Scopri i principali esercizi multi-articolari, i gruppi muscolari richiesti in ogni esercizio, i loro vantaggi e come organizzarli nei tuoi allenamenti.


Il bodybuilding mira sempre a sviluppare forza, potenza, resistenza muscolare e può anche essere utilizzato per altri scopi, come la flessibilità e la capacità aerobica.

All'interno di questi aspetti, svolge anche un ruolo molto importante nel migliorare la salute e la funzionalità dell'individuo.

Esercizi multi-articolari, che sono?

Gli esercizi multi-articolari, che coinvolgono più di un gruppo articolare e muscolare, sono molto importanti all'interno dell'allenamento e in nessun modo possono essere lasciati da parte.

Di seguito è riportato un elenco dei principali esercizi multi-articolari e il livello di intensità (da 1 a 5) su ciascun gruppo muscolare durante l'esercizio.

Vedi esempi di esercizi:

parallelo

intensità:

  • tricipiti> 5
  • spalle> 4
  • pettorale> 2

Supine Challenge

intensità:

  • petto> 4
  • tricipiti> 4
  • spalla> 3

Remada

intensità:

  • indietro 4
  • bicipiti> 3

Piegamento del braccio 

intensità

  • spalle> 4
  • tricipiti> 4
  • pettorale> 3

bar

intensità:

  • indietro 5
  • bicipiti> 4

Tirato indietro

intensità:

  • indietro 4
  • bicipiti> 3

tozzo

intensità:

  • quadricipiti> 4
  • gluteo> 4
  • muscoli posteriori della coscia> 3

Land Survey

intensità:

  • muscoli posteriori della coscia> 4
  • gluteo> 4
  • quadricipiti> 3

lavandino

intensità:  

  • quadricipiti> 3
  • isquistibial> 3
  • gluteo> 3

Sviluppo della spalla

intensità:

  • Spalle> 5
  • tricipiti> 3
  • pettorale> 1

Qual è l'importanza?

Immagina la seguente situazione. Costruirai una casa, comprerai i mattoni e tutto il resto del materiale da costruzione. Quindi inizi a costruire il primo muro. Quindi inizi a creare un muro da un'altra stanza. E così va, in un modo isolato, a costruire la tua casa.

Quali sono le possibilità che tu abbia una casa ben costruita? Pochi non è vero? Con i nostri muscoli non è diverso.

Così come non riescono a formare alcuni grandi gruppi muscolari danneggerà l'ipertrofia e la proporzionalità, allenando ogni muscolo in isolamento, ti farà prendere molto più tempo per allenarti e non avere buoni risultati. Questo non vuol dire che esercizi isolati, esercizi monoarticolari non siano necessari.

Vedi questo articolo per saperne di più su di loro: esercizi a giunto singolo. Il punto è che non possono essere la base del tuo allenamento. Tornando alla metafora della casa, sono la finitura, dove colpisci i dettagli che la costruzione lascia passare.

Come organizzare esercizi multi-articolari in allenamento?

Questo è uno dei dubbi più ricorrenti, poiché è molto importante stabilire un'organizzazione corretta dalla quantità all'ordine per ottenere i migliori risultati. In questo senso, il rapporto tra multiarticolare e monoarticolare deve essere molto più alto.

Non ci sono studi specifici su questo argomento, ma il più comune, per le persone che cercano l'ipertrofia e che non hanno specificità maggiori è una percentuale dell'85% degli esercizi multi-articolari e può raggiungere fino al 100% a seconda della fase e delle condizioni dell'individuo.

Si noti che l'incidenza di questi esercizi è molto ampia, perché come alcuni studi sottolineano (Pompeyer, 2012) non ci sono differenze significative nel livello delle microlinee muscolari tra esercizi multiarticolari e monoarticolari.

Pertanto, se gli esercizi con più muscoli coinvolti sono altrettanto efficaci di quelli isolati per l'ipertrofia, è consigliabile utilizzare una percentuale maggiore di essi. È importante sottolineare che in alcune situazioni, le monoarticolari sono di grande importanza e dovrebbero far parte della routine di allenamento.

Per un allenamento comune, con un rapporto di 80 a 20 (80% da multiarticolare al 20% monoarticolare) è importante definire quale dovrebbe essere eseguito per primo. L'opzione per i monoarticolari all'inizio dell'allenamento mostra solitamente di essere sfavorevole. Ciò è spiegato dal fatto che, anche se isolati, i monoarticolari usano la muscolatura vicina come antagonista e stabilizzatore.

Ciò causerà affaticamento per un piccolo gruppo muscolare e quando arriverà il momento per grandi gruppi i muscoli saranno già affaticati e le riserve di glicogeno saranno ridotte. Quindi l'ideale è eseguire prima il multi-articolare e poi il mono-articolare.

Alcuni bodybuilder, per correggere la loro proporzionalità, usano esercizi più isolati nella parte finale della partecipazione, come fanno anche alcuni atleti di altri sport, secondo la specificità dello sport. Ma in generale, predominano gli esercizi multi-articolari.

È importante che tu definisca insieme al tuo coach qual è il tuo vero obiettivo, perché a seconda di come sarà il tuo allenamento e di quale livello di condizionamento ti trovi, è possibile utilizzare solo multi-articolare, come nelle fasi iniziali o di formazione per gli individui sedentari.

riferimenti:
Pompeoer, Marcelo Gava. Danni muscolari negli esercizi di resistenza: monoarticolare x multiarticolare. Università Federale di Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.