I diversi tipi di impronta comportano esigenze diverse per il bodybuilding. Vedi in questo articolo, come ogni impronta differisce dalla richiesta muscolare di ogni esercizio!


Il bodybuilding è fatto di dettagli. Spesso, una piccola variazione può rendere l'esercizio più o meno efficace. In questo senso, l'impronta è uno dei punti più importanti. Nel bodybuilding, le variazioni di impronta influenzano direttamente la domanda muscolare. In generale, ciò che apporta più cambiamenti in relazione al tipo di impronta è la richiesta di muscoli dell'avambraccio e del braccio.

Ma prima di parlare delle variazioni, dobbiamo capire i tipi di impronta!

Quali sono i principali tipi di impronta nel bodybuilding??

Per impronta, dobbiamo avere come riferimento il modo in cui i pugni sono posizionati negli esercizi. È il modo in cui si tiene il punto di carico. In questo caso, abbiamo 3 diversi tipi di impronta nel bodybuilding:

1 - Impronta neutra;

2- Impronta supina (supinazione);

3- Impronta pronunciata (pronazione).

L'impronta neutrale è quella in cui i pugni sono dritti. L'orma supinato è realizzato con il palmo delle mani rivolto verso l'alto e l'impronta pronata è realizzata con il palmo delle mani rivolto verso il basso.

Direttamente, i diversi tipi di impronta influiscono direttamente sulla domanda dei muscoli dell'avambraccio. L'impronta supina (o invertita) è direttamente correlata ai flessori del polso, al pronato con estensori e al neutro, agli abduttori.

Tuttavia, anche nell'addestramento dei bicipiti e dei tricipiti, questo ha una grande influenza. In questo modo, indirettamente, anche l'allenamento del petto e della dorsale, ha qualche modifica con alcuni esercizi.

Ecco perché, se abbiamo più o meno richiesta di bicipiti o tricipiti, per esempio, c'è una modifica nella richiesta di esercizi multi-articolari per il petto e la schiena.

Vedi ora, l'influenza dei tipi di impronta sul tuo allenamento!

Influenza dei tipi di impronta in diversi esercizi

 In generale, abbiamo richieste diverse con un footprint diverso. Poiché ci sono molte possibilità di esercizi che possono essere influenzate, ci concentreremo su 4 esercizi diversi, che hanno una relazione più diretta con queste variazioni.

1- Pagaiare sulla puleggia bassa

Il canottaggio sulla puleggia bassa è uno degli esercizi che risente maggiormente dell'utilizzo di impronte diverse. In questo esercizio, che si concentra sui muscoli dorsali, più specificamente sul retro della schiena, abbiamo la possibilità di usare le 3 impronte.

Guarda in questo video la variazione con l'impronta supina:

In questo caso specifico, abbiamo un movimento che ha come obiettivo principale la grande dorsale. In questo modo, il caso dell'impronta supina influisce solo sull'uso dei muscoli sinergici del braccio e dell'avambraccio.

Parlando specificamente del bicipite e del brachiale, abbiamo un'attività più intensa in entrambi, dal maggiore movimento della flessione del gomito. Questa è una variazione molto interessante per le persone che fanno l'allenamento di split back e bicipiti e che desiderano un'attività più intensa.

La variazione con impronta neutra, come mostrato nel video qui sotto, è un'altra variabile:

Questa è una variazione che funzionerà più fortemente con il capo lungo del bicipite. È una variante interessante, per coloro che non useranno nell'allenamento bicipiti, esercizi come il filo del martello. Con questo, lavoriamo in modo più specifico su questa parte muscolare e manteniamo un allenamento di maggiore qualità.

D'altra parte, la riga bassa con l'impronta, come mostrato nel video qui sotto, è più interessante per i muscoli dell'avambraccio:

Questa variazione è ampiamente utilizzata per lavorare con una barra più grande con una presa più aperta. In generale, il lavoro con l'impronta pronostica fa sì che abbiamo una maggiore richiesta dei muscoli dell'avambraccio, da domande di stabilizzazione.

Queste regole si applicano agli esercizi che seguono una linea di movimento vicino a quella della riga bassa. Ciondolo curvo, hummer e altri esercizi con un movimento simile, cadono negli stessi concetti presentati qui.

2- Alto tiro

Nel caso di alta trazione, abbiamo anche la possibilità di variare l'impronta. Tuttavia, a causa della meccanica del movimento e delle questioni ergonomiche, queste variazioni modificano anche la domanda muscolare in generale. Se cambiamo l'impronta da pronada a supinada, avremo un lavoro diverso, perché dovremo "chiudere" più l'impronta nella barra.

Guarda l'esecuzione del sorteggio alto con impronta supina, più "chiuso":

In questo caso, è naturale che abbiamo più richiesta dei bicipiti, dalla posizione anatomica del gomito.

Già nell'alto sorteggio con un'impronta più aperta, abbiamo una diversa richiesta dei muscoli dell'avambraccio e del bicipite.

Si noti che in questo caso, abbiamo ancora una buona gamma di movimento del gomito e con ciò, una buona partecipazione del bicipite brachiale.

In questo caso particolare, sia nell'impronta supinated o pronated, abbiamo alcune differenze nella richiesta di bicipiti, per esempio. Ciò che cambia in questi movimenti in particolare, è la richiesta del latíssimo della schiena. Dopotutto, abbiamo più unità motorie coinvolte nel movimento!

3- Filettatura diretta

Nella discussione diretta, possiamo lavorare con i 3 tipi di impronta. Ognuno di loro porta modifiche dirette nel movimento.

Vedi prima, il movimento più comune, il filo diretto con l'impronta supina.

Non ci sono grandi segreti in questa variazione. Porta un lavoro più efficace del bicipite e del brachiale. Può essere fatto con una barra dritta o W (che modifica leggermente l'impronta) o con i manubri.

Nel filo diretto con impronta neutra, abbiamo una maggiore richiesta della porzione lunga del bicipite. Ecco come in questo video:

Una variante utilizzata per rinforzare insieme ai bicipiti, gli avambracci, è il filo diretto con un'impronta pronunciata. Guarda come in questo video.

In questo caso, c'è una leggera riduzione delle prestazioni dei bicipiti e una maggiore richiesta dei muscoli dell'avambraccio (principalmente i flessori del polso).

4- Tricipiti sull'alta carrucola

Questo è un altro esercizio che apporta cambiamenti nelle richieste muscolari con impronte diverse. In questo senso, è fondamentale comprendere queste differenze.

Il tricipite sull'alta puleggia con impronta pronata è il più comune. È una posizione più comoda per questo caso e ha un lavoro più mirato su tutte le teste dei tricipiti. Vedi di più in questo video:

Nel caso dei tricipiti sulla puleggia alta, abbiamo la possibilità di esercitare con la corda. Questa è un'impronta neutrale. Parlando specificamente dell'impronta, non ci sono modifiche dirette nella sollecitazione muscolare. Ciò che modifica in questi casi è l'ampiezza del movimento. Questo, a causa del fatto che con la corda, possiamo "tirare" il movimento più vicino all'anca. Vedere l'esecuzione del tricipite sulla puleggia alta con corda, impronta neutra.

Un'ultima variazione è una maggiore possibilità di lavoro dei muscoli dell'avambraccio. Sono i tricipiti sulla puleggia alta con un'impronta supina. Guarda questo video:

In questa variante, abbiamo un'impronta meno confortevole. Questa possibilità è una variazione per lavorare più forte con i muscoli dell'avambraccio.

Tutte queste variazioni di impronta apportano alcune modifiche all'esercizio. Il grande differenziale di allenamento nel modo giusto è sapere quando e come utilizzare ognuno di essi. Ciò porterà risultati più efficaci al tuo allenamento. Nota, che spesso una piccola variazione nell'impronta, porta cambiamenti importanti nel risultato dell'esercizio.

La modifica delle impronte è importante purché ciò avvenga nel contesto appropriato. Altrimenti, abbiamo solo una perdita di qualità nell'allenamento. Allenarsi sempre con una guida adeguata. Buoni allenamenti!