche essere ignorato. Tuttavia, serie pesanti, istintive o molto stressanti nella regione rotulea possono richiedere attrezzature come le cinghie per le ginocchia. Tuttavia, non usarli inutilmente o in modo improprio..

conclusione:

Tuttavia, si può arrivare al punto che la quarta leg press è un esercizio eccellente, a condizione che vengano prese alcune precauzioni e vengano fornite le tecniche corrette. Quindi fai sempre attenzione a loro per ottenere i massimi risultati.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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