L'allenamento di resistenza, mirando all'ipertrofia è pieno di dubbi e domande. Uno di questi riguarda l'importanza del tempo di tensione muscolare.


È il momento in cui il tuo muscolo viene sottoposto a stress elevato il più rilevante per i risultati in termini di ipertrofia? Questa è una domanda che pesa nella mente di molte persone, compresi i professionisti. Non che le entrate siano pronte o che una singola formula si adatti a chiunque. Ho detto più volte negli articoli che tutto dipende da una serie di variabili.

Non che io voglia essere evasivo, ma non posso davvero indicare qualcosa che si adatti a nessuno. Sulla base di questo, cerco di portare a te ciò che la scienza mostra come rilevante. E il tema del tempo di tensione muscolare e dei suoi effetti sull'ipertrofia, genera ancora molte discussioni.

Guarda cosa dice la scienza su questo argomento!

Il tempo di tensione e la sua importanza per l'ipertrofia

In un recente studio di Schoenfeld (2015), le risposte ipertrofiche sono state valutate in individui ben addestrati (ma non in atleti) con diversi metodi di allenamento. Questo ricercatore è diventato noto per una pubblicazione in cui mostra che l'alto volume di serie è quello indicato per l'ipertrofia. Tuttavia, dobbiamo stare attenti a certe interpretazioni.

Nello studio summenzionato, è stato sviluppato un programma di allenamento che utilizzava da 2 a 3 serie per gruppo muscolare per allenamento. Pertanto, il volume totale di serie per gruppo muscolare era di 6 e 9 serie a settimana.

Alla fine dello studio, è stato possibile ottenere risultati considerevoli in termini di ipertrofia dei muscoli valutati (tricipite e bicipite brachiale, vasto laterale e brachiale). Questo può essere verificato controllando lo spessore muscolare.

Già in un altro studio, da Ceola (2008) abbiamo valutato le risposte a diversi metodi di allenamento ipertrofico. Sono state utilizzate superserie e metodi tradizionali. Il metodo della super serie è fatto con una tensione muscolare molto più lunga perché il volume delle ripetizioni è più alto.

Alla fine dello studio, il metodo tradizionale ha avuto un risultato in termini di ipertrofia superiore al metodo delle super serie.

Prima di procedere, è molto importante sottolineare che questo studio ha alcune limitazioni, dal momento che non tiene conto di alcune variabili e utilizza metodi di allenamento molto diversi.

Potresti essere confuso perché i due studi non sono del tutto conclusivi. La questione del tempo di tensione muscolare, che è direttamente correlata al volume di allenamento, non ci dà una singola risposta. Tutto dipenderà dallo scopo di ogni allenamento.

Quando mettiamo i nostri muscoli in tensione più a lungo, dobbiamo necessariamente ridurre i carichi di lavoro. In questo modo, lo stimolo diventa più metabolico che teso. In questo articolo, spiego le differenze tra questi stimoli (Tensione e Stimoli Metabolici, Comprendi le Differenze).

In questo modo, se usiamo solo esercizi con molto tempo di tensione muscolare, avremo risultati limitati. Non che ciò significhi che gli stimoli metabolici non sono buoni induttori dell'ipertrofia, ma perché non avremo stimoli alternati.

In generale, è meglio usare, in modo che anche il tempo di voltaggio sia differenziato. Questo porterà ad un processo adattivo più intenso e intenso.

Inoltre, altri fattori oltre al tempo di tensione muscolare dovrebbero essere presi in considerazione. In generale, l'intensità più alta è più importante per i termini di ipertrofia, rispetto al solo tempo della tensione muscolare. Ma questo dipenderà da diversi fattori, come il grado di condizionamento fisico e il ciclo di periodizzazione.

Pertanto, il tuo allenamento deve avere una varietà di stimoli, compreso il tempo di tensione di ogni esercizio, perché in questo modo avremo un maggiore adattamento muscolare.

Il ruolo del tuo allenatore o insegnante è quello di programmarlo nell'assemblaggio del tuo allenamento. Senza questa alternanza, sarà molto difficile ottenere risultati. Buoni allenamenti!

riferimenti:
SCHOENFELD, Brad J. Effetti di un allenamento di resistenza a carico ribassato contro la forza muscolare e ipertrofia in uomini ben allenati. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.
CEOLA, M.H. Grado di ipertrofia muscolare in risposta a tre metodi di allenamento della forza muscolare. Efdeportes.com/ Digital Magazine, 2008