In questa formazione, organizzeremo una pianificazione mirato all'ipertrofia con tre pause settimanali, una delle quali è l'esatta metà del circuito settimanale.

Serie, ripetizioni e tempi di riposo restituiscono il reclutamento di fibre bianche e rosse, ottimizzando così, in generale, l'intero obiettivo.

Questo allenamento non raccomandato a fasi readaptive e né per i principianti.

Indice dell'articolo:

  • A) Lunedì - Deltoidi / Trapezio e Tricipiti / Abs
  • B) Martedì - Gambe / Vitelli / Abs
  • Mercoledì - Rilassamento totale.
  • C) Giovedì - Pettorali / Abs
  • D) - Venerdì - Indietro / Bicipite / Abs
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

A) Lunedì - Deltoidi / Trapezio e Tricipiti / Abs

esercizio:

serie:

Sviluppo con i manubri avanti

15-12-10-8-8

Seated side side

8-8-8-6

Restringimento con manubri

3x15

Crocifisso al rovescio

10-8-8-6

Test del tricipite con barra EZ o W

12-10-10-8

Parallelo (con peso)

4Xfalha

Elevazione delle gambe con peso

4X20

B) Martedì - Gambe / Vitelli / Abs

Squatting libero

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

estensore

15-10-10-8

Gemelli seduti (piccolo asino)

4x15

muscolo flessore

10-8-8-8

Gemelli in piedi unilaterali

12-10-10-10

Abs superiore sulla tavola

4X20

Mercoledì - Rilassamento totale.

C) Giovedì - Pettorali / Abs

Pressa manubri dritta

15-12-10-8-6

Pressa da banco inclinata

10-8-8-6

Attraversare

4X8

Crocifisso dritto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 serie di 8-12 ripetizioni con il massimo carico possibile e NO riposo MASSIMO 20 secondi tra una serie e l'altra.

Macchina o sedia per addominali

30-20-20-15

D) - Venerdì - Indietro / Bicipite / Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Cavallo a remi

10-8-8-6

Puleggia anteriore

10-8-8-6

Land Survey

3X10

Filetto diretto con barra dritta

12-10-10-8

Filo del martello alternato

3X10

Leg Lift + Abs convenzionale con peso

4X20 per ciascuno nelle superserie.

Tutti gli esercizi dovrebbero avere un intervallo di 45-60 secondi tra le serie e tra 60 e 90 secondi tra gli esercizi. L'allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti..

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

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Questo articolo è stato scritto da: Marcelo Sendon