L'uso o meno, di esercizi isolati, è diventato un argomento sempre più controverso, a causa di nuove ricerche. Vedi in questo articolo se dovresti usarli o meno nel tuo allenamento!


Il mondo della preparazione fisica è pieno di dubbi e poche certezze. Molte cose che erano state date per scontate qualche anno fa sono state smascherate dalla scienza. È stato quindi con l'esercizio aerobico applicato alla perdita di peso, con lo stretching che previene le lesioni e più recentemente, il focus era sull'uso o meno di esercizi isolati. Fino ad allora, come fondamentali per l'allenamento fisico, sono stati sfidati attraverso test elettromiografici. Definiremo come esercizi singoli gli uniarticulares, perché sono limitati a meno muscoli di quelli multiarticolari e non come esercizi che richiedono solo un determinato muscolo (questo è impossibile nei casi di dati).

Ciò ha generato accese discussioni nei social network da parte di professionisti provenienti da diverse posizioni. Come noi qui in Master Training siamo sempre pronti a fare domande, abbiamo deciso di posizionarci sull'argomento!

Non che lo scopo di questo testo sia dare risposte pronte, che si adattino a qualsiasi situazione, ma piuttosto incoraggiare la discussione e mostrare che ogni caso deve essere attentamente valutato!

Devo escludere esercizi isolati dal mio allenamento?

Parlare di bodybuilding è molto più ampio di quanto sembri. Non stiamo parlando solo di spostare i pesi a caso, nel tentativo di guadagnare più muscoli! Questa è una formazione che deve essere pianificata e applicata in base a obiettivi e tecniche specifici! Pertanto, qualsiasi discussione sul bodybuilding deve essere ampia.

Questa "polemica" su esercizi isolati acquisito forza con studi come Gentile (2013) il che ha dimostrato che l'attivazione del bicipite brachiale veniva attivata allo stesso modo negli esercizi di bassa fila e di filettatura diretta. Questo studio è stato condotto sulla base dell'elettromiografia dei muscoli, durante l'esecuzione degli esercizi. Se approfondiremo la letteratura, troveremo studi degli anni '80 che ne hanno già parlato!

Tuttavia, non possiamo scegliere solo alcuni studi come quelli giusti e che dovrebbero essere seguiti ad ogni costo! Il metodo elettromiografico è molto utile, ma potrebbe avere limitazioni.

La richiesta muscolare di un certo esercizio è molto più complessa di quanto sembri. Immagina un principiante, se valutiamo la sua richiesta muscolare, avremo sicuramente un risultato elettromiografico diverso da quello avanzato da qualcuno. Questo perché problemi come la consapevolezza del corpo interferiscono direttamente con il modo in cui il muscolo viene stimolato.

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Pertanto, la domanda sull'uso o meno di esercizi isolati, dipende principalmente dall'individuo a cui ci riferiamo. Tutto dipende dal modo in cui si allena. Sia una persona ben allenata può utilizzare gli esercizi isolati per ottenere stimoli specifici, come un principiante può usare per migliorare la consapevolezza del proprio corpo.

Inoltre, dobbiamo valutare lo scopo di ogni persona. All'interno della periodizzazione, è necessario utilizzare stimoli specifici per il proprio scopo (in un modello lineare di periodizzazione) in ciascun periodo (di base, specifico o transitorio). In un periodo di base, cercheremo un più ampio allenamento motorio e muscolare, in modo da ottenere guadagni maggiori nel periodo specifico. Quindi, in molti casi, l'uso di esercizi isolati non è così necessario, a condizione che la persona che si sta allenando abbia una buona esperienza e consapevolezza del proprio corpo.

Già in un determinato periodo, cerchiamo spesso di "disegnare" una tale forma, per ottenere un fisico più armonioso. A questo punto entra l'occhio del professore e soprattutto la sua conoscenza tecnica. E molto probabilmente, non sarà solo l'elettromiografia a mostrare la strada da percorrere, in isolamento. In questo contesto, esercizi isolati sono molto più efficaci, perché agiscono direttamente sui muscoli che vogliamo stimolare.

Un altro punto da tenere in considerazione, è la domanda sullo scopo di ogni allenamento. Se cerchi di attirare il tuo corpo, avendo già un buon livello di massa muscolare, gli esercizi isolati sono abbastanza indicati. Se il tuo obiettivo è una risposta ormonale e fisiologica più elevata, per domande come la perdita di peso, ad esempio, non è più necessario usare esercizi con una gamba sola. Quando diamo la priorità agli esercizi multi-articolari, è coinvolta una maggiore massa muscolare e con questo, abbiamo risposte ormonali e fisiologiche più elevate, che accelera il metabolismo e favorisce la lipolisi.

Si noti quanto sia complesso? Tutto dipende da chi si sta allenando. Non penso che gli esercizi isolati debbano essere banditi dalla pratica, ma non li uso in determinate situazioni. Inoltre, non credo nell'efficienza di un allenamento con un'enfasi sugli esercizi isolati. Sulla base degli studi e della mia esperienza, ritengo che dovrebbero integrare la formazione con esercizi multi-articolari!

Un altro punto da tenere in considerazione è la capacità funzionale di ogni persona. Ad esempio, assegnerò sempre la priorità all'uso di squatter a scapito degli esercizi di estensore e flessori (se è necessario scegliere tra di essi), per una serie di fattori. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui l'accovacciamento non è fattibile e la scelta degli esercizi ad una gamba è necessaria. Qualsiasi cambiamento di capacità funzionale, flessibilità, postura e altri può portare a tali sostituzioni..

Forse sei più confuso dell'illuminato, vero? Quindi proverò a mostrarti un po 'come usarlo a tuo vantaggio.!

Scelta degli esercizi, come utilizzare (o meno) gli esercizi isolati correttamente

Un allenamento fatto per i muscoli dorsali, di solito sollecita fortemente il complesso dei bicipiti, giusto? Quindi, se hai intenzione di usare esercizi isolati, usa queste informazioni a tuo favore! Si pensa alla divisione del bicipite dorsale, perché approfitteremo di un maggiore apporto di sangue e della richiesta muscolare, quindi promuoveremo un maggior numero di micro-tonsioni tissutali. Lo stesso vale per l'allenamento pettorale-tricipite e l'allenamento della coscia (vale la pena separare l'allenamento alla coscia?). Se esegui un buon allenamento per la schiena, non avrai bisogno di più set di bicipiti, dal momento che è stato attivato dall'inizio dell'allenamento (di solito usiamo da 2 a 3 set).

Le divisioni sbagliate non solo cessano di essere efficaci, ma dannose per il tuo tempo in palestra. Ad esempio, spezzare l'allenamento del torace e del bicipite renderà meno efficace il tuo allenamento e dovrai allenarti più tempo per raggiungere gli stessi obiettivi. E come il tempo è legato al volume piuttosto che all'intensità, avremo meno efficacia nella formazione. Lo stesso vale per la divisione dell'addestramento della coscia in anteriore e posteriore, che nella stragrande maggioranza dei casi non è necessaria!

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Guarda come è complesso e non ci sono risposte pronte. Ciò rende chiara l'importanza di avere l'aiuto di un buon insegnante di educazione fisica nella tua formazione. L'uso o meno di esercizi isolati ha a che fare con l'individuo, le sue potenzialità e limitazioni, la periodizzazione, gli obiettivi e innumerevoli altri fattori. Quindi non accettare risposte pronte e essere sempre critico nei confronti di chi le usa! Il tuo corpo è una macchina meravigliosa e complessa, non affidare a nessun professionista! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS e Bottaro M ... Effetto di aggiungere esercizi di articolazione singola ad un programma di allenamento di resistenza multi-articolare su forza e ipertrofia in soggetti non allenati. Appl Physiol Nutr Metab (2013)