Uno dei gruppi che può ferire di più una persona se è poco sviluppato sono le braccia. Questo perché forniscono proporzioni e simmetria con il resto del tronco, donando un aspetto davvero muscoloso a una persona. Per essiccatore e il tronco sviluppato per essere un individuo, se non ottiene larghe, grosse braccia, con ben bicipite picco con tricipite che superano la larghezza dei bracci superiori ed i capi, di certo non sembrerà forte.

In questo modo, cercare il comodo sviluppo delle braccia è più che fondamentale nel bodybuilding, sia nelle domande funzionali che nei requisiti di apparenza. Quindi, in questo articolo andremo a conoscere una forma di allenamento che mira ad una maggiore intensità all'inizio del training, con esercizi volti a ipertrofia miofibrillare, e passando la formazione esercizio più isolate e ingombranti che aiuterà nel lavoro di regioni specifiche, nella tornitura muscolare e nel pompaggio del sangue, al fine di promuovere più nutrienti per il muscolo in modo che possa svilupparsi.

Indice dell'articolo:

  • riscaldamento
  • Esercizi 1: Supino chiuso
  • Esercizio 2: filo alternativo con manubri in piedi
  • Esercizio 3: Fili con barra EZ su panca piana
  • Esercizio 4: avvitare Scott nella macchina
  • Esercizio 5: estensione del tricipite con cavezza dietro la testa con entrambe le mani (tricipiti francesi)
  • Esercizio 6: Sit thread concentrato
  • Esercizio 7: estensione tricipite unilaterale con impronta inversa sulla puleggia
  • Esercizio 8: filettatura diretta con barra EZ

riscaldamento

Il riscaldamento può essere fatto in due modi:

Il primo è nell'esercizio iniziale (tricipiti e bicipiti), con 2-3 serie submassimali di 12-15 ripetizioni. È importante che tu non pensi mai alla rottura del muscolo o all'usura eccessiva in questa fase iniziale. Altrimenti, comprometterebbe l'allenamento.

La seconda forma sta eseguendo un bi-set tra bicipiti e tricipiti, anche con 2-3 serie submaximali di 12-15 ripetizioni. Il bi-set può essere eseguito sull'estensione del tricipite sulla barra dritta o sulla puleggia EZ e per i bicipiti con filo diretto con cavi o barra dritta, anche sulla puleggia.

Riposare 20-30 secondi tra i set. Al riscaldamento, impostare i pesi per il primo esercizio mentre si riposa per circa due minuti.

Esercizi 1: Supino chiuso

Il primo esercizio che inizieremo per le braccia, in particolare per i tricipiti, sarà la panca chiusa. Non c'è segreto nella sua esecuzione, ma alcuni suggerimenti sono validi:

  • Cerca di lasciare l'impronta con le mani il più vicino possibile;
  • Eseguire la completa estensione dei gomiti nella prima serie (2-3), ma negli ultimi due (3-4) cercare di mantenere una semi estensione, al fine di non sovraccaricare l'articolazione del gomito e, soprattutto, di lavorare i tricipiti.

Esegui 4 serie di 4-8 ripetizioni ciascuna. Cerca sempre il carico massimo, ma con una buona esecuzione. Monitorare un partner per possibili incidenti è essenziale. Il tempo di riposo dovrebbe essere, in media, 90-120 secondi tra le serie, consentendo una parziale ristabilizione delle concentrazioni di PCr nel muscolo.

Esercizio 2: filo alternativo con manubri in piedi

Inizieremo con un grande esercizio per i bicipiti, principalmente nella parte interna e nella sua origine. Il filo alternato rende possibile un lavoro unilaterale, oltre a una biomeccanica totalmente naturale per il muscolo, che favorisce l'evitare lesioni, soprattutto nei pugni.

Cerca di rendere il movimento sempre completo, anche nelle estensioni. Con i manubri, simulando la normale anatomia del tuo corpo sono molto meno soggetti a lesioni e sono grandi alleati di allenamento pesante. A seconda del carico da utilizzare, l'uso di una cintura è valido per eventuali torsioni posteriori.

La direzione della forza da eseguire deve essere dall'esterno verso l'interno, effettuando la rotazione dell'omero, del raggio e dell'ulna. Per fare ciò, esegui sempre la forza con il tuo mignolo, non con l'indice.

In questo esercizio, esegui 4 serie di 6-8 ripetizioni. In questo esercizio, vogliamo anche un parziale ristabilimento dei livelli di PCr nel muscolo, ma i bicipiti hanno un recupero leggermente più veloce rispetto ai tricipiti, quindi un riposo medio di 60-90 secondi tra i set è sufficiente.

Esercizio 3: Fili con barra EZ su panca piana

Il famoso filo sulla fronte è un grande esercizio per tricipiti, indossato da grandi atleti, da Dorian Yates a Ronnie Coleman nell'era dei freak, agli atleti della vecchia scuola come Arnold, Lou Ferrigno e altri.

Universalmente noto, richiede una particolarità molto importante: indipendentemente dal carico che si sta utilizzando, un partner qualificato è conveniente nell'assistenza. Questo, per due motivi principali: il primo è il più ovvio, gli incidenti che possono essere causati dall'affaticamento durante l'esercizio o anche da qualche altro fattore. Tuttavia, il secondo è sconosciuto ed è una valutazione biomeccanica dei gomiti durante il cambiamento di angolazione della fase concentrica. Cambiando l'angolo di movimento, la coppia causata ai gomiti può causare micro rotture in piccole strutture a gomito come legamenti e persino tendini. Con il passare del tempo, o anche a breve termine, questo può provocare lesioni o problemi cronici, rendendo impossibile fare questo movimento e svolgere altri con intensità elevata. Pertanto, il tuo partner dovrebbe aiutarti con un piccolo tocco sulla barra (senza ritirare lo sforzo) nel primo istante della fase concentrica, quindi quando l'eccentrico finisce.

Ricorda anche di focalizzare la fase eccentrica del movimento, controllando il peso contro la gravità. Inoltre, i pugni fermi, sempre ferma e nella stessa linea della radio e dell'ulna.

Esegui 3 serie di 8-12 ripetizioni. Lavoreremo con ripetizioni medie che consentiranno un lavoro sicuro ed efficace nell'esercizio e assumeranno un intermediario di fibre bianche e rosse. Il resto dovrebbe essere di 60 secondi tra le serie.

Esercizio 4: avvitare Scott nella macchina

Senza dubbio, se c'è un esercizio per la larghezza del picco e del bicipite, questo è il filo nello Scott, sia libero, come in macchina, ma soprattutto in macchina. Sia la salvezza di Dio Larry Scott nel creare questo semplice supporto che favorisce enormemente il lavoro sui bicipiti.

Oltre a isolarli bene, questo lavoro consente ai deltoidi e ad altri muscoli di entrare nel movimento, concentrando tutto lo sforzo sul bicipite e sulla parte interna, favorendo la creazione di buoni picchi. Il supporto fornisce ancora un lavoro a larghezza completa sull'estensione orizzontale del bicipite.

È importante, tuttavia, che non si esegua la fase concentrica fino alla fine (in tale contrazione verso l'alto), poiché ciò fa in modo che i bicipiti entrino parzialmente in riposo. Pertanto, fermati un po 'prima di completare l'intero movimento, mantenendo così una continuazione in movimento. Nonostante questo dettaglio, l'estensione del bicipite dovrebbe essere COMPLETA, facendo attenzione a non far cadere il peso e causare una buona interruzione del bicipite o anche un problema ai gomiti.

In questo esercizio eseguiremo solo 3 serie di 8-12 ripetizioni con un intervallo di 45-60 secondi tra di esse. Se possibile, esegui una o l'altra ripetizione forzata nell'ultima serie.

Esercizio 5: estensione del tricipite con cavezza dietro la testa con entrambe le mani (tricipiti francesi)

C'è una testa tricipite che è piuttosto peculiare: la testa corta. È principalmente realizzato con esercizi specifici come le estensioni dietro la testa e il calcio dei tricipiti. Tuttavia, nel secondo caso, ha funzionato nella sua forma abbreviata piuttosto che allungata. Quindi, per concentrarci specificamente su questa regione, dovremo usare le estensioni dietro la stessa testa.

Le barre sono molto interessanti e forniscono un buon lavoro, ma i manubri consentono l'uso di un ingombro più chiuso che non costringe troppo l'epicondilo laterale e anche più anatomicamente l'uso di una maggiore quantità di carico. C'è ancora il fattore di sicurezza in caso di possibili incidenti, che sono migliori se usiamo i manubri.

Per funzionare correttamente le estensioni dietro la testa, si dovrebbe prestare attenzione soprattutto sulla fase eccentrica del movimento, facendo una flessione completa del tricipite, in modo che nella fase concentrica del movimento, si è trasformato completamente e in tutta la sua estensione. È essenziale notare che più i gomiti sono chiusi e cercano di avvicinarsi l'un l'altro, meglio raggiungeremo la testa in questione dei tricipiti.

Anche il posizionamento delle mani è importante: molti tengono l'impronta sul "cavo" della cavezza, mentre per una migliore stabilità dobbiamo tenere l'estremità della stessa, sulla faccia interna delle sue piccole rondelle.

Infine osserva un buon posizionamento dell'intero tronco, mantenendo il lombare sempre sostenuto sul banco (che deve essere angolato a 90 °) e cercando di mantenere una tensione minima nei deltoidi.

In questo esercizio eseguiremo 4 serie di 8-12 ripetizioni. Il resto può essere più breve, con punto di ebollizione 45-90 secondi, a seconda del carico in questione.

Esercizio 6: Sit thread concentrato

Il filo concentrato è un esercizio quasi millenario nel bodybuilding. Classico e usato dagli atleti dell'antichità fino ai nostri giorni, questo è un esercizio semplice, con poche possibilità di infortunio, ma che il 99% degli individui si comporta ancora in modo inadeguato, sia a causa di sovraccarico, movimento scorretto o di un altro fattore qualsiasi.

Per eseguire il filo correttamente concentrato, sedersi su una panchina senza supporto, su un lato. Posiziona la stessa gamba che si trova sul lato della cavezza che tiene il braccio un po 'più indietro rispetto all'altra (tra la linea del ginocchio). Sostenere il gomito sull'interno dell'articolazione del ginocchio, precisamente nella parte distale del femore. Inclina leggermente la colonna vertebrale in avanti, ma tieni presente che NON DEVE ESSERE CURVATO. Infine, uno degli elementi più importanti è la forma di contrazione. DOVREBBE accadere con le maniglie ALWAYS CHAIR che mantengono la cavezza e dovrebbero avvenire in direzione STRAIGHT, non nella direzione dall'interno verso l'esterno. Questo è stato un fattore molto apprezzato da Dorian Yates nel suo allenamento.

Anche la fase eccentrica del movimento dovrebbe essere concentrata e l'estensione dei gomiti dovrebbe essere quasi totale. Ricordarsi di non perdere la contrazione durante l'esercizio, ma soprattutto di fare un movimento continuo senza sprofondare il peso. Non c'è bisogno di una contrazione massima se stai cercando una continuità ancora maggiore nell'allenamento. Ma se si verifica, non tenere troppo a lungo in modo che i bicipiti non vadano a riposare.

In questo esercizio eseguiremo 3 serie di 6-10 ripetizioni. Il resto sarà in media di 45 secondi tra ciascuna serie.

Esercizio 7: estensione tricipite unilaterale con impronta inversa sulla puleggia

Questo è anche un esercizio facile da realizzare, ma con un'efficacia senza pari. È interessante, perché isola completamente i tricipiti, richiedendo poco l'ancòneo. Questo è un esercizio che può essere eseguito con tiro in linea diagonale o verticale. In questo caso useremo la linea verticale, per dare maggiore difficoltà all'esercizio.

Per fare ciò, mantieni i polsi fermi e dritti. La fase concentrica del movimento deve essere esplosiva (l'esplosivo non suggerisce salti !!!) e l'eccentrico piuttosto concentrato, diventando possibile l'uso di cadenze più lunghe.

Esegui sempre la completa estensione e contrazione dei tricipiti.

In questo esercizio useremo la tecnica del "non-stop", cioè la realizzazione di un lato, dopo l'altro e il ritorno al ciclo senza riposo. Faremo 3 serie per ciascun lato, con circa 8-12 ripetizioni in ciascuna di esse.

Esercizio 8: filettatura diretta con barra EZ

Valorizzando un po 'gli estensori carpali e già avviando un lavoro secondario di avambracci, in particolare il radiale, useremo la barra EZ per eseguire il nostro ultimo esercizio bicipite. L'impronta sulla barra EZ dovrebbe essere aperta e non la più chiusa. Mantenere sempre la contrazione durante il movimento, quindi iperestensioni e flessioni eccessive non sono accurate. I polsini dovrebbero SEMPRE essere SFIDATI per minimizzare l'impatto articolare. Cerca di mantenere un movimento lento e sempre concentrato.

A seconda del carico da utilizzare e della sua stabilità, l'uso di una cintura in questo esercizio può essere considerato un modo preventivo. Tuttavia, se riesci a stabilizzarti da solo, sarà ancora meglio.

In questo esercizio eseguiremo solo tre serie di 10-12 ripetizioni, con un periodo di riposo di circa 30-45 secondi tra le serie. Nell'ultima serie, esegui una serie di gocce con il 50% del carico e le ripetizioni fino al massimo fallimento del tuo muscolo. Se hai un compagno di allenamento disponibile, due o tre ripetizioni forzate (negative) alla fine potrebbero essere interessanti.

chiusura

Tuttavia, possiamo raggiungere la fine dell'allenamento. Tuttavia, per una buona ripresa, l'alimentazione è essenziale, così come il tempo di riposo tra una sessione e l'altra di allenamento, che deve essere di almeno 5 giorni.

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