Molte persone e studenti mi fermano in palestra per chiedere qual è il miglior allenamento per l'ipertrofia muscolare? Se è l'allenamento che ha carichi bassi e ripetizioni elevate o allenamento con carico elevato e basse ripetizioni? La risposta è sempre, dipende!

E stanco di parlare "dipende", ho deciso di scrivere questo articolo per spiegare meglio perché "dipende" e trascorrere alcune linee guida su questa questione in modo che si raggiunge la fine di questo articolo con una risposta migliore di "dipende" ...

Quindi, se hai domande su quale tipo di allenamento è più adatto per ottenere massa muscolare, leggi questo articolo fino alla fine perché sono certo che risponderà alla tua domanda e ti aiuterà a mettere insieme un allenamento ancora migliore!

Indice dell'articolo:

  • Le basi del training di bodybuilding
  • La particolarità di ciascun tessuto muscolare
  • Dopotutto, dovrei optare per allenamenti con volume alto o basso?
  • conclusione:

Le basi del training di bodybuilding

Per l'ipertrofia muscolare può verificarsi bisogno di lavorare alcuni stimoli, come allenamento per la forza, in modo che i tessuti dei muscoli possono essere feriti e poi, con la dieta, recuperato, aumentando così la sua dimensione, che si verificano ipertrofia muscolare.

Oggi il più comune è di circa il 65% di 1RM (peso massimo che può gestire un individuo in una ripetizione) dell'individuo, cioè, si vedrà che cosa è il carico massimo che può gestire 1 per ripetere l'esercizio e utilizzare il 65% di questo carico tra 8 a 12 ripetizioni. Ad esempio, se puoi eseguire 1 ripetizione con 40 kg sulla panca, potrai eseguire da 8 a 12 ripetizioni con 26 kg nello stesso esercizio.

Diversamente dall'allenamento che cerca forza esplosiva, ad esempio, l'allenamento per l'ipertrofia è considerato un allenamento "leggero". L'allenamento "Forza", d'altra parte, utilizza in genere carichi superiori al 75% del valore 1RM dell'individuo e ripetizioni relativamente inferiori.

Pertanto, possiamo concludere quello carichi inferiori e ripetizioni più elevate sono l '"ideale" per chi cerca ipertrofia muscolare.

Sebbene esistano questi fattori, possiamo osservare che le persone che si allenano per aumentare la forza non smettono di sviluppare la massa muscolare. Ma perché succede??

La particolarità di ciascun tessuto muscolare

Fondamentalmente, il corpo ha due tipi principali di fibre: Fibre di tipo I o rosse e fibre di tipo II o bianche. Queste fibre hanno caratteristiche diverse a diversi tipi di stimoli.

Le fibre rosse, ad esempio, sono conosciute come fibre resistenti, cioè sono fibre che non sopportano carichi elevati (alta intensità), ma consentono una durata più lunga del loro allenamento. Le fibre bianche, tuttavia, tendono ad avere risposte migliori agli stimoli ad alta intensità, ma non supportano l'allenamento a lungo termine.

Nessun muscolo è formato da un solo tipo di fibra, ma da un insieme di essi. Tuttavia, esiste un numero maggiore di un tipo o di un altro tipo in diverse regioni del corpo. Proprio a causa di questo fattore, diverse parti del corpo possono rispondere meglio o meno a un dato stimolo (più ripetizioni e meno carichi o meno carichi e più ripetizioni).

Così si può capire meglio, ci sono i muscoli che sono prevalentemente costituiti da fibre bianche, come il quadricipite e rispondere bene ad un allenamento ad alta intensità (carico elevato), mentre gli altri muscoli sono costituiti prevalentemente da fibre rosse, come l'addome e lavorare al meglio con allenamenti lunghi ea basso carico.

E anche se sappiamo che alcuni muscoli hanno più fibre rosse e alcune più fibre bianche, dobbiamo anche capire che nessun corpo è uguale all'altro ... E non sarebbe diverso con le fibre. Può accadere in certe persone un muscolo che è prevalentemente fibre rosse, avere una prevalenza più alta di fibre bianche ...

E così si può vedere alcune persone che si allenano per la forza ottenere una maggiore massa muscolare, perché queste persone in fuga "le regole" delle fibre, causando la formazione più pesante e minor numero di ripetizioni può anche aumentare la massa muscolare.

Dopotutto, dovrei optare per allenamenti con volume alto o basso?

Nota, ad esempio,, Dorian Yates (6 volte Mr. Olympia tra il 1992 e il 1997): basso volume e allenamento a bassa frequenza e grandi risultati. Ma diamo un'occhiata agli atleti attuali come ilhmad Ashkanani (secondo classificato in due edizioni di Mr Olympia) con un allenamento molto alto e risultati eccellenti (anche per semplici mortali come noi).

La verità è questa entrambi sono corretti perché entrambi sono sottoposti alla massima intensità all'interno di protocolli diversi. Ciò che è importante è che l'intensità massima sia adeguata per il riposo, la dieta e l'uso di sostanze che consentano il pieno recupero.

Inoltre, tieni presente che anche i fattori psicologici dovrebbero entrare in gioco qui. Dorian Yates ha mantenuto un focus estremamente impareggiabile nei suoi allenamenti. Focus che non è durato a lungo e per questo è che i suoi allenamenti sono stati così intensi, ma brevi.

Se, in generale, hai un buon allenamento e un buon recupero, non importa se il tuo allenamento è alto o basso, perché otterrai risultati. Altrimenti no.

Se è perso, Consiglio di iniziare con le linee guida generali sull'allenamento, cioè, se vuoi l'ipertrofia muscolare, allenati con il 65% di 1RM nei tuoi allenamenti e valuta come risponde il tuo corpo per cercare di capire se è prevalentemente rosso o bianco.

Pertanto, la regola di base è INTENSITY E PROPORTIONAL BREAK!

conclusione:

Abbiamo appreso da questo articolo che sebbene vi sia un orientamento per la formazione di persone che cercano l'ipertrofia muscolare, questo orientamento può essere superato a causa dell'individualità di ogni persona, specialmente per quanto riguarda le fibre muscolari.

Pertanto si dovrebbe considerare invece l'orientamento, che si sta allenando con carichi inferiori e superiori ripetizioni, ma dovrebbe anche valutare che se il tuo corpo non risponde bene a questo tipo di formazione a causa del numero di fibre muscolari, possono scegliere di utilizzare allenamenti con carichi più elevati e ripetizioni inferiori (come fatto nell'allenamento della forza).

Ma quello che dovresti fare in una qualsiasi delle opzioni di allenamento è: Allenati alla massima intensità e fornisci un riposo proporzionale al tuo corpo! Questa è la chiave del successo..

Buoni allenamenti!

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