Il vecchio detto che l'ordine dei fattori non cambia il prodotto non si applica al bodybuilding. Guarda come un ordine corretto di esercizi nel bodybuilding è fondamentale per i tuoi obiettivi.


Un professionista competente, nel formulare una formazione per bodybuilding, deve tenere conto di innumerevoli aspetti relativi alla formazione. Individui, obiettivi, materiali disponibili e metodologia da utilizzare.

In questo contesto molto complesso, l'ordine degli esercizi è uno dei fattori più importanti, poiché è quello che aiuterà a determinare l'intensità dell'allenamento di resistenza.

Aggiungendo l'importanza che ha l'ordine degli esercizi, aggiungiamo anche fattori come carico, tempo di riposo, raggruppamenti coinvolti, in modo che un calcolo dell'intensità possa essere fatto con più precisione.

fondamentalmente, il primo punto che dobbiamo prendere in considerazione per quanto riguarda l'ordine degli esercizi nel bodybuilding, è il livello di allenamento di ciascuno.

Questo perché, un principiante, ha bisogno di molto più volume di allenamento, quindi, non può avere all'inizio del tuo allenamento, qualche esercizio che porta all'esaurimento.

Inoltre, la maggior parte dei principianti ha bisogno di esercizi guidati, in modo che l'esecuzione possa essere eseguita correttamente.

Ordine di esercizi nel bodybuilding in base al segmento o al giunto

Borges (2008) afferma che:

Analizzando i diversi metodi / sistemi e tecniche di allenamento di resistenza, possiamo osservare che ci sono fondamentalmente due diverse possibilità riguardo alla sequenza di esecuzione degli esercizi resistiti: quella che consente l'alternanza dei gruppi muscolari richiesti dai segmenti locali e regionali, come agonista e antagonista, o anche arti, che si dividono in alto e in basso. Un altro, che impone stimoli successivi sullo stesso gruppo muscolare predeterminato, tra gli esercizi. Ad esempio, utilizzando la leg-press, seguita da squat e estensione del ginocchio sul tavolo dell'estensore.

In questo senso, Fleck & Kraemer (2006) menzionano queste due tendenze di allenamento con la nomenclatura di ordine alternato dei gruppi muscolari e l'ordine cumulativo degli esercizi.

La maggior parte dei sistemi di allenamento per la forza, sia che si tratti di serie multiple, sistemi piramidali, leggeri, pesanti e leggeri, tra l'altro, contemplano l'ordine degli esercizi in modo cumulativo, poiché generalmente in questo tipo di sequenza lo sviluppo dell'ipertrofia e forza sono più evidenti, come un ordine di esercizi per il pettorale con rettilineo supino, poi la panca inclinata e infine il crocifisso, aggiungendo uno stimolo cumulativo.

Già i metodi e i sistemi che danno la priorità alternando segmenti muscolari come nel metodo del circuito alternato, che permette di intercalare la richiesta tra arti superiori e inferiori, usando sequenze come questo esempio mostrate di seguito:

-Alto canottaggio;

- Estensione delle ginocchia;

- Puleggia del tricipite;

Questo metodo è il più applicato ai fini del condizionamento e del miglioramento della resistenza muscolare.

In questo senso, metodi come CrossFit e allenamento funzionale, usano questo tipo di sequenza molto per questo scopo.

In questo senso, partendo dal presupposto che la sessione di allenamento può essere eseguita in varie sequenze di esercizi, è molto importante che al momento della prescrizione e anche dell'esecuzione del programma di allenamento, non solo le variabili comuni come l'intensità, numero di esercizi, serie, velocità e qualità di esecuzione e tempo di intervallo.

È anche necessario analizzare le possibilità di strutturare l'ordine degli esercizi, sulla base di criteri quali: dimensione e area dei gruppi muscolari target (da grande a piccolo, o da piccoli a grandi gruppi) o allo stesso modo, a condizione di considerare il numero di articolazioni coinvolte (da esercizi multiarticolari a esercizi monoarticolari o viceversa).

Una delle procedure più comuni in questo senso è quella di eseguire gli esercizi multi-articolari inizialmente, per poi utilizzare i monoarticolari, usando in questo modo un metodo che va da grandi a piccoli gruppi.

Questa sequenza è stata quella che ha guadagnato forza nella letteratura scientifica internazionale e nazionale, nel senso di allenamento per l'aumento della forza e dell'ipertrofia.

Questo è in linea con la raccomandazione dell'American College of Sport Medicine nel suo posizionamento come modello di progressione dell'addestramento alla resistenza per maschi adulti sani (ACSM, 2002).

Le spiegazioni scientifiche che giustificano questa opzione per quanto riguarda l'ordine degli esercizi, sono fondamentalmente basate sulla logica che la richiesta specifica dei grandi gruppi muscolari, prima dei piccoli, fornirà un reddito maggiore nel volume totale di allenamento, poiché un numero un numero maggiore di ripetizioni, più una maggiore intensità (carico) può essere eseguita negli esercizi per questo tipo di raggruppamento, in base alla maggiore disponibilità di substrati energetici nel tessuto muscolare.

In questo modo, la realizzazione di esercizi isolati, prima degli esercizi multiarticolari, potrebbe compromettere il volume totale dell'allenamento, dovuto proprio ad una anticipata stanchezza dei muscoli primordiali nell'azione degli esercizi successivi, che comportano una maggiore catena muscolare.

Un altro argomento che viene utilizzato da seguaci di questo metodo di allenamento è che la stragrande maggioranza delle attività quotidiane coinvolgono attività multi-venture, che garantisce così una maggiore validità e la specificità della formazione, per migliorare la funzionalità complessiva (Gentil 2005 ).

Un'altra concezione, contrariamente a quella presentata sopra, usa l'ordine inverso nell'allenamento, cioè gli esercizi monoarticolari prima dei multiarticoli. Questa metodologia ha guadagnato forza grazie al suo utilizzo nel metodo di pre-esaurimento.

Si ritiene che un esercizio di isolamento, eseguito prima del multi-giunto, enfatizzasse il motore primario durante l'esercizio composito, poiché i muscoli sarebbero già pre-affaticati, imponendo così ulteriore stress ai gruppi muscolari più grandi durante l'esercizio (KRAEMER et al., 1998).

Studi scientifici relativi all'ordine degli esercizi nel bodybuilding

Touey (1996) ha condotto uno studio con 17 giovani uomini con esperienza nell'allenamento per la forza.

Questi sono stati sottoposti a due sessioni di formazione differenti: uno in cui sono stati effettuati gli esercizi nell'ordine di grande per piccoli gruppi (multi-giunto e poi a giunto singolo) e un'altra sessione, che ha utilizzato l'esecuzione opposto (esercitazioni singolo congiunte prima multi-articolare).

In entrambe le sessioni, i partecipanti dovevano fare tre esercizi per gli arti superiori e tre esercizi per gli arti inferiori. Gli esercizi sono stati eseguiti sotto 4 serie di 8RM o fino al fallimento concentrico.

Dopo la fine dello studio, l'autore afferma che questo studio contrasta con la premessa che gli esercizi eseguiti nell'ordine dei multiarticolari per i monoarticolari massimizzano le prestazioni e la richiesta muscolare, tenendo conto del volume totale di allenamento.

In una diversa linea di ricerca, Augustsson (2003) ha cercato di studiare gli effetti del metodo di pre-scarico dell'attività muscolare valutata attraverso l'elettromiografia del muscolo della coscia (vasto laterale / retto femorale) al di là del grande gluteo, durante l'esercizio fisico dalla leg-press.

Lo studio consisteva in 17 giovani sani, con una preparazione sportiva e una media di 5 anni di allenamento.

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Per ottenere il pre-esaurimento, prima dell'esercizio di leg-press, è stata utilizzata una serie di 10 RM (o fino al fallimento concentrico) per estendere l'estensione del ginocchio nella tabella dell'estensore.

In questo modo, la procedura del test di pre-esaurimento iniziava sempre con l'estensione del ginocchio e poi con la leg-press.

I risultati di questo studio hanno mostrato che l'attivazione isometrica volontaria ai massimi livelli, che è stato identificato con elettromiografia, era significativamente più bassa nei muscoli della coscia, sia il retto femorale e vasto laterale, con l'esercizio di pre-esaurimento, rispetto esercizio fatto senza pre-esaurimento.

Inoltre, il numero di ripetizioni era significativamente inferiore quando veniva applicato il pre-esaurimento. Non ci sono state differenze significative nell'attività massima del muscolo gluteo.

In questo modo, questi autori e i loro collaboratori hanno sottolineato che l'esercizio di prosciugamento è inefficace ai fini di una maggiore attivazione dei muscoli primari, poiché questa tecnica ha causato una minore contrazione dei muscoli che prima erano affaticati. Tuttavia, ci sono numerosi studi (GARROW 1998, MANN, 2002) che afferma che il pre-esaurimento è efficiente per questi scopi.

Spreuwenberg ed altri (2006) cercarono di valutare le prestazioni nell'esercizio di squatter libero, essendo presentate in due diverse occasioni: come il primo esercizio eseguito o come l'ultimo, in una sessione di allenamento per tutti i segmenti corporei.

Lo studio è stato eseguito con 9 giovani allenati, sottoposti a test sperimentale nello squat, che è stato eseguito con l'esecuzione di 4 serie all'85% del carico massimo, fino al cedimento concentrico.

La sequenza che utilizzava il primo squat consentiva un aumento significativo del numero totale di ripetizioni, con una differenza del 32%, rispetto al completamento alla fine dell'allenamento.

Non sono state riscontrate differenze significative nel livello di sforzo percepito tra queste due procedure valutate.

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Fondamentalmente, l'ordine degli esercizi, che era più efficiente, inizialmente prevedeva l'uso di grandi gruppi per gli esercizi di isolamento in sequenza. Naturalmente questo varia a seconda delle individualità di ciascuno, ma in generale questo è il metodo più efficiente.

Inoltre, l'uso di esercizi con pesi liberi inizialmente, seguiti da esercizi nei portatili, è anche più efficiente per il miglioramento dell'ipertrofia. Buoni allenamenti!

riferimenti:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
IL COLLEGIO AMERICANO DELLA MEDICINA DELLO SPORT. allenamento di resistenza per adulti. Esercizio sportivo Med Sci 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Nozioni di base di allenamento per la forza muscolare. 3a ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Basi scientifiche sull'allenamento ipertrofico. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.