Ci sono diverse tecniche e sistemi di allenamento che esistono oggi nel mondo dello sport. Qualunque sia la modalità, ci saranno sempre diversi modi per entrare in un posto.

Tuttavia, ciò che differenzia la scelta per il follow-up di un dato metodo sono diversi aspetti come l'individualità biologica fisiologica, la disponibilità per l'allenamento, la migliore risposta ad un dato allenamento e così via.

Se da un lato, alcuni sono abili al vecchio e ingombrante FST-7, altri sono già abili a breve, intenso e poco frequente HIT.

Era di fronte a tutto questo, che negli anni '70, in Germania, un uomo, allenatore nazionale di weightlifters, detto Rolf Feser creato un metodo di addestramento del sistema, chiamato Tedesco Volume Training (GVT), che è stato presto adattato per alcuni atleti locali e successivamente ricreato in altri paesi come gli Stati Uniti.

Inizialmente, l'obiettivo di questo metodo è quello di aggiungere il peso corporeo al atleti pesistica in un breve periodo, in modo che potessero aumentare la loro categoria e, quindi, ottenere un titolo importante, ricevere più prestigio. Ed è stato molto di quello che è successo veramente.

Tuttavia, c'era anche una certa evoluzione nella forza e resistenza, che era davvero importante in questo sport.

Indice dell'articolo:

  • Principi di base della formazione:
    • a) Serie:
    • b) Tempo di riposo tra insiemi ed esercizi:
    • c) Cadenza:
    • d) Numero di esercizi:
    • e) Riposo tra le sessioni di allenamento:
  • Una vista di GVT:
  • Ma, dopotutto, GVT funziona anche per l'ipertrofia?
  • [VIDEO] FORMAZIONE DEL VOLUME TEDESCO
  • conclusione

Principi di base della formazione:

La formazione, relativamente semplice e posseduta (e ha, come è ancora usato da alcune persone) alcuni principi descritti come:

a) Serie:

L'obiettivo è eseguire 10 serie di 10 ripetizioni nello stesso esercizio con circa il 60% di 1RM. Tuttavia, il carico dovrebbe essere il più alto possibile, a condizione che.

b) Tempo di riposo tra insiemi ed esercizi:

Alla ricerca del massimo affaticamento miofibrillare e principalmente perché sono atleti che sollevano pesi e non sono culturisti, il metodo proposto riposa relativamente breve / normale dal punto di vista di questi atleti, con circa 90-120 secondi.

Questo è stato abbastanza tempo per l'atleta per riprendere parte della sua energia e quindi riprogettarsi.

c) Cadenza:

L'allenamento richiedeva alcune cadenze che variavano a seconda della parte del corpo da lavorare. Cadenze del 4-0-2 per i muscoli grandi e 3-0-2 per i muscoli grandi non erano infrequenti. Si noti che l'allenamento non ha richiesto la massima contrazione statica.

d) Numero di esercizi:

Solo uno, grosso modo. Tuttavia, se necessario, è possibile aggiungere un esercizio ausiliario o isolatore durante l'allenamento, variando attorno a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

e) Riposo tra le sessioni di allenamento:

Poiché si trattava di un allenamento estremamente voluminoso e denso, il riposo proposto era di almeno 5 giorni per la muscolatura lavorata.

Un esempio di routine elaborato nel Tedesco Volume Training (GVT) potrebbe essere descritto come segue:

lunedi: Petto e schiena
mercoledì: Gambe e addome
venerdì: Braccia e deltoidi

Quindi, esemplificiamo un giorno di questi corsi di formazione? Per questo, useremo il allenamento del braccio e deltoide, che ipoteticamente si terrà venerdì.

Esercizio 1: Barre parallele 10X10 - Cadenza: 4-0-2-0 - Tempo di riposo tra ogni serie: 90 secondi
Esercizio 2: Filo del martello con panca inclinata - 10X10 - Cadenza: 4-0-2-0 - Tempo di riposo tra ogni serie: 90 secondi
Esercizio 3: Elevazione laterale: 3X10-12 - Cadenza: 2-0-2-0 - Tempo di riposo tra ciascuna serie: 60 secondi
Esercizio 4: Elevazione laterale seduta: 3X10-12 - Cadenza: 2-0-2-0 - Tempo di riposo tra ciascuna serie: 60 secondi

Una vista di GVT:

Quando parliamo sistemi di allenamento non troppo tipica dovrebbe prendere in considerazione fattori quali il gruppo target che eseguirà la pratica di quel sistema di formazione, l'individualità degli atleti, lo sport da praticare su quel tipo di formazione, aggiustamenti dietetici, supplementari e, eventualmente, ergogenici e molti altri fattori.

È così facile capire che non c'è da meravigliarsi se, per Sistema FST-7 oggi essere seguito dal primo e dal secondo posto del Mr. Olympia, non è adottato dal terzo posto in poi.

Questo perché i tipi di allenamento non portano comunque a un obiettivo, ma piuttosto, se applicati nel modo giusto alle persone giuste.

Specificamente il GVT è stato sviluppato per sollevatori di pesi e non per i bodybuilder. Chiaramente, un individuo che intende aumentare una buona quantità di peso dovrebbe avere anche una muscolatura relativamente forte e almeno "grande" rispetto alle persone sedentarie, o anche un corridore, per esempio.

Il tessuto muscolare è della massima importanza e la vecchia storia che i powerlifter e i sollevatori di pesi sono sinonimo di uomini e donne grassi, o peggio, bodybuilder frustrati, stanno cadendo sempre più a terra, con atleti che possiedono non solo una forza incondizionatamente alta, ma anche un fisico molto buono, come Jhonnie Jackson, atleta MuscleTech.

Il tessuto adiposo non è un tessuto contrattile, quindi non sarà in grado di generare forza. Il tessuto muscolare, sì, è quello che aiuta efficacemente la forza.

Eppure per quelli che credono nella vecchia pancia di molti powerlifters lei è lì per una ragione buona e semplice:

Diminuisci la gamma di alcuni movimenti: osserva la panca di un atleta di alto livello. Appoggia la barra non nella corazza, ma nella regione addominale. Allo stesso modo, accovacciarsi per un "panciuto" è molto più facile arrivare alla linea dell'anca ...

Ma non pensate che sia una pancia grassa e addormentata come un mangiatore di barbecue del fine settimana. C'è anche un lavoro serio lì, che conferisce la qualità necessaria per le prestazioni nell'attività fisica.

Tuttavia, il focus di questi atleti non è sulla quantità di muscoli che costruiscono, ma su quanto peso possono sollevare.

E cosa c'è di così diverso culturisti di weightlifters o anche il powerlifters non è solo la struttura del corpo, ma la struttura di allenamento, il punto focale delle fibre che devono essere reclutate durante determinati allenamenti, periodizzazioni, dieta, frequenza tra sessioni di allenamento, livello di idratazione prima della competizione ecc. ecc. ecc..

Ovviamente, molte delle tecniche adottate da culturisti e per weightlifters sono simili o uguali. In molti casi fino a culturisti generare potere e sollevatori di ipertrofia muscolare. Tuttavia, queste modalità NON vanno nella stessa destinazione.

Il problema principale che abbiamo al giorno d'oggi non sono i numerosi metodi creati da diversi autori né la rilevanza della loro efficacia.

Il problema più grande a mio avviso è che molte persone hanno dimenticato le basi di allenamento serio, preciso e pesante, ovviamente.

Tutti ora cercano metodi alternativi, metodi più o meno efficaci e dimenticano il vecchio e il buono di base.

Pensano che questo è vecchio stile, che hanno già testato tutto e che risponderanno meglio ad un allenamento totalmente diverso o con una bassa popolarità.

Il risultato sono sempre più metodi che risorgono dalle antichità e cercano di invadere ciò che è meglio oggi nella scienza. Quindi, FST-7 è meglio di un allenamento di base, GVT è il "nuovo" metodo per guadagnare massa muscolare, i carboidrati post-allenamento sono stati scambiati per l'olio di cocco, spesso consumati quantità inutili di proteine, perché i carboidrati sono grassi e non proteine, no??

Per non parlare delle mode dei fumetti delle donne che implicano sempre parlare di dieta e / o nutrizione, cosa che dovrebbe essere addirittura proibita.

Come mi sembra, il GVT ha avuto un picco nella sua popolarità di nuovo circa 3 o 4 anni fa. E, sorprendentemente, sembra che sia tornato in questa finale del 2011. Penso che questo tipo di allenamento abbia davvero un focus interessante a causa dell'alto volume che predica, tipico dell'allenamento dei fan brasiliani Arnold o Franco Columbus.

Sopra abbiamo imparato dove e come è nato questo sistema di allenamento, i suoi fondamenti, i suoi metodi, per chi è stato utilizzato e cosa il sistema può darti benefici.

Bene, in questo seconda parte dell'articolo, l'attenzione maggiore è se il sistema di allenamento può essere collegato all'obiettivo del guadagno muscolare, cioè, ipertrofia!

Molti vogliono sapere se il Tedesco Volume Training (GVT) può anche essere usato quando il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare e per risolvere questo dubbio, ti portiamo questo articolo! Sappi già che quello che fai è giusto o se ti stai solo perdendo il tuo obiettivo.

Ma, dopotutto, GVT funziona anche per l'ipertrofia?

La risposta è sì, ma meno se optassimo per un allenamento di base. Chiaramente, quando facciamo un esercizio composito, stiamo reclutando molte fibre muscolari e queste fibre cresceranno.

Tuttavia, privarsi di variazioni e angolazioni può compromettere la muscolatura non in forza e forse non in densità, ma in dettaglio.

Ad esempio, saremo in grado di avere pettorali superiori così belli, simmetrici e voluminosi che eseguono solo una panca e ritiri completamente i movimenti inclinati?

Perché invece di eseguire 10 serie in un singolo esercizio non proponiamo la realizzazione di 3 serie in un movimento inclinato, 3 serie in un movimento piatto e 3 serie in un movimento declinato?

In questo modo raggiungeremo completamente le diverse regioni dei pettorali, promuovendo un reclutamento completo anche delle fibre.

Il muscolo sarà completamente attivato nella maggior parte di questi casi. Quando eseguiamo, per esempio, un tricipite puleggia (estensione), stiamo reclutando i tricipiti completamente, nelle loro tre teste.

Tuttavia, la messa a fuoco è la stessa se si inclina il tronco a circa 45 gradi rispetto al suolo? (Stiamo reclutando la testa lunga e media un po 'più a lungo).

Cosa succede se usiamo una barra leggermente più grande con una presa più aperta? (In questo caso, con alcune angolazioni, siamo stati in grado di mettere a fuoco la testa laterale del tricipite).

Ma anche in esercizi relativamente isolati, per esempio, il filo unilaterale francese che ha una grande attenzione sulla testa laterale del tricipite, ma tuttavia non smette di attivare completamente questo raggruppamento.

Come abbiamo detto, i modi di concentrarsi su una particolare regione varieranno, e questo è ciò che aggiungerà i dettagli a un corpo veramente dettagliato e dettagliato, che è della massima importanza all'interno del bodybuilding e, d'altra parte, non è preso in considerazione in powerlifting o anche nel pesistica.

In secondo luogo, una speculazione che ho sinceramente mai letto prove scientifiche è l'accumulo di grasso intramuscolare con questo tipo di allenamento, risultante in un muscolo ancora più grande.

Anatomicamente, trovo difficile che ciò possa accadere stimolando l'allenamento stesso e, a livello cellulare, dubito fortemente che la cellula muscolare possa cambiare a tal punto da immagazzinare grandi quantità di grasso, il che non è la sua caratteristica.

Un terzo fattore abbastanza rilevante è il volume di questo tipo di bosybuilders. Possiamo confrontare l'effetto di un allenamento metabolico, per esempio.

L'allenamento metabolico è generalmente governato da superset, formazione ingombrante e relativamente il più possibile, naturalmente.

Tuttavia, questo tipo di allenamento oggi non è più considerato il più efficace, dal momento che alcuni studi non indicano più le micro-lesioni come fattori fondamentali per la costruzione e la risintesi delle proteine, con conseguente ipertrofia muscolare.

Inoltre, l'allenamento metabolico di solito comporta l'accumulo di liquidi intracellulari e anche nell'interstizio.

E, come dobbiamo ricordare, i LIQUIDI NON SONO MUSCOLI. Quindi, parliamo di ipertrofia non durevole, o semplicemente di ciò che conosciamo come ipertrofia sarcoplasmatica piuttosto che ipertrofia miofibrillare, che a sua volta genera un aumento della fibra muscolare stessa.

[VIDEO] FORMAZIONE DEL VOLUME TEDESCO

In questo super video registrato per Bodybuilding Tips Channel at YouTube, il Punti salienti di Marcelo Sendon qualche altro consiglio per voi per eseguire questo metodo nel miglior modo possibile. Vale la pena guardare per i migliori risultati!

conclusione

Nonostante l'efficacia di GVT anche sollevatori, certamente non è il metodo migliore né per se stessi, dal momento che non lo so sul serio powerlifters o weightlifters seguire questo metodo molto seriamente..

Ci vuole molto più di un sistema che predica 10 serie in un singolo esercizio per ottenere uno sviluppo coerente e completo. bodybuilding è il dettaglio, è la precisione, la simmetria e la varietà è davvero ciò che la maggior parte è dentro e fuori dalle accademie.

Pensa bene prima di inizializzare questi programmi e dei buoni corsi di formazione!