Uno dei maggiori problemi delle persone con ossa allungate, strutture ectomorfe e grandi raggiungere una buona proporzione tra il tronco e la larghezza delle braccia. E non è un fatto che piace agli atleti Milos Sarcev, Ben Pakulski e Markus Ruhl sembrano avere braccia molto più piccole di altre Lee Priest, Phil Heath o Evan Centopani.

Ma c'è qualche soluzione a questo? Possiamo minimizzare l'effetto della sproporzione o delle armi sottili? Se possibile, cosa dovremmo cambiare nella nostra routine? La formazione specifica delle armi? La dieta? L'allenamento nel suo insieme? Proviamo a capire e imparare tutto questo in questo articolo in modo che le persone con le braccia magre possano lasciare questo articolo con la direttiva giusta per migliorare questo aspetto.

Indice dell'articolo:

  • La ragione della differenza tra la comparsa di braccia sottili e braccia grosse
  • genetico
  • La relazione delle braccia fini con la muscolatura
  • Esercizi che meglio reclutano la direzione orizzontale delle braccia
  • Prendendo in considerazione il braccio di potenza e il braccio di resistenza: l'ampiezza
  • Allena le braccia separatamente o allenale con altri muscoli?
  • Diminuire la frequenza di allenamento può significare più risultati
  • Suggerimenti per l'allenamento del braccio

La ragione della differenza tra la comparsa di braccia sottili e braccia grosse

Tipicamente, più la dimensione di circonferenza sé delle armi, più influenza alla comparsa di esso in una forma di un bodybuilder è la sua struttura e composizione corpo nel suo insieme, al punto che, anche con grosse braccia, ma avendo anche un tronco relativamente grande e spesso, favoriremo l'apparizione di braccia fini.

A differenza di forme in cui v'è un presente ectomorphic, ma una linea di osso relativamente favorevole ai muscoli, come Frank McGratch solito quei aparentarão hanno maggiore densità nella zona delle braccia sono atleti di un'altezza inferiore, come Lee Priest o Flex Lewis.

Sfortunatamente, queste caratteristiche ossee non sono significativamente modificate e dovremmo quindi concentrarci sul lavoro muscolare stesso.

genetico

Ovviamente, i fattori genetici nel bodybuilding interferiscono in modo significativo con il bodybuilding di un bodybuilder, che si tratti di bodybuilder libero o no. Anche la violazione della genetica ha dei limiti, ma limita questi che possono cambiare completamente un corpo se raggiunto. Questo è il caso, ad esempio, Jay Cutler, un tipico atleta endomorfo con le ossa purtroppo un po 'allungate (nonostante la struttura densa), ma soprattutto nei primi anni di professionalità, appariva piccola rispetto al resto del corpo. Un altro caso di cambiamento nella genetica è anche quello di Ronnie Big Coleman che alla fine ha modificato la sua genetica nel corso degli anni e ha finito per cercare di avere braccia più sottili rispetto al confronto con il tronco.

La stessa genetica non dovrebbe essere un fattore limitante per i tuoi guadagni. Dovresti tenere a mente che il bisogno di cercare sempre di superarlo è ciò che sposterà il tuo corpo a progredire.

Come, in primo luogo, Jay Cutler è stato citato, questo può anche essere citato come esempio di superamento della genetica. Quando osserviamo le sue braccia nelle ultime due olimpiadi, o tre (dato che l'ultimo ha generato alcune polemiche), vediamo le braccia molto più proporzionali al tronco che anche non ha ottenuto perdite, ma progredisce. Cosa è cambiato in esso? Ovviamente, come allenare, mangiare e periodizzare la formazione agli arti superiori, dando così una migliore possibilità di crescita per la regione specifica delle braccia. Ma come potremmo farlo?

La relazione delle braccia fini con la muscolatura

È noto che circa ¾ dei muscoli che è la dimensione dei bracci è fornita dai tricipite, cioè la volumizzante regione è dovuta tricipite più dimensioni rispetto alle dimensioni del bicipite, e questi secondi, più fondamentale ad aspetti la qualità e le punte delle braccia. Tuttavia, sia i tricipiti che i bicipiti contribuiranno all'aspetto delle "braccia larghe". E qui sta un grosso problema:

Gli individui con un osso più allungato avranno braccia più sottili rispetto agli individui con ossa più corte. E non c'è da meravigliarsi che i piccoli si distinguano in questo. Ma se possiamo fornire un lavoro che cerca maggiore assunzione di fibre in direzione orizzontale nella posizione anatomica del bicipite c'è grande possibilità che questi cominciano a diventare un po 'più ampia, sia da aspetti di ipertrofia o anche da solo iperplasia.

Esercizi che meglio reclutano la direzione orizzontale delle braccia

Sapere come scegliere i tipi di esercizi per queste esigenze è fondamentale e interferirà con il risultato.

Nel primo caso, se stiamo parlando di un grosso muscolo, il primo fattore da osservare è bisogno di esercizi di base. Tuttavia, questi esercizi di base possono subire alcuni adattamenti che consentiranno meglio questo reclutamento che cerchiamo.

Per esempio, proponiamo il filo diretto come la nostra prima idea di lavoro, comunque adattato con l'uso di un'esplosione o anche la parte dritta di alcuni supporti di Scott Machine (in piedi). Naturalmente se forniamo una perfetta maneggevolezza e parte dorsale del bracciolo che l'area attrezzature, faremo una torsione pollice consente un reclutamento molto più orizzontale muscolare all'interno del bicipite rispetto alla rotazione nel senso interno, che è spesso naturale eseguire esercizi totalmente gratuiti. Oltre a queste variazioni, possiamo offrire filettature a 45 ° anziché fili alternati con il banco a 90 °, i tradizionali fili scott e così via. Anche l'uso di barre dritte diventa più conveniente.

Esercizi bicipiti che meglio reclutano la direzione orizzontale essi sono: Filo Spider, Filo diritto Scott, Filo incrociato con puleggia alta, Filo diretto con impronta aperta.

Per quanto riguarda i tricipiti, è più importante di ogni altro aspetto in grado di lavorare con gli esercizi più basilari possibili.

Questo è il caso, per esempio, di usare meno stringhe nelle estensioni e usare più barre dritte, usando meno fili francesi unilaterali e usando più tricipiti sulla fronte e / o presse da banco chiuse e così via. Questi esercizi che verranno sostituiti di solito recluteranno la testa laterale del tricipite, che non darà un ampio sguardo sull'ampiezza delle braccia, ma piuttosto sulla qualità, sulla definizione e sui dettagli della regione.

Esercizi tricipiti che meglio reclutano la direzione orizzontale essi sono: Immersioni, francese con due mani, fronte, estensione inversa nella puleggia.

Prendendo in considerazione il braccio di potenza e il braccio di resistenza: l'ampiezza

Un aspetto tecnico poco conosciuto dai bodybuilder, ma di grande applicabilità per l'allenamento delle armi sono i cosiddetti braccio di potenza e braccio di resistenza.

Per comprendere appieno questi due concetti, entreremmo in aspetti biomeccanici che non ci si adattano al momento. Ma è indispensabile conoscere alcune definizioni che ci aiuteranno a capire perché l'importanza delle armi del potere e della resistenza. Sono:

- Punto di appoggio: Asse di una leva che può essere ruotata. Questo concetto nel corpo può avere un esempio classico, le articolazioni.
- Forza della resistenza: Forza che deve essere superata dalla leva. In pratica è, per esempio, il peso di un carico che controlliamo nella fase eccentrica di un movimento.
- Potenza: Forza applicata alla leva per spostare un determinato carico. In pratica, potrebbe essere la forza che facciamo per sollevare un peso.

In questo modo, oltre alle forze ottenute in questo concetto, possiamo capire quali sono le braccia di potenza e resistenza, la prima è la distanza tra il punto di appoggio (articolazione) alla massima applicazione della forza e il secondo la distanza dal punto di appoggio fino alla fine della resistenza.

Cosa significa??

Immaginate, nel filo diretto di un individuo che alza il braccio per alzare la barra, che sta facendo funzionare il suo braccio elettrico, quindi, nella fase eccentrica, il suo braccio di resistenza. Ma ero ingiusto: quello che non avevo detto è che più alto è il braccio di resistenza, maggiore è la possibilità di raggiungere il muscolo bersaglio. In questo modo, è ovvio rendersi conto che con l'informazione che più alto è il braccio di resistenza, maggiori sono le quantità di fibre muscolari reclutate, allora è anche ovvio rendersi conto che quando proponiamo un esercizio con maggiore ampiezza nella muscolatura bersaglio, migliori saranno i risultati ottenuti.

E questo è abbastanza ovvio: rendetevi conto che non sempre le persone che sollevano più pesi nelle palestre usando rapine ed esecuzioni improprie sono quelle che presentano un maggior volume muscolare. Questo potrebbe essere spiegato con i fatti "N", tra i quali quello che è stato menzionato sopra.

Offrire un lavoro con una maggiore ampiezza è interessante per evitare i tuffi muscolari, o muscolatura, con formati accorciati, poiché non è affatto raro vedere nella maggior parte degli individui. Nonostante ciò, anche questa ampiezza, specialmente nella fase di estensione dei gomiti (estensione del tricipite nella fase concentrica e bicipite nella fase eccentrica) dovrebbe essere curata. Non è raro anche vedere rotture o lesioni alle articolazioni in questi movimenti. Quindi, l'ampiezza deve esistere, ma deve rispettare le condizioni biomeccaniche e le limitazioni dell'atleta in questione. Questo aspetto dovrebbe ricevere una cura ancora maggiore negli esercizi in scott bianco, sia esso meccanico o libero.

conclusivamente, prova ad eseguire con la massima resistenza il braccio SEMPRE gli esercizi.

Allena le braccia separatamente o allenale con altri muscoli?

Gli individui che hanno braccia relativamente sottili e vogliono migliorare questi aspetti di solito credono in un lavoro isolato per le armi, riservando un giorno solo per loro. Ovviamente, questo non è solitamente il caso, come la maggior parte degli atleti. Tuttavia, parlando dello stimolo stesso in armi, dobbiamo prendere in considerazione alcuni punti.

Il primo è rendersene conto mentre si lavora su altri muscoli, sono necessarie anche le braccia notevolmente: Supino (pettorali), sviluppi (deltoidi), tirato e remato (dorsale) e così via. Anche nel lavoro alle gambe vengono reclutate le armi. Pertanto, allenandoli da soli e con grande volume può significare esagerare e di conseguenza sovrallenamento, ostacolando la crescita nel recupero.

D'altra parte, non possiamo dire che le braccia di allenamento con altri muscoli siano sempre le migliori opzioni, dal momento che è necessario il lavoro specifico per le braccia.

Siamo caduti, quindi, in quel vecchio altopiano di periodizzazione e la sua necessità. Se c'è anche una linea guida importante, questo è cercare di allenare entrambi i modi in tempi diversi e sapere come bilanciare il volume tra i due e tra l'uso delle braccia con altri gruppi muscolari.

Sii intelligente e coerente. Questo è fondamentale nei risultati.

Diminuire la frequenza di allenamento può significare più risultati

Una cosa su cui insisto con forza è la necessità di ridurre l'allenamento per quei muscoli che hanno difficoltà di sviluppo. Contrariamente a quanto molti pensano, questo può essere più efficace di un allenamento eccessivo. Di solito i cattivi guadagni legati alla crescita non sono nella mancanza di allenamento, ma nell'eccesso di esso.

Ovviamente, quando parliamo della necessità di uno sviluppo in una certa parte di un muscolo o del miglioramento di esso in specifiche minime come fanno i professionisti, un approccio può essere conveniente, ma nel caso di crescita lorda, questo non è il modo migliore per andare.

Come sappiamo, la necessità di un adeguato recupero muscolare coinvolge molti più aspetti anabolici rispetto all'allenamento stesso, che è catabolico. Quindi allenarsi molto, indossare troppo e catabolizzare molto senza dare il tempo di sovracompensazione può essere un tremendo errore!

Allenare le braccia più di una volta alla settimana, sia con un gruppo più grande che in isolamento, non è una buona opzione.! Quindi stai attento!

Suggerimenti per l'allenamento del braccio

Ecco un suggerimento e suggerimento sull'addestramento alle braccia che può essere molto utilizzato per le persone che addestrano le braccia con altri gruppi più grandi e anche per i suggerimenti per le persone che addestrano le braccia in isolamento.

Questi sono solo suggerimenti di formazione che possono o non possono essere convenienti per un individuo. Pertanto, le esigenze individuali dovrebbero essere attentamente valutate prima di seguire una di esse.

Il tempo di riposo può anche essere variabile in base all'individualità biologica, ma non deve essere inferiore a 30 secondi tra i set e non deve superare i 3 minuti in caso di allenamento intensivo della forza.

- tricipiti -

# 1 - DOPO l'allenamento del gruppo più grande:

Barre parallele - 8-8-6
Estensione puleggia per tricipiti con impronta inversa e barra w - 10-8-8-6
Prove di estensione del tricipite su puleggia alta con fune unilaterale - 12-10-8

# 2 - Addestramento isolato:

Estensione del tricipite sulla puleggia con corda - 12-10-8-6
Supino chiuso - 10-8-6-4
Prolunga frontale del tricipite con barra EZ - 10-8-6
Unilaterale francese con manubri - 12-10-8

- bicipite -

# 1 - DOPO l'allenamento di un gruppo più grande:

Filetto diretto con barra dritta e impronta aperta - 10-8-6
Scott Unilateral in the Machine - 12-10-8
Filettatura simultanea del martello con manubri fissi - 12-10-8
Superset con filettatura inversa con asta diritta su puleggia - 10-10-8

# 2 - Addestramento isolato:

Scott unilaterale filo con cavezza - 12-10-8
Filo alternato con cave cave - 10-8-6-6
Filetto diretto con barra EZ - 10-8
Martello con corda su carrucola - 12-10-8
Filetto inverso con barra EZ - 12-10-8

conclusione:

È indiscutibilmente possibile concludere ciò il bodybuilding può dare un grande contributo nell'aumento non solo della muscolatura delle braccia, ma di tutto il corpo secondo i nostri obiettivi. Sebbene contribuisca ad un aumento generale (ipertrofia / iperplasia), il bodybuilding può ancora "modellare" i muscoli. Tuttavia, affinché tale esercizio sia veramente efficace, è necessario conoscere alcune linee guida biomeccaniche. Pertanto, è indispensabile prendere in considerazione un professionista dell'educazione fisica.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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