Il metodo delle ripetizioni scaglionate è un sistema molto efficace per l'ipertrofia, in quanto genera un'intensità di allenamento molto elevata e, di conseguenza, aumenta l'incidenza dei microfoni muscolari.


Così si può ottenere buoni risultati nella loro formazione ipertrofia, è necessario che l'intensità di questa formazione è alto, in modo che il corpo subisce un sovraccarico che non è adattato e quindi, soffre un adattamento. Abbiamo già menzionato questo processo in questo articolo (Capire il fenomeno della supercompensazione). In questo senso, tra i tanti metodi di allenamento per la forza, il sistema di ripetizione distanziati consente di "punire" i muscoli con un allenamento in modo rapido ed efficace anche.

Abbiamo menzionato numerose volte il fatto che l'intensità è direttamente correlata al carico, all'esecuzione e al tempo di recupero. Quando cambiamo alcuni di questi componenti, abbiamo un miglioramento o meno dell'intensità dell'esercizio. In questo senso, il metodo della ripetizione distanziati si concentra sulla esecuzione degli esercizi, che è abbastanza preciso, in modo da poter raggiungere un più alto livello di formazione.

Come funziona il metodo delle ripetizioni staggerate

Questo è un metodo di allenamento "vecchia scuola", che è il modo in cui era conosciuta la vecchia scuola del bodybuilding. Sebbene sia un metodo relativamente vecchio, molte persone non lo sanno, non riuscendo quindi a ricevere i suoi benefici. Prima ancora di leggere questo articolo, lascia che te lo dica: questo è un metodo molto efficace, ma ti causerà molto dolore e bruciore. Tanto che è noto come immersioni nella zona del dolore che causa la crescita forzata. Quindi, se sei agli inizi in palestra, si aspettano di avere un po 'di condizione fisica per utilizzare questo metodo, che è più adatto per le persone che hanno già esperienza in allenamento di resistenza e si trovano in uno stato di stagnazione dello sviluppo muscolare.

Molte persone che eseguono il bodybuilding per un lungo periodo hanno un problema comune: stagnazione dell'ipertrofia. Questo perché anche se ti alleni e ti alimenti correttamente, arriva un momento in cui il tuo corpo si adatta e lo sviluppo diventa più difficile. Questo succede sia con le persone normali che con i bodybuilder. In questo senso, i Principi dell'allenamento sportivo, se aggiunti ai più specifici principi di allenamento fisico, che complessivamente superano i 30, mira ad aumentare l'intensità relativa e il sovraccarico totale di qualsiasi tipo di allenamento finalizzato allo sviluppo fisico.

In questo modo, la tecnica delle ripetizioni a gradini mira a sfruttare alcuni fatti fisiologici e biomeccanici per un allenamento più efficiente. Uno dei vantaggi di questa tecnica è che lo sforzo è inizialmente concentrato su una parte del muscolo contratto, poi su un altro, eliminando così ogni effetto di rilassamento che può verificarsi quando qualche altra fibra muscolare prende il sopravvento.

Esempio della tecnica delle ripetizioni scaglionate in un allenamento:

Per meglio esemplificare come dovrebbe essere eseguita la tecnica delle ripetizioni scaglionate, analizziamo un allenamento bicipite con l'esercizio di threading diretto:
1) Per prima cosa prendi una barra con un carico sufficiente per cinque ripetizioni complete e perfette, senza perdita di qualità nell'esecuzione. Inizialmente fai solo una ripetizione completa.
2) Quindi abbassa la barra, ma per la seconda ripetizione, piega il gomito a un solo quarto di giro (circa 135º). Tieni la tensione e abbassa la barra.
3) Piegare immediatamente le braccia fino a quando a metà (90 °) si scende di nuovo.
4) Quindi flettere le braccia fino a tre quarti del movimento (45 °), quindi abbassare la barra.
5) Per completare la serie, fai un pieno.

Con la serie dimostrata, abbiamo completato 5 ripetizioni.

Ti prendi in giro se pensi che sia finita. Dare un breve intervallo da 30 a 60 secondi, quindi invertire il modello di movimento come segue:
6) Eseguire un quarto di una ripetizione, comunque partendo dalla posizione finale, che è con i gomiti flessi e nella massima contrazione. Cerca di mantenere la massima contrazione possibile e poi torna alla posizione iniziale e torna alla posizione finale.
7) Quindi abbassare la barra a metà (90 °), contrarre il muscolo e tornare alla posizione finale.
8) Abbassare la barra di tre quarti del movimento (135 ° dalla posizione finale) e quindi eseguire una ripetizione completa.

Analisi di ripetizione sfalsata

Nel caso dell'ultima serie, eseguirai praticamente nove ripetizioni continue e senza alcun punto di riposo. Probabilmente dopo tre o quattro set sarai con le braccia piene di lattato e con bruciore acuto. Aggiunto alla qualità post-allenamento e un riposo ben pianificato, ci sono grandi vantaggi nella massa muscolare e nella massima resistenza. Ma puoi fare un intero allenamento solo con ripetizioni scaglionate? Io certamente no. Questo è perché questo metodo è molto efficace per gli esercizi che sono single-articolari (monoarticulars esercizi, come usarli?) Come hanno una maggiore concentrazione su un particolare muscolo. Utilizzando questo metodo con un esercizio multi-venture come squat, per esempio, si entra in uno stato di affaticamento periferico e centrale più veloce e non sarà possibile ottenere il volume di una formazione adeguata.

Ricorda che questo è un metodo utilizzato per aumentare la massa muscolare specifica, dove cerchi determinati muscoli. È molto importante usarlo con un'enfasi molto specifica. Ad esempio, se si desidera sviluppare la testa laterale tricipite, è meglio utilizzare un esercizio di attivazione concentrato, come la Puleggia. Usando il metodo di ripetizioni sfalsate, aggiunto a esercizi specifici, otterrai un design muscolare molto più bello.

Molte persone credono che questo metodo possa essere dannoso, dall'alta incidenza di componenti catabolici che fornisce. Tuttavia, poiché viene eseguito con un carico ridotto e il suo focus è sull'esecuzione, che dovrebbe essere lento, il rischio di lesioni è molto piccolo rispetto agli esercizi convenzionali. Inoltre, questo è un metodo di raffinamento muscolare, in cui "disegna" il tuo corpo, sviluppando più specificamente determinati muscoli. Non cercare mai di usarlo per lo sviluppo generale o l'addestramento di base per principianti. Ricorda che la sicurezza è sempre fondamentale per il tuo allenamento. Buoni allenamenti!