Negli ultimi anni, molto è stato detto sull'attività fisica in generale e sempre più, di fronte a nuovi studi e ricerche, è stato dimostrato il bisogno di aumentare l'allenamento intensivo, al fine di promuovere non adattamenti, ma la loro fuga, costringendo il corpo a seguire in un continuo progresso per ottenere risultati.
Ed è stato proprio su questo che il aerobica in HIIT sono stati creati: un'ottimizzazione nella combustione del grasso corporeo insieme alla conservazione della massa muscolare. Un sogno? No! E capirai perché ...

Avere un corpo conforme agli standard estetici attuali come ideali è il sogno della maggior parte degli individui nella società contemporanea, siano essi uomini, donne, adolescenti o anche alcuni individui di vecchiaia.

Ed è proprio attraverso questa crescente ricerca che vengono creati e lanciati sistemi e metodi sempre più diversi di allenamento, oltre che di alimentazione, che promettono diversi e numerosi benefici a diversi obiettivi.

In questo modo, non più o meno efficace, ma frequentando diverse parti del pubblico, ogni metodo inserisce il suo empirismo nella scienza sotto cui è stato creato, fornendo così la soddisfazione di chi lo esegue.

Tra questi molti metodi, possiamo citare il sistemi aerobici in HIIT, o il Allenamento HIIT. In modo approssimativo, analogamente, è parallelo "Allenamento ad alta intensità"O"Allenamento ad intervalli ad alta intensità".

Indice dell'articolo:

  • Cos'è l'allenamento HIIT??
  • La riduzione del grasso corporeo: HIIT come soluzione
  • 10 vantaggi di HIIT:
  • HIIT aiuta a inibire l'appetito?
  • HIIT e conservazione della massa muscolare
  • Altri punti chiave per il funzionamento di HIIT:
  • Qualche cura nella realizzazione di HIIT
    • Controllo precedente delle condizioni cardiovascolari:
    • Articolazioni in giorno:
    • Alimentazione corretta:
    • Attenzione al consumo di proteine
    • Attenzione al sovrallenamento:
    • Non è consigliabile avere HIIT digiunato:
    • L'HIIT non deve essere eseguito prima dell'allenamento anaerobico:
  • Esempio di un allenamento HIIT:
    • Allenamento 1:
    • Allenamento 2:
    • Allenamento 3:

Cos'è l'allenamento HIIT??

L'HIIT consiste in un metodo di allenamento aerobico che intercala esercizi ad alta intensità, raggiungendo quasi la massima capacità di un individuo con esercizi a bassa e / o moderata intensità o anche riposo totale.

Sviluppato da allenatori atletici, in particolare con le prime pubblicazioni a riguardo negli anni '90, il La formazione HIIT ha dimostrato di essere molto più efficace della formazione a lungo termine in termini di riduzione del grasso corporeo, ottimizzando la capacità cardiovascolare nel suo complesso, per esempio, aumentando la forza di sangue pompato dal ventricolo sinistro del cuore (responsabili per pompare sangue attraverso il corpo).

La riduzione del grasso corporeo: HIIT come soluzione

Sebbene consuma molte meno calorie rispetto all'allenamento a lungo termine, HIIT promuove numerosi adattamenti cardiovascolari e ormonali non solo menzionati ma anche.

Essere consapevoli, alcune ricerche dei 90 ha dimostrato che gli individui che praticavano in HIIT e 15.000Kcal settimanale speso meno rispetto alle persone che si sono cimentate con lunghe durate sono riusciti a ridurre significativamente più il tasso di grasso corporeo, che mostra l'efficienza di formazione in domanda.

Ma in considerazione di questi aspetti, ciò che rende HIIT tanto più efficace?

A causa di adattamenti fisiologici e metabolici, il principale inconveniente di HIIT non è quello di fornire un dispendio energetico così elevato al momento dell'allenamento, ma piuttosto di renderlo evidentemente evidente anche nei periodi di recupero.

Uno studio condotto da BCM, a Houston, negli Stati Uniti, lo dimostrò le persone che hanno subito l'allenamento HIIT su una bicicletta stazionaria hanno raggiunto un dispendio energetico di oltre il 10% nel periodo di 24 ore dopo l'esercizio se confrontato con le persone che hanno subito una formazione a lungo termine, oltre a fare più ossigeno.

Queste linee guida sono state successivamente convalidate al simposio organizzato da American College of Sports Medicine, anche negli Stati Uniti, in Florida.

Oltre agli adattamenti metabolici, Laval University indicava una maggiore ossidazione lipidica nelle fibre muscolari degli individui sottoposti a allenamento HIIT.

Questi risultati sono molto probabilmente dovuti alla densità incorporata nei mitocondri cellulari, che tende ad ossidare più carboidrati e lipidi durante l'esercizio aerobico.

Alcune osservazioni sull'aumento della concentrazione di enzimi lipolitici (responsabili della combustione dei grassi) e della diminuzione degli enzimi lipogenici (responsabili della conservazione dei grassi) sono stati anch'essi parte dello studio.

Inoltre, il Sembra che HIIT faccia sì che il grasso venga usato efficacemente per generare energia nel muscolo attraverso questi enzimi.

10 vantaggi di HIIT:

  1. Salva il tuo tempo prezioso;
  2. Brucia molto più grasso;
  3. Aumenta la capacità cardiovascolare;
  4. È una modalità versatile;
  5. Ti aiuta a perdere peso e non i muscoli;
  6. Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue;
  7. Proponi una sfida per te stesso;
  8. Inibisce l'appetito in persone affamate nervose;
  9. Aumenta la flessibilità e l'elasticità delle arterie delle vene;
  10. Migliora la forma fisica e la resistenza cardiorespiratoria.

HIIT aiuta a inibire l'appetito?

Di recente, alcuni studi sono stati eseguiti da HMBCI, e potrebbe mostrare che la formazione ad alta intensità sono in grado di effettuare un cambiamento nella molecola del cervello legate alla cancellazione di appetito, nesfatin-1.

Questa molecola identificata nell'ipotalamo è responsabile del controllo dell'appetito. Alti livelli di Nesfatin-1 sono in grado di aumentare la sensazione di sazietà e possono anche aiutare nella riduzione del peso.

HIIT e conservazione della massa muscolare

L'allenamento prolungato è spesso associato ad alti livelli di ormoni catabolici, come cortisolo e glucagone.

Questi ormoni, tra le altre funzioni, possono stimolare la proteolisi e l'uso di proteine ​​per fornire energia.

Quindi, è chiaro a rendersi conto che essi possono semplicemente degradare, indirettamente, il tessuto muscolare, provocando la massa persa causa una diminuzione del metabolismo basale e ancora più difficile da bruciare il grasso corporeo.

HIIT non causa questi problemi. Poiché è un allenamento rapido che non causa la liberazione di questi ormoni su larga scala, consente di preservare la massa muscolare, mantenendo il metabolismo sempre attivo e conseguentemente bruciando più calorie. Questo è fondamentale non solo per questi processi metabolici, ma per ragioni estetiche, ovviamente.

Insieme a questo vantaggio di non rilasciare questi ormoni catabolici in grandi quantità, la formazione HIIT, secondo gli articoli pubblicati nel Journal Of Strength Conditioning Research, ha mostrato un aumento dei livelli sierici di testosterone, un miglioramento glut4 recettori, oltre a mantenere la vita attiva di mTOR che è una delle proteine ​​segnale di sintesi proteica, che con l'esercizio a lungo termine, tende a non accada, e ancora peggio, diminuzione in alcuni periodi di recupero.

Altri punti chiave per il funzionamento di HIIT:

HIIT è un allenamento estremamente veloce che dura solo pochi istanti, fornendo un'alta intensità di intensità ai suoi professionisti e rendendo i risultati chiari e anche la velocità di allenamento.

Un altro fattore grazie al quale HIIT è conveniente sono i fattori legati alla vita contemporanea stessa e alla mancanza di tempo.

È noto che l'allenamento aerobico prima o dopo l'allenamento del bodybuilding non è il più indicato, richiedendo una distanza di almeno 6 ore tra loro.

Ma chi ha davvero il tempo di allenarsi 2 volte al giorno con tutte le faccende della vita moderna? Pochi o quasi nessuno.

In questo modo, HIIT, perché è un allenamento veloce, permette al suo praticante di eseguirlo ad intervalli di allenamento anaerobico, dal momento che non recluterà molto tempo.

La versatilità di HIIT è anche evidente. Questo tipo di allenamento può essere praticato in diversi modi: pedalare, nuotare, correre, girare, con le corde e in diversi luoghi come i parchi, in palestra e anche nelle strade.

Sì, basta usare la creatività per ottenere un posto favorevole a HIIT e le variazioni sono sempre benvenute.

Qualche cura nella realizzazione di HIIT

Nonostante la sua efficacia, HIIT merita alcuni punti salienti di assistenza che devono essere presi in anticipo al fine di evitare danni. Tra questi possiamo menzionare:

Controllo precedente delle condizioni cardiovascolari:

Dal momento che dovranno essere in buone condizioni non solo per promuovere buone prestazioni, ma soprattutto per evitare disturbi come mancanza di respiro o problemi più seri.

Articolazioni in giorno:

Fondamentale per eseguire una buona prestazione HIIT. Inoltre, è conveniente non eseguire HIIT con esercizi che si concentrano su una possibile articolazione infortunata.

Alimentazione corretta:

È anche una chiave del successo di HIIT. Senza mangiare correttamente, non farà molto per stimolare il corpo a bruciare i grassi.

Attenzione al consumo di proteine

Il consumo di proteine, in particolare di aminoacidi essenziali e ramificati, deve essere attentamente osservato nella dieta, poiché sono essenziali non solo durante l'esercizio, ma soprattutto durante i periodi di recupero.

Attenzione al sovrallenamento:

Poiché si tratta di un allenamento estremamente intenso, l'HIIT dovrebbe essere osservato nelle domande di superamento eccessivo e in seguito di sovrallenamento. Non è consigliabile eseguire questo sistema più di tre volte a settimana.

Non è consigliabile avere HIIT digiunato:

La pratica del digiuno aerobico è stata a lungo utilizzata da molti atleti e professionisti dilettanti di questo sport.

Tuttavia, questa pratica purtroppo non è accettabile con HIIT, in quanto deve substrati energetici di carboidrati e un corpo senza o con basso livello di nutrienti può portare a disgregazione muscolare, possibile ipoglicemia ed estrema negli altri casi. Tanta attenzione!

L'HIIT non deve essere eseguito prima dell'allenamento anaerobico:

In effetti, alcune linee guida suggeriscono che HIIT dovrebbe essere praticato nella stessa giornata di bodybuilding (allenamento anaerobico) con almeno 6 ore di allenamento spaziatura.

Questo perché, proprio come l'HIIT, l'allenamento anaerobico è estremamente e principalmente glicolitico, causando interferire negativamente con l'altro e causare la caduta delle prestazioni.

Esempio di un allenamento HIIT:

HIIT può essere eseguito in diversi modi in diversi esercizi. Comunque oggi, suggeriamo in modo semplice, di correre, per esemplificare qualcosa che sarebbe un buon allenamento.

Allenamento 1:

Tempo totale: 24 minuti

Durata della formazione HIIT: 16 minuti

livello: nuovo venuto

  • Riscaldamento di 4 minuti a bassa velocità;
  • Intervallo 30 secondi di corsa a piena velocità per 1 minuto a marcia moderatamente lenta per 16 minuti;
  • Raffreddamento di 4 minuti a piedi a bassa velocità.

Allenamento 2:

Tempo totale: 24 minuti

Durata della formazione HIIT: 16 minuti

livello: intermedio

  • Riscaldamento di 4 minuti a bassa velocità;
  • Intervallo 30 secondi di funzionamento a piena velocità per 30 secondi con una camminata moderatamente lenta per 16 minuti;
  • Raffreddamento per 4 minuti a bassa velocità.

Allenamento 3:

Tempo totale: 30 minuti

Durata della formazione HIIT: 16 minuti

livello: avanzato

  • Scaldare 2 minuti a velocità media;
  • Intervallo 1 minuto di corsa a piena velocità per 30 secondi a marcia lenta per 16 minuti;
  • Raffreddamento di 2 minuti o secondo necessità.

In qualsiasi allenamento, è importante valutare i singoli problemi di resistenza di ogni individuo e le condizioni fisiche. Non superare i limiti proporzionali a ciò che hai nel corpo. Ricorda che superando i limiti LITTLE RIGHT non sta mettendo in gioco salute e integrità fisica!

conclusione:

Probabilmente esistono numerosi metodi efficaci per ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, attraverso quello che potremmo valutare con le linee guida HIIT, sembra esserlo uno dei migliori allenamenti di perdita di grasso, perché può stimolare rapidamente il corpo meccanicamente e metabolicamente per questo scopo.

Efficace di fronte a numerosi Allenamento HIIT è così efficace non solo per la perdita di grasso, ma anche per alcuni interventi di manutenzione relativi al sistema cardiovascolare, ormonale e sanitario.

Tuttavia, protocolli specifici insieme ad un'alimentazione e un riposo adeguati devono essere progettati individualmente per ciascun individuo in modo che i suoi bisogni possano essere soddisfatti e i risultati ottenuti siano sempre più.

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