Gli esercizi di forza sono fondamentali per il tuo allenamento di bodybuilding perché aiutano a costruire il tuo condizionamento. Vedi in questo articolo i suoi fondamenti, come usarli, 6 consigli essenziali e un esempio di formazione video! 


La forza è un'abilità fisica. È fondamentale per la vita di ogni essere umano perché è legato al movimento, alla funzionalità, all'indipendenza.

Per questo motivo, gli esercizi di forza corretti e correttamente applicati sono fondamentali per praticamente tutti gli obiettivi, all'interno dell'allenamento fisico.

Tuttavia, molte persone non sanno come usare correttamente gli esercizi di forza e anche non riescono a capire la differenza tra loro e i diversi esercizi di resistenza.

Ma prima di parlarne, dobbiamo capire alcuni punti.

Indice - Cosa vedrai in questo articolo sugli esercizi di forza:

Contenuto di questo articolo

  • 1  
  • 2 esercizi di forza, partendo dalle basi!
  • 3 Ciò che caratterizza gli esercizi di forza?
  • 4 esercizi per la forza, 6 consigli per utilizzarli con intelligenza

Esercizi di forza, partendo dalle basi!

Se abbiamo un movimento che supera una resistenza, abbiamo una produzione di forza. Quindi, nel bodybuilding, pratichiamo sempre esercizi di forza. In una corsa in salita, ad esempio, abbiamo anche un esercizio di forza.

Tuttavia, questi esercizi non sempre comportano un aumento della forza. Questo perché vengono utilizzati a una soglia di produzione di forza che è possibile adattare dalle unità motorie, dai muscoli e dall'intero contesto che implica la produzione di forza.

Pertanto, a fini didattici, parleremo di esercizi di forza come quelli focalizzati sull'aumento della forza massimale.

La forza massima è la nostra capacità massima di produzione di forza. È relativo e può essere influenzato in diversi modi.

Inoltre, non è un singolo valore per una persona. Varia in base al movimento e ad altri aspetti.

Ciò che caratterizza gli esercizi di forza?

Se analizziamo dal punto di vista della fisica, vedremo che la forza è la capacità di muovere qualcosa in un determinato spazio.

Dal punto di vista dell'allenamento fisico, manterremo la capacità di produrre forza, che può essere statica o dinamica.

La dinamica è quando spostiamo qualcosa nello spazio e statici quando manteniamo qualcosa nella stessa posizione.

Fondamentalmente, gli esercizi di forza statica sono fatti sulla base del movimento isometrico, in diversi contesti. Le dinamiche possono essere fatte in diversi modi.

Esercizi dinamici di forza sono quelli realizzati contro una resistenza considerevole e hanno un numero abbastanza breve di ripetizioni. Questo di solito non è il caso, ma in generale è il più comune.

Ma abbiamo diversi tipi di forza. La forza di resistenza, la forza massima, la forza esplosiva e altri. Ognuno di loro viene addestrato in diversi modi.

Ma per rendere questo articolo più diretto ed efficace a ciò che viene proposto, parliamo specificamente degli esercizi di massima forza.  

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Esercizi per la forza, 6 consigli per utilizzarli con intelligenza

1- Prima di usare esercizi di forza, avere una base

Un errore molto comune nell'allenamento consiste nell'usare esercizi di forza senza preparazione. Ci sono molti aspetti che riguardano il contesto degli esercizi di forza.

Tuttavia, metteranno i loro muscoli e il loro sistema bioenergetico in una situazione di stress submassimale.

Pertanto, i principianti, senza un adeguato controllo motorio e che non hanno un adeguato livello di forma fisica, dovrebbero evitare gli esercizi di forza all'inizio.

Prima di lavorare specificamente con gli esercizi di forza, dobbiamo sviluppare la resistenza muscolare, stimolare un processo adattivo, sia muscolare che legamentoso, per utilizzare questo tipo di stimolo. Altrimenti, è molto facile avere l'aspetto di lesioni.

Per verificare questo, basta controllare quante persone si fanno male "scherzando" tra amici per vedere chi ottiene più peso in un certo esercizio.

Gli esercizi di forza dovrebbero essere fatti con attenzione e nel momento più appropriato. Altrimenti, possono portare rischi e scarso risultato.

2- Gli esercizi di forza sono diversi dagli esercizi di forza e resistenza

Gli esercizi di forza sono direttamente collegati alla nostra capacità di spostare il carico nello spazio. Gli esercizi di resistenza, tuttavia, sono legati alla nostra capacità di eseguire movimenti, con un certo carico, il tempo massimo o le possibili ripetizioni.

A loro volta, i trapani sono caratterizzati dalla possibilità di spostare un carico, con la massima velocità possibile.

Pertanto, gli esercizi di forza sono molto diversi dagli esercizi di forza. È possibile lavorare con tutti insieme? In alcuni casi sì. Ma tutto dipenderà dalla periodizzazione.

In generale, nella periodizzazione, separiamo questi esercizi in modo da avere più specificità e risultati migliori e più rapidi.

3- La tecnica del movimento è fondamentale

Prima di fare esercizi per la forza, devi padroneggiare il movimento usato. Altrimenti, l'esercizio sarà inefficace o causerà lesioni (nella maggior parte dei casi, i due insieme). Pensa solo logicamente.

Se non puoi eseguire un determinato movimento con poco o nessun carico, come possiamo usare più peso e avere buoni risultati?

Pertanto, per fare gli esercizi di forza, avere una grande preoccupazione con l'esecuzione dei movimenti, in modo da avere sicurezza e risultati migliori!

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4- Come fare esercizi di forza, così com'è?

In generale, gli esercizi di forza vengono eseguiti seguendo la logica del caricamento, del numero di ripetizioni e del riposo. Parlando dello sviluppo della forza massimale, dopo lo sviluppo della resistenza muscolare e della resistenza, lavoriamo come segue:

Abbiamo optato per movimenti più ampi, nella maggior parte dei casi. Abbiamo eseguito serie con meno ripetizioni (in genere tra 6 e 8, ma in alcuni casi fino a 4) e più carico (tra 80 e 90% del protocollo utilizzato per le ripetizioni massime). Per quanto riguarda il tempo di riposo, abbiamo usato tra 1 e 2 minuti.

Questa non è una regola chiusa, ma in generale è un protocollo ampiamente utilizzato. Inoltre, abbiamo altre variabili coinvolte nel processo.

5- Che esercizi di forza usare?

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, possiamo avere variazioni specifiche, quando volte un obiettivo più diretto. Ma in generale, gli esercizi di forza nel bodybuilding sono gli stessi usati in altre fasi di periodizzazione.

Quello che usiamo molte volte, per avere risultati migliori, è optare per movimenti multi-articolari, per ottenere efficienza e tempo. Tuttavia, alcune persone hanno problemi più specifici nello sviluppo della forza, il che rende il lavoro uniarticolare importante.

Inoltre, c'è ancora la questione della specificità. Se stai facendo esercizi di forza per l'ipertrofia, concentrati sugli esercizi più basilari e generali.

Se stai cercando di migliorare per lo sport, prova a migliorare la forza specifica del tuo sport..

6 - La progressione degli stimoli è fondamentale

Uno degli errori più comuni delle persone che fanno esercizi di forza non è pensare allo sviluppo. È inutile iniziare con carichi elevati e stare in piedi. Per sviluppare, migliorare l'efficienza nella produzione di forza, è fondamentale.

Pertanto, lavorare con tutto ciò che è stato citato qui, come migliorare la resistenza muscolare, la meccanica del movimento e fare esercizi di forza in modo sicuro e sequenziale.

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Non lasciare che il tuo ego parli più forte. Allenati con intelligenza e concentrati sullo sviluppo, non sui risultati a breve termine.

Esempio di allenamento per la forza e esercizi (video):

Gli esercizi di forza sono fondamentali nello sviluppo muscolare. Devono essere fatti in modo intelligente e continuo, seguendo ciò che sostiene la periodizzazione. Per questo, un buon supporto professionale è essenziale. Buoni allenamenti!