All'interno delle accademie, possiamo cercare centinaia di obiettivi e possiamo mirare a diversi obiettivi, ma cercare lo sviluppo della muscolatura oggi è una delle attività principali al loro interno e, per questo, infinite sono le forme proposte e realizzate per questo scopo. Oggi capiremo meglio il problema di ripetizioni di esercizio, Qual è il numero ideale??

Numerosi sono i meccanismi che fanno sviluppare i muscoli in diversi modi: Nella dimensione delle cellule, nel numero di cellule (ancora controverso), nel controllo neuromuscolare, nei vari adattamenti muscolari, tra molti altri. In questo modo, ognuno di essi segue uno o più meccanismi che coinvolgono fattori come fattori genetici, fisiologici, biologici e anche esterni come quelli proposti dal / i sistema / i di allenamento, alimentazione, periodizzazione , riposo, tra gli altri.

Certo, se c'è qualcosa che in realtà crescita muscolare, questo può essere considerato il formazione e se stiamo parlando specificamente della massima crescita muscolare, questo è il allenamento di resistenza ponderato. Anche se momentaneamente è estremamente catabolico, è attraverso di esso che permettiamo che questi meccanismi di massimo sviluppo muscolare avvengano in modo ottimizzato, raggiungendo l'obiettivo finale. Ma, di fronte a tutti i metodi di allenamento che vengono proposti oggi, non solo nel mondo scientifico o empirico, ma anche nel mercato (sì, i sistemi di formazione sono diventati anche "prodotti"). Che realmente può offrire lo stimolo massimo e, contro i fattori già citati, un massimo recupero e, di conseguenza, i massimi risultati?

Quando si esegue un esercizio nei primi giorni della palestra, una delle cose principali che facciamo non è la cura per il lavoro massimo, ma con il numero di ripetizioni. E questo è implicito nella mente umana di "più siamo meglio è". Pertanto, molti crederanno che il massimo sarà sempre il migliore. Tuttavia, nel tempo, ci rendiamo conto che la cosa avviene in modo teoricamente inverso. E molti arrivano a sentire che anche il "meno" (meno) è meglio. E potrebbero finire per peccare anche per questo ... Ma non c'è da meravigliarsi se ci importa così tanto numero di ripetizioni, poiché l'allenamento di resistenza consiste essenzialmente di esercizi con movimenti ripetitivi finalizzati all'esaurimento muscolare, all'incirca. Quindi, è forse conveniente avere una media in modo che non possiamo lavorare troppo duramente, offrendo un lavoro aerobico con pesi al muscolo (che non è il miglior meccanismo di crescita muscolare) e non un lavoro di meno per lo stesso scopo, in questo caso, un lavoro submassimale o un lavoro che si occupa di aspetti più legati alla forza bruta ed esplosiva.

La rilevanza che esiste in numero di ripetizioni che dovrebbe essere effettuato, è ancora qualcosa che genera una certa polemica. Questo perché alcune persone credono fermamente di poter lavorare e lavorare bene. Altri preferiscono credere che una media sia una cosa più sicura da fare, e in terzo luogo, ci sono ancora quelli che non credono che contare le ripetizioni funzioni da qualcosa.

il concetto di crescita muscolare oggi è qualcosa di molto ampio Come detto, ci sono molti meccanismi perché ciò avvenga. Tuttavia, è noto che il principale è ipertrofia, non un aumento del numero di cellule (iperplasia - che, ripeto, è anche controverso) e nessun aumento del numero di muscoli stessi. L'ipertrofia, a sua volta oggi è fondamentalmente definita in due filoni principali, l'essere miofibrillare e / oa lungo termine (aumento delle fibre muscolari, correttamente parlando e sovracompensazione proteica) e ipertrofia sarcoplasmatica e / o non duratura costituito per la maggior parte nella aumento del contenuto intracellulare e il liquido interstiziale. Nonostante questa divisione, e la vecchia concezione che un modo o nell'altro per formare stimolare una o l'altra, è anche noto che avvengono entrambe (ma allora sì in proporzioni diverse secondo la formazione) simultaneamente. Ciò è dovuto alla constatazione che negli atleti con un tipo di formazione che teoricamente porterebbero ad una sorta di ipertrofia, come corridori (ipertrofia sarcoplasmatico nel gastrocnemio, per esempio) potrebbe anche ipertrofico stesso gruppo muscolare da ipertrofia miofibrillare (che di solito se fosse stato somministrato alla tensione, ad esempio con sollevatori di pesi).

Tornando al fatto del numero di ripetizioni, prima di ogni metodo di allenamento, osserviamo un numero chiave di ripetizioni per set, esercizio, gruppo muscolare o allenamento. Questi numeri vanno dalle forme più assurde possibili. E cosa dire è giusto o sbagliato?

Se guardiamo la letteratura proposta, ad esempio, nel 1992 da Michel Yessis, PhD, otterremo un tavolo che ci permette di capire un po 'di più sul rilevanza tra le ripetizioni e il possibile.

Ma questo o altri protocolli possono davvero essere presi in considerazione? Per i parametri, possiamo dire di sì, ma in pratica può essere un enorme fallimento per molti atleti, soprattutto i livelli professionali che hanno estremamente diversi adattamenti muscolari tra loro e soprattutto sempre più resistenti (a nel corso degli anni seguiti di pratica).

Teoricamente, se volevamo lavorare in un modello ai muscoli ipertrofia, dovremmo lavorare 70-95% della nostra capacità massima di circa 8-15 ripetizioni e varie velocità e cuscini come proposto nella Tabella.

Ma ora vi chiedo: Sapendo che i meccanismi di ipertrofia non coinvolgono solo uno dei fattori, possiamo considerare questo media davvero valida? Recenti ricerche, per esempio, ha dimostrato che è possibile e, tra l'altro, è adatto per la formazione di BP sono svolte in modo tale che, stimolando e di conseguenza la compensazione eccessiva di proteine ​​e stimoli ormonali ai muscoli di svilupparsi in un modo migliore e la forma questo duraturo. E questi training tensione, ad esempio, nella tabella, sarebbe tra i punti 6 e 7, stranamente, con i seguenti elementi considerati in qualche modo submassimale. D'altra parte, non possiamo dire che questi studi non possono sembrare un po 'scettico, perché molti erano e sono gli atleti anche ottenere grandi risultati secondo i protocolli di cui sopra 6. contraddittorio? Direi di no ...

Primo, perché quando guardiamo queste tabelle generali, vediamo che molti degli studi sono fatti con persone che non sono atleti, né atleti competitivi e / o di alto livello. Quindi, questo può anche essere applicato in generale alla popolazione generale come base o media da seguire.

Tuttavia, il bodybuilding, se guardiamo la parola, significa l'azione del muscolo. Questa azione non deve necessariamente mirare a qualcosa di estetico. Pertanto, il bodybuilding è presente nella nostra vita quotidiana in ogni momento e includo come praticanti di "azione" muscolare coloro che non praticano sport legati al bodybuilding. In questo modo, crediamo che non sia l'azione del muscolo stesso che lo svilupperà nelle proporzioni in cui noi culturisti vogliamo e miriamo, ma piuttosto un lavoro specifico per questo, che coinvolge non solo l'attività fisica, ma anche l'alimentazione, i fattori genetici, il riposo, ecc..

La definizione di questo, quindi, è che questo lavoro è principalmente specifico per ogni atleta. Tuttavia, se ogni atleta ha una specifica individualità fisiologica, se ogni atleta ha esigenze nutrizionali specifiche, allora perché questi atleti non hanno anche individualità nella loro formazione? Sono d'accordo che alcuni protocolli scientifici possono essere presi come un modo per cercare di ottimizzare i risultati il ​​più rapidamente possibile, solo. Pertanto, gli adattamenti che avvengono prima dell'allenamento saranno sempre variabili e non ci può essere una singola regola.

Uno dei fattori che fa accadere tutto questo, secondo alcune fonti referenziali è la presenza di diversi tipi di miofibrille dal corpo umano e, di ogni individuo.

il miofibrille, dalla letteratura sono definiti in diversi, ma queste definizioni sono in qualche modo contraddittorie, ma, in modo che possiamo capire un po 'di cosa sto parlando, è prudente che conosciamo i principali e più accettati tipi che sono:

Fibre a contrazione lenta o tipo I, avendo metabolismo aerobico, una bassa attività ATPasi miosina enzima bassa velocità in rilascio del calcio durante la contrazione muscolare, minore capacità glicolitico, un maggior numero di mitocondri e altri organelli, alta concentrazione di mioglobina combinato con mitocondri e citocromi (responsabili per il suo colore caratteristico), maggiore metabolismo aerobico. Queste fibre sono solitamente coinvolte in un esercizio prolungato.

Fast-Twitch o Type II Fibers, che hanno una elevata capacità di trasmissione elettrochimica dei potenziali d'azione nella contrazione muscolare, elevata attività di miosina ATPasi, rilascio di calcio più veloce rispetto a contrazione lenta, maggiore velocità di contrazione, migliore sistema di glicolisi e il metabolismo prevalentemente anaerobico. Queste fibre sono reclutate principalmente in allenamento ad alta intensità (come la pressione sanguigna).

Oltre a questi, possiamo ancora trovare altri sottogruppi di fibre muscolari, che a mio avviso sono "miscele" tra un tipo di fibra muscolare e un altro. Questi sono divisi in:

Digitare IIA, con contrazione e moderata capacità aerobica;
Tipo IIB, con un potenziale potenziale anaerobico, essendo quindi considerato il vero Fast-Twitch FG (glicolitico veloce);
E infine, ma, che non sarà di estrema applicabilità per noi qui, le fibre digitare IIC, coinvolti nell'innervazione motoria, poco differenziati dagli altri e rari.

Così, attraverso questi meccanismi di crescita muscolare e adattamenti muscolari ancora controverso credono che un particolare tipo di fibra può essere modificato in un altro tipo. Sembra più corretto, la formazione può indurre cambiamenti prima l'aumento della capacità di contrazione rapida o viceversa, quindi compactuando con quanto abbiamo discusso ipertrofia sarcoplasmatico e miofibrillare e tempo con ciascuno di essi accade (simultaneamente ).

Un concetto finale su cui potremmo lavorare è un concetto proposto da Mike Mentzer che, se adattato, può essere molto ben utilizzato: Mentzer ha proposto, secondo studi basati sulla fisiologia, che il muscolo sia meglio ipertrofico quando viene eseguito un lavoro tra 30-90 secondi, la media migliore è di 60 secondi.

Di conseguenza, ogni individuo di fronte al suo metodo dovrebbe avere un allenamento con diverse lunghezze e contrazioni muscolari, variando secondo alcune formule quanto ciascun individuo deve eseguire il lavoro anaerobico (non aerobico e non submassimale) in ogni set . Ciò ha permesso di definire anche che, ogni individuo potrebbe geneticamente avere una predominanza di tipi di fibre muscolari in muscolatura determinata. Ad esempio, alcuni individui prevalentemente con fibre di tipo I nelle gambe avrebbero bisogno di un numero maggiore di ripetizioni X per lavorare effettivamente efficacemente le gambe, o, nel caso di un individuo prevalentemente con fibre di tipo IIb, un numero X di ripetizioni, inferiore.

Credo che, forse questa non è la massima applicabilità, ma ci permette di mostrare quanto può essere individualizzato il lavoro per raggiungere l'obiettivo proposto.

conclusione

Possiamo dirlo non esiste una regola specifica per il numero di ripetizioni che dovrebbe essere eseguita per ciascun gruppo muscolare, per ogni allenamento o per ogni individuo, specialmente se stiamo parlando di atleti. Tuttavia, la conoscenza scientifica può essere presa come parametro per poter in qualche modo sbagliare di meno e ottimizzare i risultati. Infine, sembra che il risultato finale derivi davvero dalla miscela empirica scientifica, che integra l'un l'altro da individuo a individuo, rendendo il bodybuilding non uno sport generale ma estremamente specifico, rendendo ciò che può funzionare molto bene per alcuni individui, è un fallimento per gli altri o viceversa.

Buoni allenamenti.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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