Concentrandosi sulle tre teste

I deltoidi sono tra i muscoli che portano maggiore bellezza al tronco dell'uomo e della donna nelle loro proporzioni appropriate. Nel maschio, assistono nella visualizzazione di un formato a forma di V al fine di renderli fissati sotto, dando una migliore impressione di percentuale inferiore di grasso a causa della vita sottile. Nel caso delle donne, aiuta in proporzione alla larghezza del quadricipite, e questi possono essere i gruppi più apprezzati nel tronco femminile nelle competizioni di bodybuilding.

Non solo esteticamente, i deltoidi sono anche muscoli altamente funzionali. Questo perché, si trovano nella cintura e nelle braccia della spalla, oltre a parte della dorsale. Questo li rende sinergici con altri allenamenti (compresi gli arti inferiori) e dovrebbe essere forte e forte come gli altri muscoli, fornendo un supporto sufficiente per essere ben sviluppati e per evitare qualsiasi tipo di infortunio, spalle o altre tracce del corpo.

Ovviamente, per avere deltoidi belli, forti e rinforzati, è necessario un allenamento adeguato, unito a una sinergia completa e ad una corretta alimentazione e riposo. Non solo l'uso di carichi, ma le tecniche, sono essenziali per un buon allenamento deltoide. Per poter applicare i metodi di allenamento con eccellenza, dobbiamo prima capire le basi della costituzione di questo gruppo muscolare.

Indice dell'articolo:

• L'anatomia dei deltoidi
• Esercizio 1: Seduta di traverso
• Esercizio 2: sviluppo militare con manubri
• Esercizio 3: elevazione frontale (dovrebbe essere fatta in superset con esercizi precedenti)
• Esercizio 4: crocifisso inverso con cavi sull'alta puleggia
• Esercizio 5: Canottaggio con estrattore su puleggia alta (dovrebbe essere fatto in superset con l'esercizio precedente)
• Suggerimento Bonus-> Video: Esecuzione corretta della formazione per le spalle

L'anatomia dei deltoidi

I deltoidi sono formati da un muscolo su ciascun lato del corpo, indipendentemente dal fatto che siano una coppia.

Consiste di tre serie di fibre muscolari suggerite come "teste" (anche se in realtà non sono tre teste, come nel caso dei tricipiti). Tuttavia, possiamo dividerlo come:

•  Anteriore o frontale;
•  Laterale o mediale;
•  posteriore.

Queste divisioni ci portano i seguenti esercizi, che capiremo a breve. Ma prima, dobbiamo continuare a capire l'anatomia di questo muscolo.

La sua inserzione prossimale si è svolto il terzo lato del bordo anteriore della clavicola, l'acromion e la spina della scapola e la sua inserzione distale avviene in deltoidea tuberosità dell'omero. Ed è per questo che diciamo che sono entrambi nella fascia della spalla e nelle braccia.

Tra i movimenti principali dei deltoidi, nell'azione principale vi è l'abduzione del braccio, la flessione del braccio, l'estensione del braccio, le rotazioni mediane e laterali nella flessione e l'estensione orizzontale del braccio. Tuttavia, partecipa alla stabilizzazione della spalla e di altri movimenti a cui partecipa. Va notato che questa possibilità di movimento è dovuta alla diversità delle sue fibre e anche dalla capacità di mobilità presente nell'articolazione gleno-omerale.

Conoscendo l'anatomia dei deltoidi, è molto più facile, di fronte alla comprensione degli esercizi, proporre movimenti che contemplino tutte le regioni dello stesso, non è nemmeno?

Pertanto, verrà proposta una formazione breve, semplice ed efficace in cui possa essere applicata sia agli uomini che alle donne. Questo allenamento NON FATTO CON ALTRI GRUPPI MUSCOLARI  e il periodo di riposo tra un allenamento e l'altro sarà di almeno cinque giorni, mentre al torace non deve essere addestrato o il giorno prima o un giorno dopo l'allenamento del deltoide, proprio per l'elevata sinergia tra questi due gruppi.

E così, sei pronto?

riscaldamento: Dovresti eseguire sia laterale che (circa 2-3 serie di 20 ripetizioni per lato), per riscaldare la cuffia dei rotatori, che è uno dei muscoli più importanti per stabilizzare le spalle. Ciò impedirà numerosi infortuni. Tuttavia, ricorda di NON utilizzare un carico elevato in questi movimenti iniziali e renderli con l'uso di elastici, non cavi.

Esercizio 1: Seduta di traverso

Iniziamo con un esercizio abbastanza isolante. Ma perché eseguire il movimento seduto e non in piedi? Precisamente per isolare meglio i deltoidi e far sì che il sovraspinato sia tirato fuori dall'azione, massimizzando il lavoro specifico sulle fibre laterali del deltoide. Inoltre, usando il movimento isolante, quando si passa ad un composto, sarà con i deltoides già raggiunti dallo stimolo, minimizzando così i muscoli ausiliari azione e migliorando l'azione dei deltoidi, si.

Il movimento deve essere sempre concentrato e dal punto zero all'abduzione di 90 ° delle braccia. Dobbiamo tenere presente che i gomiti devono essere ruotati verso l'alto (verso l'alto) durante la risalita delle braccia. Questo potenzierà l'azione delle fibre mediali.

In questo esercizio, dovresti usare 5 serie di 8-12 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo tra di loro. Non è necessario esagerare il carico, a condizione che il movimento sia sotto la giusta tecnica.

Esercizio 2: sviluppo militare con manubri

Uso spesso più manubri che barre sull'allenamento della spalla. In primo luogo perché raggiungiamo una maggiore gamma di movimento, in secondo luogo, perché rispettiamo la biomeccanica naturale del nostro corpo, impedendo così loro di essere costretti e che potremmo eventualmente sviluppare qualche tipo di lesione o subire un incidente durante l'allenamento.

Molti credono che lo sviluppo con manubri o barre sia un movimento rivolto verso i deltoidi nella loro porzione laterale, ma non! Questo è un esercizio in cui lavori sui deltoidi frontali. Questo perché quando facciamo la forza di spinta, con le braccia e gomiti ruotati a 90 gradi, modificare il posizionamento delle fibre del deltoide, causando sono contro il passaggio da lavorare e succede alle fibre della parte anteriore del deltoide.

Lo sviluppo con i manubri non dovrebbe essere fatto con il sedile completamente raddrizzato, poiché questo probabilmente ti renderà incapace di lasciare la regione lombare adeguatamente supportata. In questo caso, è fondamentale inclinare la panca di circa 85 gradi. Più di questo farà reclutare il grande pettorale, che non è il nostro obiettivo in questo esercizio o allenamento.

Dovresti abbassare le braccia flettendo i gomiti fino al livello delle orecchie e salendo, senza eseguire l'estensione completa dei gomiti o l'iperestensione dei gomiti. Quando facciamo questa mossa, smettiamo di attivare deltoidi del tutto, scappando da quello che vogliamo essere un lavoro continuo.

Una cura che dobbiamo avere su larga scala quando eseguiamo lo sviluppo militare, sia con la barra, in macchina o con i manubri, come è il nostro caso, è sempre per tenere traccia del peso "Up" e non avanti. Questo perché, molte persone "spingono in avanti" il peso piuttosto che "spingendolo verso l'alto". Il risultato di questo è più lavoro sul grande pettorale che sui deltoidi.

In questo esercizio, farai solo 4 serie, da 6-10 ripetizioni, piuttosto pesanti, ma sempre con una buona tecnica di esecuzione. Cerca di aumentare il peso in modo esplosivo e controlla il più possibile la discesa.

Esercizio 3: elevazione frontale (dovrebbe essere fatta in superset con esercizi precedenti)

Insieme allo sviluppo militare useremo l'elevazione frontale. Potremmo usarlo prima, per promuovere la pre-esaurimento in deltoies anteriori, cercando così di utilizzare i muscoli ausiliari meno possibile come il tricipite, ma in questo caso, lo useremo per esaurire completamente ciò rimane ancora nel deltoide dopo ogni serie sviluppo militare.

L'elevazione frontale non è stata menzionata nel titolo con il tipo di equipaggiamento da utilizzare, in quanto il suggerimento iniziale è rappresentato dai cavi unilaterali (incrociati) con i palmi rivolti verso GIÙ. Nel caso, crossover molto larghi di solito non consentono questi movimenti. L'ideale per questo esercizio di essere ben eseguito sono quelli più piccoli crossover, stile Lifeftiness, linea fitness Hammer Strenght.

Se non hai uno di questi crossover, useremo la stessa barra dritta, ovviamente, con i gomiti puntati verso l'alto, ovviamente. È importante utilizzare un peso che puoi controllare, poiché si tratta di un esercizio che richiede una grande stabilità della regione centrale.

L'elevazione frontale dovrebbe essere immediatamente eseguita dopo la serie nello sviluppo militare e dovrebbe avere, soprattutto la fase eccentrica molto ben valutata. Cerca di concentrarti sulla forza del movimento nei deltoidi, non sugli avambracci. Quindi, alzati sempre in tensione, facendo forza CON LE SPALLE!

Nell'elevazione frontale, esegui un po 'più di ripetizioni, circa 10-12, nelle 4 serie, così come nello sviluppo militare.

Questa superstar sarà più che sufficiente per annientare i tuoi deltoidi precedenti, quindi passare all'esercizio successivo.

Esercizio 4: crocifisso inverso con cavi sull'alta puleggia

Abbiamo già lavorato i deltoidi nella sua porzione laterale, nella sua porzione frontale e trasparente, ora non funziona nella sua regione posteriore cioè "nella parte posteriore". Quindi, useremo un bi-set molto interessante, perché consentirà un lavoro di diverse regioni dello stesso.

Per questo, il primo esercizio utilizzato sarà il crocefisso inverso. Perché guardando il prossimo esercizio, capirai che abbiamo a che fare con il pre-esaurimento.

Il crogiolo inverso con cavi è molto buono e spesso preferisco usarlo al posto dei manubri perché permette una tensione continua nella muscolatura e consente anche una messa a fuoco unica sui deltoidi posteriori. È facile rubare con i manubri o utilizzare leve nel corpo durante il movimento, perdendo la massima attivazione. Con i cavi, chiaramente NON useremo carichi elevati, perché non è possibile.

I cavi devono essere incrociati, sotto forma di "X" non deve essere utilizzata alcuna maniglia. Userà anche l'impronta sugli stessi cavi (di solito hanno una sfera di gomma all'estremità). I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso, seguendo questo modo per tutto il movimento. Alla fine della ripetizione, ricorda di stringere il deltoide posteriore il più possibile per schiacciarli completamente. Ricorda che la linea del cavo deve trovarsi all'altezza dei deltoidi, non della regione centrale della dorsale. Molte persone finiscono per lavorare in modo più dorsale rispetto ai deltoidi successivi quando non si occupano di questo dettaglio.

Puntare i gomiti verso l'alto è anche molto efficace per isolare i muscoli.

In questo esercizio, useremo solo 3 serie di 12-15 ripetizioni, un margine maggiore di ripetizioni per le caratteristiche del muscolo.

Esercizio 5: Canottaggio con estrattore su puleggia alta (dovrebbe essere fatto in superset con l'esercizio precedente)

Per finire dovremmo usare questo, che è un esercizio di alta pressione nei deltoidi successivi. È anche ampiamente usato nella formazione dorsale, che coinvolge anche questa porzione dei deltoidi.

Stesso, in base alle bicipite, viene utilizzato dopo l'esaurimento già diretto nel deltoides successive a croce inverso, consentendo più usiamo all'esaurimento del deltoide che in bicipite, salvandoli così, dal momento che questo non è il nostro obiettivo raggruppamento.

Esegui l'esercizio all'altezza delle spalle, non della dorsale, come nel caso precedente.

Molte persone trovano difficile rimanere stabili nell'esercizio fisico, specialmente quelli con un peso corporeo inferiore. In questo caso, possono trarre beneficio eseguendo il movimento seduto.

La maniglia utilizzata dovrebbe essere la corda e si eseguirà il movimento anche con i palmi rivolti verso il basso.

In questo esercizio, esegui anche 3 serie, con 12-15 ripetizioni.

Suggerimento Bonus-> Video: Esecuzione corretta della formazione per le spalle

Personali, sul nostro canale Youtube, Concrete ha registrato un video molto bello e veloce su come eseguire il corretto allenamento della spalla. Guarda questo video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:
La formazione del deltoide non è qualcosa di complesso. Tuttavia, dobbiamo conoscere alcuni punti fondamentali dei muscoli e applicare correttamente gli esercizi in cui possono contemplare due diverse regioni.

Questa è una proposta molto interessante di allenamento per uomini e donne e alleata ad una sinergia di allenamento nel suo complesso, con una buona intensità, una corretta alimentazione e un riposo adeguato, genererà certamente buoni risultati.

Buoni allenamenti!

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