natiche è il nome più tecnico per ciò che è popolarmente conosciuto da nomi come "culo""posteriore""posteriore"O altri nomi ... Per inciso, ultimamente i nomi sono così diversi che popolarmente dà persino da sapere cosa vuol dire" anguria ".

il glutei certamente sono una preferenza brasiliana. Geneticamente, il pubblico femminile (e anche il maschio) ha un vantaggio migliore in quella che viene definita la dimensione della regione. Non è raro che al di fuori del Brasile il Brasile sia conosciuto per questo ...

La regione glutea è fondamentalmente divisa in anatomia il grande gluteo, il gluteo medio e il grande gluteo. Tuttavia, la maggior parte esercizi di glutei causa l'assunzione delle tre parti. Naturalmente, può essere data enfasi o un'altra, ma in generale, tutto viene reclutato allo stesso tempo, specialmente negli esercizi composti.

Entrando in una palestra, la prima preoccupazione del pubblico femminile sono le natiche, proprio come il pubblico maschile, sono le braccia. Il problema è che entrambi iniziano a trovare difficoltà nel guadagno mentre iniziano ad eseguire l'allenamento submassimale con tecniche deboli e frequenza inadeguata. E questo è sicuramente un odore piatto per mancanza di risultati.

Un buon allenamento, anche per il pubblico femminile, dovrebbe comportare forza, esplosione e concentrazione sulla volumizzazione locale (se questo è l'obiettivo). Questo rende molto più facile iniziare dicendo che se vuoi ottenere risultati nel glutei, l'allenamento di base è ancora l'opzione migliore. E quando dico allenamento di base, coinvolgo anche un volume adeguato e fattori di riposo, a differenza di quello che normalmente vedo là fuori tipi di allenamento 10000 ripetizioni con un peso ridicolo, fallimento di esecuzione e volume estremamente grande. Risultato: ore e sforzi persi invano!

Lo dico spesso regione delle gambe (e coinvolgono i glutei) se viene allenato più di una volta alla settimana o, se raggiunto, è semplicemente il risultato di un precedente allenamento mal fatto. Non conosco nessuno in situazioni normali che possa farlo allenamento per le gambe più di una volta alla settimana, fatta eccezione per alcuni grandi bodybuilder come Coleman. Si scopre che noi mortali, sfortunatamente, non possiamo permetterci di confrontarci con lui!

Ma, dopo tutto, cosa sarebbe un bene allenamento delle natiche? Vale la pena isolarli dal quadricipite?

Prima di parlare della formazione stessa, direi che vale e non ne vale la pena. Tutto dipende dalla distribuzione totale dell'allenamento. Ma in generale, trovo interessante lasciare insieme con la formazione quadricipiti, sfruttando la sinergia di esercizi composti come squat libero, leg press e altri, anche rendendo possibile lavorare i glutei e in seguito un adeguato riposo (che è dove effettivamente la crescita avverrà).

Quindi sei pronto?

Prima di iniziare l'esercizio, perché non 5 o 10 minuti di bici leggera? Ciò causerà il riscaldamento generale del corpo e delle gambe, in particolare. Il sangue verrà pompato nella zona della coscia e del polpaccio e renderà già lo stimolo di riscaldamento sufficiente per prevenire lesioni e ottimizzare le prestazioni.

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: Driving Chair - 3X10
  • Esercizio 2: Tabella romana - 4X8
  • Esercizio 3: Squat libero con flessione pre-esaurimento con cadenza 1-2-4 - 4-6-8-10 e 4X8
  • Esercizio 4: Land Survey - 4-6-8-8-10
  • Suggerimenti generali:

Esercizio 1: Driving Chair - 3X10

Sì, iniziamo l'allenamento che molti spesso finiscono. La sedia per adduttori non ha davvero grandi vantaggi nell'ipertrofia della regione, dal momento che accovacciarsi o addirittura premere con le gambe a gambe larghe funziona molto meglio. Tuttavia, questo esercizio aiuterà a riscaldare e ad allungare la regione, evitando qualsiasi tipo di lesione o distensione.

Esercizio 2: Tabella romana - 4X8

Sì, serie bassa sul tavolo flexora o tavolo romano, come preferisci. E sì, iniziamo un allenamento pesante per lei. In primo luogo, perché il focus della formazione in realtà sono i glutei e secondo perché sarà pre-esaurimento prima che la casa occupata, favorendo non solo il lavoro del tutto dei glutei, ma anche la loro totale esaurimento, dato che di solito il quadricipite di solito falliscono prima durante esercizi composti. Questo perché normalmente in questi esercizi il gluteo aiuta sinergicamente e non principalmente, come il vasto laterale, ad esempio.

Esercizio 3: Squat libero con flessione pre-esaurimento con cadenza 1-2-4 - 4-6-8-10 e 4X8

Facciamo un lavoro di esaurimento massimo qui. E dal momento che l'attenzione non è il quadricipite, parlando correttamente, facciamo in modo che sia stressato prima dei glutei.

Per prima cosa, lascia lo squat montato con il peso iniziale per 4 ripetizioni. Quindi vai al Flexora ed esegui 8 ripetizioni con la cadenza di 1 secondo sul rialzo, 2 sulla contrazione e 4 sulla discesa. Il peso sarà probabilmente basso e non dovresti lasciare che si avvicini al guasto. Ricorda che il vero difetto dovrebbe essere nella serie squat gratuita. (E niente da usare macchine).

Lo squat è il padre di buone natiche e molte persone trascurano ancora uno dei più completi esercizi di bodybuilding.

Esercizio 4: Land Survey - 4-6-8-8-10

Abbastanza stanco? Va bene! Abbiamo ancora un sondaggio sulla Terra davanti a noi. Il sollevamento a terra come esercizio composito, consente grandi risultati non solo nella regione glutea (che, a proposito, è molto focalizzata sull'esercizio), ma nei polpacci, schiena, lombare, trapezio, ecc..

Prima di creare la serie, non dimenticare una buona cintura. È un'attrezzatura indispensabile per evitare ogni tipo di infortunio.

Suggerimenti generali:

- Tu, pur essendo una donna, dovresti concentrarti sul carico massimo che ti consente di eseguire il numero di ripetizioni stabilito senza errori nell'esecuzione.

- La dieta è un fattore chiave qui per buoni risultati nella formazione.

- Riposa correttamente. Questo è il periodo più anabolico per qualsiasi parte del corpo.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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