Organizzare il tuo allenamento, in base alla tua routine e al tuo obiettivo, è una sfida. Vedi in questo articolo alcune possibilità di lavorare con l'allenamento ABC per l'ipertrofia e anche la perdita di peso.


L'organizzazione è la chiave per qualsiasi obiettivo, non è vero? Con il tuo allenamento, non è diverso. In questo senso, scegliere la migliore separazione di allenamento per te è uno dei compiti più basilari.

Una di queste divisioni è l'allenamento ABC. Fondamentalmente, lei lavora con 3 diversi allenamenti a settimana, che possono o non possono essere ripetuti in questo periodo.

Tutto dipende da quante volte alla settimana ti alleni e le tue individualità. Possiamo, ad esempio, allenarci 5 volte a settimana e utilizzare un allenamento ABC. Cosa intendi? Fai ABC all'inizio della settimana, quindi ripeti A e B. La prossima settimana, inizia da C e così via. In questo modello, addestrerai ciascun gruppo due volte a settimana e ne riposerai uno.

Ma questa è solo una delle possibilità di usare la formazione ABC. Ora, ti mostrerò alcune possibilità di variazione della formazione ABC!

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Allenamento ABC, come usare correttamente e avere buoni risultati?

Esistono numerose possibilità di utilizzare la formazione ABC. Ha la caratteristica di essere in grado di essere utilizzato da principianti e avanzati. Ciò che lo differenzia è il modo in cui è organizzato. Un'altra caratteristica della formazione ABC è che può essere utilizzata per l'ipertrofia o per la perdita di peso.

Dobbiamo sempre fare attenzione al resto, soprattutto quando ripetiamo un po 'di allenamento durante la settimana. Ma questo diventerà più chiaro ora, con esempi pratici.

ABC Training 1

A- Dorsale, bicipite e spalla

B- cosce, glutei e polpacci e lombari

C- Petto, tricipiti e addome

Una delle caratteristiche della formazione ABC è che è più generalista. Non abbiamo molte possibilità per un lavoro isolato. Questa divisione mostrata sopra è molto comune. Si noti che non abbiamo avuto un lavoro molto isolato sugli avambracci e l'allenamento della spalla di solito è meno ingombrante.

In questo caso, è molto interessante utilizzare lo stimolo secondario, come i tricipiti nell'allenamento toracico e l'allenamento bicipite nell'addestramento dorsale, o glutei e cosce.

In generale, questa divisione è ampiamente utilizzata per l'allenamento per la perdita di peso o nei periodi base di periodizzazione. In questo caso, con 3 allenamenti a settimana, abbiamo uno stimolo per ogni muscolo. Se sono più allenati, abbiamo più volume di allenamento totale, che nei casi sopra menzionati può essere piuttosto interessante.

ABC Training 2

A- cosce e addome

B- Petto e dorsale

C- Bicipiti, tricipiti e deltoidi

Questa è una divisione ben focalizzata sull'aumento della spesa calorica totale. Si noti che abbiamo lavorato nei primi due allenamenti, con grandi gruppi muscolari. Nell'allenamento C, abbiamo un complemento. Possiamo lavorare in diversi modi qui.

Nota che non ci sono esercizi specifici per avambracci, glutei o lombari. In questo caso, si presume che ci sia in allenamento, esercizi come accovacciamento completo, rigidità, sollevamento a terra e altro.

Inoltre, non esiste un lavoro specifico per i vitelli, che a lungo andare potrebbe rappresentare un problema. Questa è una divisione molto puntuale per casi specifici.

In questo caso, lo stimolo indiretto è molto importante. È anche una divisione di allenamento che è ampiamente utilizzata per gli uomini, poiché la grande maggioranza si concentra sui gruppi muscolari lavorati. Può essere usato come una divisione da allenamento a base, con esercizi focalizzati su forza e resistenza.

Non è una divisione molto interessante per coloro che cercano l'ipertrofia o il miglioramento della qualità muscolare.

ABC Training 3 - Per le donne

A- Natiche e polpacci

B- Arti superiori (dorsale, petto e braccia)

C- Addome, lombare e deltoide

Questa è una divisione che non è molto comune. In generale, le donne che non si concentrano sull'ipertrofia degli arti superiori lo usano. Si noti che l'attenzione si concentra sui problemi estetici di aumento delle cosce e dei glutei. Ma sarà una divisione utile se è fatta in almeno 5 allenamenti a settimana. Se si tratta di lavorare solo con 3 allenamenti alla settimana, non è una delle divisioni più indicate, dal limite con il lavoro nei grandi ammassi muscolari.

Per la perdita di peso, dipende da ciascun caso. Ad esempio, una persona che ha bisogno di perdere peso e ha anche bisogno di un buon lavoro per rafforzare Core, questa è una divisione interessante se ci sono 6 allenamenti a settimana.

ABC Training 4 - Perdita di peso

A- Cosce, glutei e deltoidi

B- Petto, dorsale e lombare

C- Bicipiti, tricipiti e addome

Questa è una divisione che si basa sul concetto di agonista e antagonista. Si noti che in tutti gli allenamenti, possiamo usare il metodo agonista-antagonista. Nell'allenamento delle cosce, possiamo lavorare con la sequenza di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Nell'allenamento toracico e dorsale, possiamo anche usare l'antagonista degli agonisti. Lo stesso per gli esercizi con le braccia.

È un buon metodo per la perdita di peso e per coloro che cercano un miglioramento nel condizionamento in generale. La spesa calorica può essere molto marcata, se l'intensità è adeguata.

Non un metodo molto indicato per l'ipertrofia o l'aumento della forza massima.

ABC Training 5 - Il più comune

A- Petto, tricipiti e deltoidi

B- dorsale, bicipite e lombare

C- Cosce, glutei e polpacci

Una delle divisioni più comuni e basilari della formazione ABC. In questo caso, abbiamo un modello molto classico di bodybuilding, che se ben utilizzato, può portare risultati eccellenti. Usa gli stimoli indiretti molto bene e ottimizza il lavoro muscolare.

È una divisione interessante per l'ipertrofia, a condizione che ci sia una buona intensità e una scelta adeguata di esercizi per ciascuna delle sessioni.

Nel complesso, queste sono le principali variazioni della formazione ABC. Ma non è abbastanza solo per sapere questo, è necessario pensare in modo più ampio.

Elementi da osservare nella scelta della divisione ABC

Innanzitutto, devi analizzare quante volte alla settimana ti alleni. Dopotutto, se ti alleni solo 3 volte a settimana, non avrai ripetizioni di stimoli per ogni muscolo. Se ti alleni 4, 5 o 6 volte, alcuni muscoli saranno stimolati più di una volta nella settimana.

Ciò rende l'intensità che deve essere adattata. Se, ad esempio, ti alleni 6 volte a settimana, non puoi avere un allenamento molto intenso in ciascuna delle sessioni, altrimenti non ci sarà tempo di recupero tra un allenamento e l'altro.

Pertanto, per utilizzare correttamente la formazione ABC, è necessario analizzare questo punto.

Inoltre, la scelta e l'ordine degli esercizi dovrebbero essere ben pensati. In generale, chi si allena con la divisione ABC, non ha molto piacere di "isolare" troppo movimento. Pertanto, è naturale che la scelta dovrebbe essere di esercizi più generali, in generale, esercizi multi-articolari.

E alla fine, l'accompagnamento professionale, l'alternanza di stimoli e una pianificazione adeguata, sono fondamentali. Senza questo, non c'è divisione di allenamento che porterà buoni risultati. Buoni allenamenti!