Comprendi la differenza tra esercizi monoarticolari e multi-articolari, i vantaggi di usarlo e come applicarlo nel tuo allenamento.


Ogni giorno che passa, sempre più esercitazioni e "variazioni" invadono accademie e centri di addestramento. Molti di loro, senza un'adeguata evidenza scientifica dell'efficacia e più spesso, feriscono i tessuti e le articolazioni. Questi giocolieri, spesso creati da qualche insegnante che pensa che "rivoluzionerà" il mondo del fitness, finiscono per essere dannosi e pericolosi per l'integrità fisica dello studente.

Per aiutarti a non cadere in questo furto, affronterò alcuni tipi di esercizi, le loro cure e precauzioni e quali sono le loro applicazioni. Per iniziare, il mio obiettivo è di distinguere tra esercizi monoarticolari e multi-articolari e come dovrebbe essere la loro applicazione nel loro allenamento.

Cosa sono gli esercizi monoarticolari?

Come il nome già chiarisce, gli esercizi monoarticolari lavorano in isolamento, con il movimento di una sola articolazione. Sono esercizi specifici per un gruppo muscolare e hanno solo un lavoro efficace in questo gruppo. Secondo Newton (2008) "L'allenamento per la forza ben progettato prevede l'uso di esercizi che utilizzano contrazioni eccentriche, concentriche e isometriche." Pertanto, è necessario che un allenamento di qualità non sia incorporato da un solo tipo di esercizio e che una variazione possa portare a risultati migliori. Ancora in questo senso, lo stesso autore difende il fatto che le contrazioni che causano più danni muscolari, indispensabili per l'ipertrofia, sono gli eccentrici (quando le capsule articolari si allontanano e il carico supera la resistenza).

Quali sono i vantaggi degli esercizi monoarticolari?

  • Secondo Fleck e Junior (2003) gli esercizi monoarticolari sono più semplici e hanno un apprendimento motorio più semplice. Pertanto, costituiscono una parte fondamentale della formazione, sia per i principianti, per le loro strutture, sia per quelli avanzati, a causa dell'alto grado di isolamento della tensione muscolare. Possiamo citare come esempi di esercizi monoarticolari i fili (diretto, scott e altri), la flessione plantare, l'estensione delle gambe, tra gli altri. È logico che sia praticamente impossibile lavorare solo un muscolo da solo, ma in esercizi monoarticolari, il focus è un gruppo o muscolo isolato, con la massima tensione che cade su di esso. Anche gli stabilizzatori e gli agonisti parteciperanno al movimento, ma senza un prominente.
  • In uno studio recente, Pompermayer (2012) ha valutato il danno muscolare e l'utilizzo muscolare in esercizi monoarticolari e multiarticolari. In questo studio sono stati usati due esercizi (il filo scott per il monoarticolare e tirato dal davanti, per i multiarticoli). Sono stati valutati il ​​danno muscolare e il miglioramento dei meccanismi contrattili dei muscoli brachiali, del bicipite brachiale e del gomito. Come previsto, uno stimolo molto maggiore è stato riscontrato nei muscoli brachiale brachiale e bicipite nel filo scott e nei brachiali nella trazione anteriore. Tuttavia il più interessante di questo studio è che se prendiamo in considerazione questi tre muscoli, essi hanno avuto risposte simili in entrambe le forme di esercizio.

Pertanto, è chiaro che gli esercizi monoarticolari sono efficienti per scopi appropriati. Quando vuoi sviluppare un muscolo più in isolamento, come i bicipiti, se consideriamo lo studio. Tuttavia, se pensiamo al danno muscolare e alle micro lesioni, il monoarticolare non presenta tanti vantaggi rispetto al multi-articolare.

Pertanto, gli esercizi monoarticolari dovrebbero essere inclusi nella routine di allenamento, ma il tuo obiettivo è lavorare sui muscoli che sono più difficili da raggiungere. Un equilibrio tra esercizi mono-articolari e multi-articolari è essenziale per il successo della tua formazione e il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Leggi anche il nostro articolo sugli esercizi multi-articolari e vedi tutti i suoi benefici e come applicare nel tuo allenamento.

ricordare quel monoarticulares non può essere la base del loro programma di esercitazione, ma dovrebbe essere un complemento più specifico ai muscoli che i multiarticulares non possono raggiungere. A proposito, l'uso di soli esercizi monoarticolari renderebbe il tuo allenamento troppo lungo e finirà per farti perdere in funzionalità e qualità.

riferimenti:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Rischi e benefici dell'allenamento della forza nei bambini: nuove tendenze. Giornale brasiliano di attività fisica e salute, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeoer, Marcelo Gava. Danni muscolari negli esercizi di resistenza: monoarticolare x multiarticolare. Università Federale di Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.