Osservando le persone in palestra, ci si accorge che la stragrande maggioranza allena sempre un grosso muscolo, seguito da un piccolo muscolo. Ci sono le combinazioni più diverse e le teorie più noiose a riguardo. E oggi parleremo di allenamento tricipiti, con una concezione molto diversa da tutto ciò che vediamo in giro.

Quante volte ho sentito il bodybuilder spiegare le sue idee nel modo seguente:Tricipiti che si allenano sempre dopo il petto. Hai preriscaldato i tuoi tricipiti quando ti sei allenato al petto, quindi l'ideale è fare tricipiti te stesso". Lo sarà? Quindi non allenerai i tricipiti con il 100% di uso, giusto? Perché era un tempo sinergico in un altro gruppo muscolare.

Ho anche sentito che dovremmo allenare i tricipiti il ​​giorno della spalla, per lo stesso motivo. Entrambi gli insegnanti si sono aggrappati all'idea che si usano i tricipiti in esercizi di pressione sul petto e sulla spalla. E non si sbagliano..

Ma ho anche sentito che dovremmo allenare i tricipiti nel giorno dell'addestramento dorsale. Inoltre, il giorno prima non potevamo allenarci né sul petto né sulla spalla. E non dovremmo nemmeno allenare quei muscoli nei giorni a venire. Un collo di bottiglia di opzioni senza senso.

In breve, è un paraphernalia di opinioni e ognuno segue una direzione, secondo quanto è stato loro insegnato o per intuizione. Ma allora, cosa fare? Se voglio dare un "up" violento nei miei tricipiti? Dopotutto, i 2/3 del braccio sono tricipiti. Solo 1/3 del volume è bicipite e tuttavia rimane rilassato la maggior parte del tempo. Se anche questa è la tua domanda, segui la formazione proposta di seguito.

Indice dell'articolo:

  • L'allenamento del tricipite
  • Fase 1 (settimana 1 e 2)
  • Fase 2 (settimana 3 e 4)
  • Fase 3 (settimana 5 e 6)
  • Fase 4 (settimana 7 e 8)
  • Bonus Suggerimento: allenamento triceps video efficiente

L'allenamento del tricipite

Ho diviso l'allenamento del tricipite in 4 diverse fasi. in prima fase (settimana 1 e 2), addestrerai gli esercizi in isolamento, cioè una serie semplice con 6 esercizi che ti alleneranno 1x alla settimana in un solo giorno di tricipiti. Non usare questo metodo in combinazione con un altro muscolo (dopo l'allenamento del torace, per esempio). Concentriamo il volume del tricipite alternando la posizione del braccio in modo da lavorare le 3 teste muscolari.

in secondo stadio (dopo le settimane 3 e 4) raggruppiamo gli esercizi 2 per 2 in un bi-set. I bi-set sono serie composte da due esercizi che seguono una linea di una serie e un esercizio seguito immediatamente dalla serie dell'altro. Nelle settimane 3 e 4 è possibile eseguire l'allenamento 2x tricipiti nella settimana. Un giorno con il torace e 1 giorno in isolamento.

in terza fase (dopo le settimane 5 e 6) sarà il momento di vedere di cosa sei veramente fatto. Facciamo un circuito con i 6 esercizi, cioè, farai i 6 esercizi che hai fatto dalla settimana 1, quindi senza riposo e riposerai solo alla fine del sesto esercizio. Questa sarà una serie di circuiti e devi fare 4 set (o 4 circuiti).

in quarta fase (dopo le settimane 7 e 8), Il risultato finale del metodo, tornerai alla prima sequenza che hai usato, solo tu lo farai dal basso verso l'alto, cioè invertendo l'ordine di come è stato fatto. E altro ancora! Cambierà le ripetizioni a solo 6, aumentando il carico.

Fase 1 (settimana 1 e 2)

  • Coice - 4 × 8 per lato;
  • Francese con corda (carrucola bassa) - 4 × 8;
  • Supino chiuso per tricipiti supinato - 4 × 8;
  • Francese con 1 cavezza - 4 × 8;
  • Test con 2 manubri - 4 × 8;
  • Francese con barra dritta in piedi - 4 × 8.

Una pausa di 45 secondi tra le serie è sufficiente.

Fase 2 (settimana 3 e 4)

  • Coice + francese con corda (carrucola bassa) - 4x (8 per lato + 12);
  • Supino chiuso per tricipiti supinizzati + francese con 1 cavezza - 4x (8 + 12);
  • Prova con 2 manubri + francese con barra dritta a piedi - 4x (8 + 12).

Pausa di 60 secondi tra le serie.

Fase 3 (settimana 5 e 6)

  • Coice + Francese con corda (carrucola bassa) + Supino chiuso per tricipiti supini + Francese con 1 cavezza + Fronte con 2 manubri + Francese con asta dritta

Resto di 90 secondi tra serie (circuiti) e 10 ripetizioni di ciascun esercizio.

Il suggerimento è che sia fatto come nelle settimane 3 e 4: un allenamento al petto e un altro da solo.

Fase 4 (settimana 7 e 8)

  • Francese con barra dritta in piedi - 4 × 6;
  • Test con 2 manubri - 4 × 6;
  • Francese con 1 cavezza - 4 × 6;
  • Tricipiti supini chiusi supini - 4 × 6;
  • Francese con corda (carrucola bassa) - 4 × 6;
  • Coice - 4 × 6 per lato.

Tempo di riposo a 75 secondi.

Dubito che i tuoi tricipiti reagiranno a questo tipo di allenamento in modo spaventoso. Ci saranno 8 settimane in cui potrai seguire una solida evoluzione dei tuoi tricipiti. Questa metodologia di periodizzazione è indubbiamente il modo migliore per evolvere, massimizzando i risultati in una scala temporale più ridotta.

Ho provato con altri muscoli e il metodo può essere utilizzato in qualsiasi gruppo muscolare. Ma con l'allenamento tricipiti ho avuto i migliori risultati. Ho adottato altri metodi per bicipiti, schiena, petto, gambe, ecc. E condividerò poco a poco tutte le mie metodologie con te, tutto qui sul sito Suggerimenti per il bodybuilding. Resta sintonizzato!

Bonus Suggerimento: allenamento triceps video efficiente

Lì sul nostro canale Youtube, Roberto Marcatto, meglio conosciuto con lo zio Betão, ha registrato un video fantastico di allenamento per tricipiti, sottolineando che basta girare la mano non è abbastanza. Guarda questo video e guarda cosa dice di questo allenamento ...
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