L'allenamento ABCD è ampiamente utilizzato per l'allenamento ipertrofico, ma ci sono alcune particolarità che devono essere prese in considerazione. Vedi ora alcuni esempi sia per l'ipertrofia sia per coloro che vogliono perdere peso e definire (uomini e donne).


Adattare i tuoi allenamenti, in base alla tua routine e anche in quel caso, ottenere buoni risultati può essere una sfida. L'organizzazione della formazione è fondamentale per questo obiettivo.

La divisione ABCD è ampiamente utilizzata da persone che si allenano 4 volte a settimana, ma possono essere utilizzate anche da chi si allena di più. Qui, ciò che conta è l'adeguatezza dei bisogni di ciascuno..

Ricorda che nel bodybuilding non abbiamo una ricetta pronta. C'è un adattamento per migliorare il processo di adattamento. Pertanto, è fondamentale cercare nuovi stimoli.

Vantaggi della formazione ABCD

L'allenamento ABCD consente un'interessante variabilità degli stimoli, senza che vi sia una grande spaziatura tra le sessioni di allenamento. È possibile utilizzarlo, ad esempio, in persone che si allenano da 5 a 6 volte a settimana, contrariamente a quanto molti credono.

Ma come? Semplice, la persona fa normalmente l'allenamento fino al quinto e il sesto, ripeti l'allenamento A. Se non ti alleni il sabato, inizia la settimana successiva con l'allenamento B e così via. In questo modo, avremo sempre un certo gruppo muscolare, che verrà allenato due volte a settimana. Questo è interessante perché ci sia un aumento di intensità.

Per quelli che si allenano 6 volte a settimana, la stessa cosa. Semplicemente adattati.

Ma per chiarire che la divisione di formazione ABCD è piuttosto interessante, ho bisogno di darti esempi pratici, non è vero?.

Andiamo ad alcuni di loro.!

Formazione ABCD 1

A- Petto e tricipiti

B- cosce e glutei

C- Spalle, lombari e addome

D- Dorsale, bicipiti e avambraccio

Questa è una divisione molto comune, diventa classica. Vedi che non c'è molta variazione rispetto alla maggior parte delle persone. Abbiamo l'uso dello stimolo indiretto, nel caso dell'allenamento di petto e tricipiti, cosce e glutei e dorsale, bicipite e avambraccio. Con questo, ottimizziamo lo stimolo, senza bisogno di un volume molto alto.

Questa è una divisione, che se adattiamo correttamente gli esercizi e le variabili stesse, possiamo usare sia per l'ipertrofia che per la perdita di peso.

Se ti alleni più di 4 giorni alla settimana, potresti avere qualche difficoltà a seguire il tuo allenamento A e D. Dopo tutto, se i tuoi bicipiti sono affaticati, è naturale che il tuo allenamento al torace sia un po 'alterato. Non che i bicipiti partecipino direttamente a questo movimento. Ma aiuta a stabilizzarlo.

Ma in questo caso, possiamo anche fare una sostituzione, portando l'allenamento di dorsale e bicipite a C e passando quello di spalle, lombare e addome, a D. Tutto dipende dall'adattamento e dai suoi bisogni.

Formazione ABCD 2

A- cosce e glutei

B- dorsale e lombare

C- Petto e addome

D- Bicipiti, tricipiti e spalle

Questa è una divisione leggermente diversa, perché abbiamo meno utilizzo dello stimolo indiretto. Ma è una strategia interessante per chi cerca un aumento della spesa calorica totale, miglioramento del condizionamento o altro, miglioramento della forza e correzione di alcuni punti.

Poiché abbiamo, per esempio, uno stimolo per i deltoidi in 3 dei 4 allenamenti, porteremo un rinforzo interessante a questo muscolo. Ma come? Con così tante sessioni di allenamento a settimana?

Sì, a condizione che l'allenamento specifico per la spalla sia ben bilanciato, per ottimizzare lo stimolo e rafforzare la resistenza.

Inoltre, abbiamo un dispendio calorico molto elevato, perché lavoriamo con muscoli con un grande potenziale di coppia, praticamente in tutti gli esercizi. Quindi questa è una divisione interessante anche per la perdita di peso. Possiamo integrare, in tutti gli allenamenti, anche uno stimolo aerobico.

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Formazione ABCD 3 - Per le donne!

A- Cosce e lombari

B- Petto e dorsale

C- Spalla e addome

D- cosce e glutei

Questo è un allenamento ABCD molto comune per le donne che non cercano ipertrofia o definizione negli arti superiori, solo manutenzione, ma vogliono ipertrofia delle cosce e glutei.

Non è sbagliato, ma in una strategia a lungo termine, abbiamo bisogno di un lavoro più specifico per i membri senior, anche se sei una donna.

Ma questa divisione, in generale, soddisfa bene i bisogni di alcune persone e porta una spesa calorica molto interessante.

Tuttavia, questa è una divisione interessante solo per coloro che si allenano 4 volte a settimana. Avremo già 2 stimoli della coscia in questa divisione, se ripeti l'allenamento A dopo D, ad esempio, non ci sarà tempo per recuperare il tuo corpo. In questo modo, questa è una divisione invidiabile per coloro che si allenano da 5 a 6 volte a settimana.

Formazione ABCD 4

A- Cosce e spalle

B- Petto e tricipiti

C- Dorsali e bicipiti

D- Addome, polpaccio e avambracci

Questa è un'altra divisione molto comune, in cui abbiamo una formazione (la D) solo per gruppi "minori". È una divisione interessante per coloro che non hanno così tanto tempo per allenarsi e hanno bisogno di più intensità. Questo perché, con questa sequenza, è possibile sapere come adattare correttamente gli esercizi.

Inoltre, questa è una divisione interessante per rafforzare alcune basi, che in molti casi non meritano la giusta attenzione. L'allenamento D, ad esempio, attacca proprio questo: alcuni muscoli che non sono rinforzati adeguatamente e che limitano le loro prestazioni a causa della mancanza di rinforzo.

Formazione ABCD 5 - Per la perdita di peso

A- Cosce, bicipiti e tricipiti

B- Petto e dorsale

C- Addome, lombare e spalle

D- Cosce e polpacci

Questo è un allenamento più mirato nel dispendio calorico, molto interessante per la perdita di peso, purché la dieta sia adeguata anche a questo obiettivo!

Si noti che c'è una differenza tra ciò che è già stato presentato sopra. Tuttavia, è importante notare che non è adatto a tutte le persone.

Inoltre, è anche un allenamento interessante solo per chi si allena 4 volte a settimana. La ripetizione dell'allenamento D e A in sequenza genera pochissimo tempo di riposo tra gli allenamenti. Pertanto, l'indicazione più corretta di questa divisione ABCD è la perdita di peso e per le persone che si allenano un massimo di 4 volte a settimana.

Formazione ABCD, la scelta degli esercizi è fondamentale

È inutile concordare la separazione della formazione, se gli esercizi non sono adeguati. Hai bisogno di sì, esercizi che si completano a vicenda e sono sempre in linea con un obiettivo.

Altrimenti, la divisione formazione farà poco bene. Inoltre, è fondamentale non rimanere sempre nella stessa divisione di allenamento. Hai bisogno di variazione e questo include anche il modo e il momento in cui i muscoli sono stimolati.

Pertanto, allenarsi sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!