Da alcuni anni, la popolarità di palestre di bodybuilding è diventato sempre di più.

Quello che era composto dal maschio che voleva costruire qualche chilo di muscoli, oggi è diventato un ambiente vivace con persone di tutte le caratteristiche, alla ricerca di diversi obiettivi:

Dai bambini agli anziani, dagli uomini e dalle donne, dalle persone che vogliono guadagnare, mantenere, perdere peso o addirittura riabilitarsi dagli infortuni, anche quelli che vanno senza una ragione chiara.

Tra i pubblici che potrebbero essere cresciuti di più sono stati i donne. Sono, sempre più vanitosi e spesso anche mossi dai media e dalla società contemporanea che impone corpi, con belle curve e un volume presentabile., quasi uguale in numero agli uomini. In alcuni posti, anche, per essere uguale a quel numero o maggiore e, in alcuni altri, ESCLUSIVO (le cosiddette "accademie femminili").

Indubbiamente, a causa delle caratteristiche genetiche e dei fattori culturali, la parte che la donna desidera sviluppare meglio è in realtà inferiore, specialmente quelli che non cercano livelli competitivi e, se sono spesso preoccupati per una sorta di proporzione.

Quadricipiti, glutei, polpacci, femori ... Tutto ciò che vogliono ottenere con un buon volume e definizione. Ma perché questo accada, Qual è il modo giusto per allenare questa regione? Quanto spesso dovresti allenare le gambe?

Sono abbastanza scettico da dire: un allenamento veramente intenso, arduo e travolgente che è governato da esercizi di base e composti non può essere eseguito più di una volta alla settimana.

Se può essere, allora certamente non è stato abbastanza arduo. A meno che non stiamo parlando di divisioni di parti anteriori e posteriori con esercizi ben scelti ed eseguiti, insieme a una capacità di recupero più rapida e individuale, sarà difficile mantenere un'intensità massima se questo spazio non viene rispettato.

E, vado oltre: questa spaziatura tra le sessioni di allenamento può essere anche maggiore a seconda del caso.

Ad esempio, questo tipo di allenamento potrebbe essere regolato in una frequenza di allenamento di 4 sessioni settimanali, mirando a una divisione come:

lunedi (Quadriceps e parte interna della coscia)

martedì (Dorsale, spalla posteriore, trapezio e bicipite)

mercoledì: Rilassamento totale (qui può essere inclusa una sessione aerobica, ma di solito usiamo le gambe per farlo, quindi non penso che sia un grande vantaggio affaticarle - anche se l'allenamento aerobico richiede pochissima fibra tipo bianco - non importa quanto piccolo.)

giovedi (Pettorali, spalle anteriori / frontali e tricipiti)

venerdì, aggiungeremo un altro allenamento mirato alla parte posteriore delle gambe e dei polpacci, terminando la settimana e, concedendo due giorni di assoluto riposo, possiamo recuperare per una nuova sessione di allenamento il lunedì.

un un altro modo di lavorare su sistemi divisi in precedenti e successivi è in sistemi di riposo ancora più grandi. Per la maggior parte, può sembrare che questo non funzioni bene, data la certa infrequenza in cui pochi sono abituati e, naturalmente, esperti. Questa divisione che mira a settimane e non giorni, potrebbe essere basata come segue:

Settimana 1: Giorno 1: Deltoidi e Trapezio - Giorno 2: Armi e avambracci - 3 ° giorno: Gambe (focus sulla schiena e sui polpacci) - Giorno 4: Backs - Giorno 5: Pectorals.

Settimana 2: Giorno 1: Deltoidi e Trapezio - Giorno 2: Braccia e avambracci - 3 ° giorno: Gambe (focus sulla parte anteriore) - Giorno 4: Backs - Giorno 5: Pettorali e polpacci.

Come possiamo vedere, la divisione è fondamentalmente la stessa, tuttavia, l'allenamento sarà sottolineato con più esercizi e maggiore attenzione nelle diverse regioni delle penne. Inoltre, useremo esercizi come terra, rigido e altri, che richiedono un sacco di vitelli per lavorare insieme lo stesso giorno, settimana 1.

Questo sistema permetterà un buon riposo e allo stesso tempo stimolerà le gambe, che sono il nostro obiettivo in questi sistemi.

È sempre importante ricordare che il cosiddetto "dolore del giorno dopo", o nel termine più corretto, "dolore muscolare tardivo" (TMD), solitamente associato a deperimento muscolare, insieme con ioni idrogeno e acido lattico (conseguentemente abbassando il pH), non significa nulla di recupero, cioè non essere con questo famoso "dolore" non significa che il tuo muscolo sarà sufficientemente recuperato per allenarsi di nuovo, poiché il processo di sintesi proteica avviene lentamente.

Inoltre, sebbene sia più veloce dipendere principalmente dall'intensità dell'esercizio, dobbiamo comunque tenere conto della sintesi del glicogeno (che porta PER ALMENO 48 ore, ingiustificando quelli che di solito si allenano a giorni alterni, non alle gambe), recupero delle strutture come le articolazioni e l'impatto che l'allenamento della gamba e le dimensioni del gruppo coinvolgono nel sistema neuromotorio.

Molte persone credono che nel bodybuilding, più significano necessariamente più risultati ed è ovvio pensare che se possiamo lavorare "di più", la ricompensa sarà anche maggiore.

Si scopre che, al contrario, quando cerchiamo il guadagno muscolare, i meccanismi sono di solito compensativi e richiedono tempo per accadere.

Questo perché, per far crescere il muscolo, c'è bisogno di innumerevoli sintesi, da proteine, miofibrille, a (eventualmente) modifica di cellule satelliti, iperplasia e, naturalmente, sintesi del glicogeno. Questo, a parte l'eliminazione di alcuni composti tossici generati e accumulati durante l'allenamento o durante il processo di recupero.

L'allenamento in sé sarà catabolico (e le possibilità di andare in sovrallenamento possono essere alte e troppo costose, il che interferisce in modo estremamente negativo nei risultati espressivi e, a lungo termine, anche in salute), ma è durante il riposo, con una buona alimentazione fornirai i substrati necessari per far crescere il muscolo.

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conclusione:

Non esiste una regola specifica per la frequenza di allenamento di qualsiasi gruppo muscolare. Tuttavia, è noto che è durante il periodo di recupero che il muscolo cresce efficacemente, quindi è prudente che questo sia rispettato e fatto correttamente in modo che possiamo ottenere grandi risultati e le donne sempre più belle.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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