Molti credono che i muscoli devono essere addestrati a parte, vale a dire un giorno per ogni gruppo muscolare o che le divisioni che coinvolgono due gruppi muscolari devono contemplano solo un singolo muscolo grande e, in secondo luogo, deve necessariamente essere un piccolo gruppo.

Tuttavia, questa è una grande menzogna e possiamo combinare la nostra formazione in base alle nostre esigenze. Quindi è possibile che in una divisione tu abbia un giorno per due muscoli grandi, proprio come per esempio puoi allenare due piccoli muscoli in un giorno (bicipiti e tricipiti, per esempio).

Tra queste divisioni e molte possibilità, possiamo citare il treno pettorale e dorsale (schiena) in un solo giorno. Sebbene siano "gruppi importanti", hanno molte possibili caratteristiche di lasciare il loro allenamento sinergico.

Tra queste caratteristiche, la più rilevante è proprio quella dell'antagonismo muscolare. Questo perché, mentre alleniamo uno dei muscoli, l'altro deve entrare in uno stato massimo di rilassamento, in modo da non interferire nella contrazione muscolare antagonista, rendendo così possibile un allenamento più veloce, più intenso ed estremamente efficiente per entrambi i periodi del guadagno di massa muscolare e per il periodo di riduzione del grasso corporeo.

Ma se non si sa come selezionare gli esercizi e in genere non sanno come addestrare petto e sulla schiena in un giorno, vi consiglio di provare questo tipo di formazione, se non v'è alcuna limitazione nel vostro caso specifico. Naturalmente, alcuni punti possono essere adattati fino a quando l'essenza della formazione non viene persa.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1.1: Riga curva con barra (ingombro supinato)
  • Esercizio 1.2: Pendenza declinata con barra
  • Esercizio 2.1: Passeggiate a cavallo con pomello triangolare
  • Esercizio 2.2: Crogiolo diritto con manubri
  • Esercizio 3.1: Pala aperta dalla parte anteriore su una macchina con un
  • Esercizio 3.2: Banco inclinato con barra
  • Esercizio 4: Pullover con manubri

Esercizio 1.1: Riga curva con barra (ingombro supinato)

Il primo esercizio sarà per la dorsale, favorendo la parte inferiore della dorsale lombare. Inizieremo allenando quelli dorsali dal basso verso l'alto, quindi. Quindi facciamo questo movimento con l'impronta inversa (supinata), ricordando i punti essenziali come stabilizzare la regione del core, un distanziamento delle mani più o meno al centro di ciascuna delle loro cosce e un perfetto reclutamento dei muscoli dorsali e non del bicipite brachiale (ricorda l'adduzione scapolare nei movimenti di trazione?).

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Promuovere contrazioni abbastanza potenti e controllare sempre la fase negativa del movimento. Lasciare cadere la barra ti farà perdere tutto il tuo lavoro e comunque correrai il rischio di rotture nel bicipite brachiale.

Esercizio 1.2: Pendenza declinata con barra

L'esercizio 1.2 è infatti il ​​bi-set dell'esercizio precedente, ovvero dovresti fare una serie nella riga piegata e arrivare direttamente all'esecuzione della panca declinata.

Proprio come nella parte posteriore, inizieremo ad allenare il pettorale dal basso verso l'alto, soprattutto perché la maggior parte delle persone ha l'abitudine di allenare prima la parte superiore, quindi proponiamo una variazione per stimolare ancora di più i muscoli.

La distensione su panca è un movimento con un'ampiezza relativamente più piccola della retta o addirittura inclinata dall'angolazione del movimento. Tuttavia, tieni i gomiti quanto più in alto possibile e non aprire eccessivamente per non ritrarre le spalle più del torace stesso.

Molte persone hanno iperlordosi e, a seconda dei casi, non possono stare con le spalle sul sedile. In questo caso (ricordando che se questa è solo una variazione anatomica) si può consigliare l'uso della cintura.

In questo set bi, dovresti eseguire 4 serie di 8-12 ripetizioni su ogni mossa con il carico massimo possibile. Non c'è riposo tra un esercizio e l'altro, e tra i due set devi riposare 60 secondi.

Esercizio 2.1: Passeggiate a cavallo con pomello triangolare

Come secondo esercizio per i cavalieri, useremo il canottaggio a cavallo. Come potete vedere, stiamo facendo il lavoro della regione inferiore del dorso e l'aumento graduale, e quest'anno per la parte centrale, così come il nucleo di nuovo, compresi i muscoli come spalla romboidale ed estensori.

Questo movimento è uno dei più furti nel bodybuilding. Pertanto, per evitarli, cerca di mantenere il tronco completamente stabile e, soprattutto, di tirare tra la parte inferiore dello sterno e la linea addominale superiore. Inoltre, l'utilizzo di tecniche come il "falso ingombro" (noto anche come "impronta di Charles Glass") può aiutare a ridurre il carico (senza minimizzare il lavoro), evitando così ulteriori furti.

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Sulla pagaia a cavallo, devi fare tiri esplosivi e tenere duro per la massima contrazione per almeno due secondi. Questo migliorerà il punto cruciale dei muscoli dorsali, dando una grande apparenza di densità e rottura, migliorando la separazione della muscolatura.

Si consiglia di utilizzare la cintura sulla pagaia a cavallo, ma non consiglio l'uso di cinghie. Molte persone sviluppano un'impronta molto scarsa a causa dell'uso improprio o eccessivo delle cinghie. Quindi, usa le tue mani!!!

Esercizio 2.2: Crogiolo diritto con manubri

Il crocifisso con manubri dritti è uno dei movimenti più basilari per il petto. Tuttavia, questo movimento richiede un po 'di attenzione.

Il primo è non aprire troppo le braccia nella fase eccentrica del movimento. Questo perché, quando ci apriamo eccessivamente fino a sentire un maggiore stiramento del grande pettorale, questo non promuoverà un lavoro superiore. Tuttavia, non peccare l'ampiezza! Idealmente, dovresti usare la tua linea di giunzione come riferimento.

Alcune persone possono scendere un po 'di più della linea del tronco, ma niente di eccessivo. Ciò ridurrà il sovraccarico della spalla e conseguentemente genererà una tensione continua nel torace.

Il secondo suggerimento in questo esercizio è di fare una leggera rotazione dei manubri, che iniziano in modo neutro e durante la contrazione del pettorale, cominciano a essere trasformati in una "impronta supina". Questo, oltre a evitare rapine e intralci, fa sì che anche i pettorali più piccoli vengano attivati, oltre alla linea mediale del pettorale maggiore.

Infine, ricorda di non lasciare mai cadere i manubri nella fase eccentrica. Ciò può non solo causare lesioni al seno, ma anche la cuffia dei rotatori.

In questo bi-set, farai anche quattro set, ma, da 10-12 ripetizioni, anche usando sempre il massimo carico possibile.

Non c'è riposo tra un esercizio e l'altro e tra i due set riposerai anche 60 secondi.

 

Esercizio 3.1: Pala aperta dalla parte anteriore su una macchina con un

Ora eseguiremo un esercizio che mira alla parte superiore della dorsale e anche un po 'alla parte posteriore della spalla. Tuttavia, in modo da non reclutare le spalle più di quella dorsale, non dovremmo posizionare i gomiti molto in alto, ma un po 'più in basso dell'altezza delle spalle.

Questa è una mossa che molte persone diritto di non promuovere la buona adduzione scapolare e la tua depressione e non ben stabilizzare il busto contraendo la parte bassa della schiena, gonfiando il petto, rampante glutei e stabilizzare il cingolo scapolare anche.

Non è necessario utilizzare una cintura in questo movimento poiché il busto sarà supportato dall'attrezzatura.

Si consiglia di utilizzare una macchina articolata per simulare meglio l'anatomia naturale del corpo. Se non è disponibile, fai attenzione con le spalle!!!

Esercizio 3.2: Banco inclinato con barra

Ora lavoreremo nella parte superiore del torace, proprio mentre stiamo "arrampicandoci" all'addestramento. Per questo, niente di meglio della panca inclinata. Useremo questo movimento con cautela, perché saremo già stanchi e con questo, potrebbe accadere che si verifichi un qualche tipo di infortunio. Pertanto, moderazione nel carico e, se necessario, chiedere aiuto!

Proprio come la panca declinata, non dovresti aprire troppo i gomiti, ma girarli all'interno del tuo corpo.

I gomiti non hanno bisogno di iperestensione e nemmeno la massima estensione nella fase concentrica del movimento. Ciò causa la riduzione della contrazione continua nella corazza. Quindi, appena prima dell'estensione, abbassa la barra del pettorale, quasi sulla clavicola (una o due dita sotto).

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In questo bi-set, eseguirai anche 4 serie di 10-12 ripetizioni. Non c'è riposo tra un esercizio e l'altro e il resto tra i bi-set è di 60 secondi.

Esercizio 4: Pullover con manubri

Finalmente, finiremo in modo intelligente, con un movimento che prende sia il seno dorsale che il seno. Questo è il Pullover Manubrio.

Dovresti eseguire questo movimento con la schiena completamente supportata sul sedile e non solo sul retro delle spalle. Inoltre, la stabilità del tronco nel suo complesso è fondamentale per poter eseguire correttamente il movimento.

Useremo i manubri posizionati tra l'indice e l'alluce. I gomiti dovrebbero essere leggermente puntati in avanti. Se volessimo solo lavorare il pettorale, non avremmo bisogno di fare una fase molto lunga, ma dal momento che vogliamo ottenere anche quella dorsale, è necessario farlo. Al ritorno del movimento, raggiungere la parte inferiore dello sterno.

Controlla sia la fase concentrica che la fase eccentrica.

Questo sarà un movimento di soli 3 serie di 12-15 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra un set e l'altro.

conclusione:

Oggi hai incontrato a allenamento efficiente, veloce e reclutando due grandi gruppi muscolari del tronco.

In questo modo, puoi anche adattare esercizi, serie e ripetizioni in base alla tua individualità biologica. Tuttavia, ricorda sempre di fare movimenti fermi e ben controllati.

Buoni allenamenti!

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