Famosi bodybuilder come Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman hanno già utilizzato la metodologia di ripetizione parziale nel loro allenamento. Scopri come e quando utilizzare questo metodo.


Nell'articolo su FST-7, il video del famoso allenatore e bodybuilder Fernando Sardinha, cita il metodo delle ripetizioni parziali, usato da innumerevoli bodybuilder affermati come Arnold, Coleman e altri.

Prima di tutto voglio chiarire che sia il FST-7 come questo metodo di ripetizioni parziali vengono utilizzati dai culturisti con grandi prestazioni fisiche, di conseguenza, in nessun modo deve essere utilizzato da persone che stanno iniziando la loro forza di formazione.

Solo gli atleti e le persone con una formazione avanzata dovrebbero usare questo tipo di allenamento, altrimenti il ​​contrario potrebbe causare lesioni.

Il metodo di ripetizione parziale, noto anche come occlusione vascolare, a causa della sua natura un po 'statica, è un metodo che divenne noto per far parte della metodologia di allenamento di Arnold, Coleman e altri grandi atleti.

Secondo Gentil (2006) autore, questo metodo è una contrazione isometrica massimale (in cui piccoli cambiamenti dimensione del muscolo durante la contrazione) di circa 20 secondi per caricare circa 10 RM seguito da normali sondaggi isoinerciais con carico 10 RM up il fallimento concentrico.

Cioè, lo studente / atleta eseguirà brevi ripetizioni, senza usare tutto il range di movimento, ma con un carico molto alto, fino al fallimento concentrico.

Come fare una ripetizione parziale

Ecco un esempio delle ripetizioni parziali nella distensione su panca:

Con questo metodo, che di solito è utilizzato per ottenere i benefici di occlusione vascolare (riduzione di straordinaria durante l'anno, che darà un'intensità e di sovraccarico abbastanza alto), in quanto le azioni isomeri sono molto utili perché sono efficaci nel fermare il flusso e accumulano metaboliti, che aumenteranno la microne-.

Il ricercatore Paulo Gentil (2005) ha condotto un sondaggio, che riporta che i risultati degli studi su questo metodo, ha portato il suggerimento che le contrazioni svolte sotto elevato accumulo di metaboliti condizioni sono particolarmente efficienti per produrre aumenti della massa muscolare.

Pertanto, l'esecuzione di ripetizioni parziali si è dimostrata un metodo efficace per aumentare la massa muscolare, a condizione che una buona condizione di base per questo scopo.

Come e quando usare ripetizioni parziali

Il metodo di ripetizione parziale non deve necessariamente essere usato da solo. Può essere un incremento di intensità per le esecuzioni in cui si cerca di aumentare l'intensità e la deposizione dei metaboliti. Ad esempio, nella panca è possibile eseguire da 7 a 8 ripetizioni complete e 2 o 3 per completare la serie, dove si alza la barra fino a metà dell'ampiezza.

Questo può essere fatto anche con gli altri esercizi. Se si sceglie di eseguire solo le ripetizioni parziali in un determinato punto dell'allenamento, è possibile farlo con un carico più elevato, per potenziare l'occlusione vascolare e conseguentemente i muscoli muscolari.

Gianolla (2003) dice che le ripetizioni parziali possono essere usate all'inizio, a metà o alla fine di una serie, o per eseguire una serie completa con ripetizioni parziali.

I ricercatori Mookerjee & Ratamess (1999) citato da Fleck & Kraemer (2006) ha fatto uno studio in cui, in una sessione di allenamento panca, dove sono stati inclusi ripetizioni con tutti i possibili ampiezza e anche con l'ampiezza parziali, un significativo aumento della ripetizione parziale merito 1RM e 5RM, ma significative variazioni dell'1RM con ripetizioni 5RM e l'ampiezza totale.

Questo è un metodo sostenuto da molti, e questo genera sfiducia negli altri, a causa del problema della gamma di movimento ampiamente dibattuta e dimostrata dai professionisti della zona.

Per questo voglio sottolineare che questo è un metodo ad alta intensità e non dovrebbe essere usato da inesperti o principianti. E per finire, una frase che ho sentito in un corso di formazione "non esiste un metodo sbagliato, c'è un contesto applicativo sbagliato".

riferimenti:
GENTIL, Paulo. Basi scientifiche sull'allenamento ipertrofico. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentals of Muscular Strength Training. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: concetti di base. ed. Barueri: Manole, 2003.