Il "Heavy Duty" è uno dei sistemi più conosciuti al mondo, ma anche uno dei più incompresi. Caratterizzato da peculiarità uniche, questo addestramento presenta risultati eccellenti in alcune persone che decidono di seguirlo completamente e risultati estremamente scarsi in individui che cercano di adattarsi alla metodologia. Ma perché è così? Perché le persone che cambiano, anche i più piccoli dettagli del sistema ottengono risultati così cattivi? Cosa sarà dietro quello che è l'allenamento dell'unico uomo per ottenere il punteggio massimo Mr. Universo?

Heavy Duty è un miglioramento di Mike Mentzer di un sistema di allenamento creato nientemeno che Arthur Jones, HIT (High Intensive Training). Questo, a sua volta, a differenza dei metodi originali di Jones, sostiene punti importanti che sono stati osservati da Mike Mentzer come l'intensità, la durata, la frequenza e tanti dettagli che sono compresi attraverso la conoscenza e la comprensione del metodo. In un modo molto più metodico, Mentzer crea calcoli per il tempo di ogni ripetizione in ogni esercizio, crea un tempo medio di contrazione muscolare, inserisce tecniche che vanno dalle pause di riposo ai pre-scarichi e superset tra gli altri. Ma se c'è qualcosa che attira molta attenzione in Original Heavy Duty anche per gli atleti più esperti ci sono le forme di periodizzazione e frequenza di allenamento: atipico di ciò che osserviamo nella maggior parte dei bodybuilder o anche degli sportivi questo è un allenamento o no ha come PRIORITÀ l'allenamento stesso, ma tutti gli altri aspetti che lo circondano, quindi avendolo come mero stimolo (che ovviamente deve anche essere fatto nel miglior modo possibile).

Detto questo, non è comune vedere i rifiuti di usare Heavy Duty, specialmente tra i più inesperti. Con una bassa frequenza di allenamento, questo è certamente un incubo per i buoni seguaci di Arnold e compagnia. Tuttavia, oggi discuteremo alcuni punti chiave che implicano la frequenza dell'allenamento nei sistemi Heavy Duty e capiremo se realmente o non percepisce tutta questa logica originale del metodo.

Indice dell'articolo:

  • Il principio di riposo e bassa frequenza di allenamento
  • Il sinergismo muscolare
  • Cosa dice la scienza a riguardo?
  • Atleti che hanno adattato Heavy Duty e la loro frequenza di allenamento
  • Una concezione di overreaching e sovrallenamento in Heavy Duty

Il principio di riposo e bassa frequenza di allenamento

Secondo Mentzer, importante quanto l'allenamento e di conseguenza stimolare i muscoli scheletrici, così come altri punti del corpo come il sistema nervoso centrale, è il riposo e il recupero corretto, affrontando aspetti che vanno dal cibo stesso al respiro o persino il livello di stress dell'individuo.

Nel loro modo di pensare, Mentzer non sostiene i momenti di allenamento come necessariamente il più prezioso all'interno di un programma di crescita muscolare. Per inciso, non c'è da meravigliarsi che per alcuni individui, Mike Mentzer stesso voglia suggerire una formazione con pesi elevati.

Nella filosofia Heavy Duty Original, è fondamentalmente immaginato che l'allenamento dovrebbe stimolare il muscolo in quantità sufficienti e progressive (sempre) in modo che possa successivamente svilupparsi nel recupero, sia con la sintesi proteica che con la sovracompensazione del glicogeno, tra altri principi. Stimolare troppo il muscolo non porterà ad un ambiente anabolico, o recupero, e se lo farai in allenamento. Altrimenti, determinerà un ambiente totalmente catabolico, che potrebbe non consentire il recupero muscolare.

Poiché tutti i processi fisiologici richiedono normalmente del tempo, la sintesi muscolare non può essere separata e, in effetti, può essere tra i processi fisiologici più dispendiosi in termini di tempo, poiché segue percorsi quali: la limitazione del corpo; la necessità di stimoli frequenti; la necessità di manipolare l'assunzione di cibo; degli aspetti biochimici legati alla sintesi di proteine ​​e glicogeno; la necessità di recuperare aspetti neurologici e psicologici tra gli altri.

Pertanto, secondo la teoria tradizionale, un muscolo richiede almeno 5-7 giorni per riprendersi completamente.

Il sinergismo muscolare

Affinché un muscolo si riprenda correttamente, gli aspetti relativi all'allenamento, al riposo e alla nutrizione di per sé non sono gli unici punti da osservare. Oltre a questo, il sinergismo tra il muscolo bersaglio del lavoro e i suoi ausiliari deve essere preso in considerazione. Ad esempio: durante l'allenamento del torace, anche in posizione supina, richiediamo i tricipiti in grande quantità. In questo modo, allenarli nella prossima sessione non sarebbe una buona idea, anche se stessimo dando il resto e non allenando i pettorali. È anche necessario osservare aspetti come la stabilizzazione dei muscoli (per citare, il lombare, l'addome) che vengono utilizzati in ogni momento e che richiedono una cura ancora maggiore. Pertanto, non fatevi ingannare nel pensare che il riposo di 5-7 giorni sia legato solo alla muscolatura target.

Cosa dice la scienza a riguardo?

Non c'è consenso scientifico sulla frequenza ideale di allenamento. Molto più di questo, è necessario avere una frequenza individuale per ognuno, cioè, è necessario che ogni individuo abbia il proprio protocollo di frequenza di allenamento. Ovviamente, il buon senso e gli aspetti fisiologici dovrebbero essere presi in considerazione. Inoltre, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere proporzionale allo stimolo dato. Ciò significa che maggiore è lo stimolo e / o più intenso, maggiore è il resto.

Questo riposo è solitamente confuso con "nessun dolore post-allenamento post-allenamento", ovvero nessun dolore muscolare, che in realtà è un errore. In primo luogo, quindi, sentire dolori muscolari tardivi post-allenamento non significa necessariamente una crescita muscolare. In secondo luogo, poiché anche un muscolo che non presenta questa caratteristica, può, in una o più forme, non essere adeguatamente recuperato e con le sue sintesi fatte, sovracompensando le precedenti.

Nonostante l'irregolarità nella ricerca, la scienza è attualmente libera di dire che qualcosa in circa 5 giorni è l'ideale per il muscolo da addestrare di nuovo, ancora di più, perché, per il momento, potremmo finire per usarlo nei muscoli sinergici, come menzionato sopra . Ancora più importante, la ricerca attuale sostiene bassi volumi e alta intensità.

Atleti che hanno adattato Heavy Duty e la loro frequenza di allenamento

Originariamente, Heavy Duty propone, in media, tre sessioni di allenamento settimanali. Ciò significa che, in pratica, ti alleneresti, ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì. Si fermava per due giorni, o in alcuni casi uno, e il ciclo iniziava. Tuttavia, alcuni atleti nel corso degli anni hanno adattato il sistema Original Heavy Duty, sia in tecnica che in frequenza. E nessuno è un esempio migliore di quello dell'ex olimpionico Dorian Yates. Gli inglesi, normalmente addestrato in quattro sessioni settimanali e non ha utilizzato tutti i punti Duty runtime pesanti dalla metà alla fine della sua carriera (ricordiamo che Dorian seguito dal bel tempo al classico Heavy Duty nei primi anni). Dorian ha iniziato ad adattare la formazione Heavy Duty prendere quel mucchio di superlentas serie, sottolineando la fase concentrica del movimento esplosivo e la fase eccentrica in modo controllato, la priorità più esercizi per ogni gruppo muscolare, forma esecuzioni particolari, diversi esercizi e alcuni casi anche isolatori (che è stato appena fatto da Mentzer) tra gli altri.

In questo modo, ovviamente, anche il suo riposo era diverso e spesso superiore a quello proposto da Mike Mentzer, arrivando a prendere più di 7 giorni in muscoli come quelli delle gambe.

Ovviamente, Dorian ne ha preso molto, cioè, questo aumento di frequenza, con l'uso di ergogenics alimentare, oltre alla sovralimentazione. Tuttavia, ricordiamoci che anche lui NON ha usato i metodi classici di HIT, avvicinandosi alla sua formazione, spesso dei principi visti oggi.

Una concezione di overreaching e sovrallenamento in Heavy Duty

Per capire, in un primo momento, quali sono questi fattori correlati a Heavy Duty, dobbiamo prima capire che cosa è Overreaching e, successivamente, Sovrallenamento.

Overreaching è caratterizzato principalmente dall'insorgenza del sovrallenamento, a livelli sistemici o in un muscolo specifico. Tuttavia, le loro perdite sono relativamente basse e il recupero richiederà solo poche settimane.

D'altra parte, la Sovrallenata è la fase successiva di Overreaching, caratterizzata da gravi danni al corpo e al sistema neurologico, oltre ad essere estremamente dannosa per la salute. Questa immagine di solito può richiedere mesi per completare il recupero.

Quando eseguiamo gli allenamenti Heavy Duty Classic, secondo mentore, dobbiamo mantenere una contrazione muscolare continua tra 60-70 secondi / serie, essendo inferiore a questo, inefficace e superiore a quella dell'allenamento aerobico. Confrontando con la maggior parte dei metodi, vediamo che in ogni serie un atleta non impiega più di 30 secondi per eseguirlo, eppure non abbiamo isotensione muscolare, come era essenziale nell'addestramento originale HD. Quindi possiamo vedere che c'è un lavoro relativamente più grande su Heavy duty. Questo lavoro genera livelli di stress estremamente elevati a livello cellulare, portando a livelli molto elevati di ossidante, portando ad un forte accumulo di lattato e altri ioni di idrogeno (acidi), e quindi, le possibilità che un individuo debba esaurire tutta la loro energia sono (ed è per questo che raccomandiamo l'importanza dell'allenamento breve e raro con Heavy Duty).

Allenarsi in un sistema Heavy Duty può significare guadagni straordinari, d'altra parte, se cadi nel sovrallenamento, quei guadagni non si realizzeranno e il danno sistemico / muscolare sarà gigantesco. Non c'è da stupirsi che Heavy Duty è il tipo di metodologia che dovrebbe essere addestrato nella lettera, con tutti i suoi principi. Altrimenti, se si decide, ad esempio, di aumentare la frequenza di allenamento, inserire più esercizi o lavorare più muscoli contemporaneamente, il ritorno è un punto garantito.

Non è raro vedere persone che stanno portando avanti questo sistema per una o due settimane con aggiustamenti impropri e iniziare a entrare in un telaio fatica sistemica e metabolica. Ovviamente, entrando in questa immagine, vengono praticati fattori iniziali come calo delle prestazioni, calo di forza o stagnazione. Tuttavia, questi fattori possono anche svilupparsi in altri che vanno da insonnia a problemi digestivi (mancanza di appetito, appetito eccessivo, dolore durante la digestione, disturbi gastrointestinali, gas, indigestione, bruciore di stomaco), insonnia, frequenti dolori muscolari, stanchezza, mancanza di supporto del corpo, sonnolenza eccessiva, mancanza di concentrazione tra molti altri aspetti.

Questi fattori sono a poco a poco generati, principalmente dai livelli di stress a cui le cellule sono sottoposte e allo stesso tempo dalla frequenza con cui sono presentate.

Analogamente, possiamo paragonare questa situazione a una frattura che si è verificato in qualche osso della gamba: Di ', piuttosto che soffocare il sito, o addirittura restare a completo riposo l'individuo decide di camminare, guidare e continuare le loro normali attività ... Che cosa succederà? Dapprima supercompensações in altre parti del corpo che possono essere nocivi, scarso recupero e naturalmente un possibile peggioramento del quadro nel suo complesso (frattura interna può anche evolvere in una frattura esterna). Pertanto, per il consolidamento, è necessario il riposo. E, allo stesso modo, possiamo pensare in questo modo con la muscolatura, specialmente in sistemi come Heavy Duty.

Forse a causa di questa necessità di formazione frequente è che Heavy Duty non è il sistema più adatto per gli individui endomorfi che hanno bisogno di una frequenza leggermente più alta di allenamento. Ovviamente, non stiamo dicendo che questa è una regola, né che gli individui endomorfici DEVONO BISOGNO di un allenamento eccessivamente voluminoso.

conclusione:

Essendo un allenamento con esigenze molto specifiche, Heavy Duty ha presentato buoni risultati in individui che seguono in modo appropriato con precisione a causa della necessità di seguire un protocollo che raccomanda un resto estremamente caratteristico della metodologia, essendo a bassa frequenza.

Inoltre, aspetti come l'individualità fisica e biologica e gli aspetti nutrizionali dovrebbero essere debitamente osservati durante l'esecuzione della metodologia.

In conclusione, possiamo dire che il modo migliore per ottenere buoni risultati con Heavy Duty è seguire la sua proposta iniziale e allenare X frequenza X di riposo, altrimenti potremmo ottenere risultati negativi anche raggiungendo l'Overtraining. Quindi, se non vuoi un infrequenza di allenamento, allontanati dal metodo di Mike Mentzer!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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