Siamo cresciuti sentendo che per essere il migliore ci vuole un sacco di dedizione e tempo, in modo da poter ottenere i migliori risultati. Abbiamo sentito che è necessario studiare duramente, allenarsi duramente e dedicarsi a essere davvero i migliori. E questo ha un background reale, sì, ma quando entriamo nel bodybuilding dobbiamo capire che la dedizione non significa ore in palestra, ma piuttosto l'intensità con cui è dedicata.

Spesso le persone tendono a confondere volume e intensità. Pensano che l'aumento del tempo di allenamento e il numero di esercizi ti renderanno più intensa nell'allenamento. Pensano che passare tutto il giorno in palestra aumenterà l'intensità dell'allenamento ... Quando in realtà questo non accade, anche, può succedere il contrario.

Ed ecco la domanda che porta questo articolo. Dopo aver letto l'introduzione, potresti dire se ti sei allenato con intensità o volume? Non ancora? Quindi approfondiamo questo argomento.

Indice dell'articolo:

  • Differenza tra allenamento intenso e ingombrante
  • Benefici dell'allenamento ad alta intensità e basso volume
  • Qual è il volume ideale di allenamento con i pesi?

Differenza tra allenamento intenso e ingombrante

Sembra complicato da capire, ma non lo è. La differenza tra questi due tipi di allenamento è abbastanza semplice. il allenamento intenso è quel breve, con basse ripetizioni, pochi esercizi e con il carico sempre al massimo, dando la priorità alla corretta esecuzione e alla stimolazione del muscolo completamente. Già il allenamento ingombrante è più lungo, che mettiamo molti esercizi, alte ripetizioni e il carico non è il massimo che viene sopportato, perché pensi che possa compensare l'intensità mettendo più esercizi e ripetizioni. Questo allenamento è solitamente seguito da persone che di solito eseguono l'esercizio nel modo sbagliato, non lavorando il muscolo in tutta la sua estensione.

Un allenamento intenso NON è correlato al volume totale dell'allenamento, ma alle capacità richieste al corpo durante questo. È molto più efficace allenare 40-50 minuti ad alta intensità di un allenamento di ore a bassa intensità. Compensare il volume per intensità non è qualcosa di intelligente da fare, almeno non nel bodybuilding.

Un allenamento per essere brevi, presentare pochi esercizi e serie non significa che sia insufficiente. In effetti, non conosco le persone che si allenano veramente con la massima intensità per più di 70-75 minuti, e parlo ancora di valori alti, dato che la maggior parte di loro vuole passare 45 minuti. In caso contrario, la formazione lunga tende a reclutare percorsi che non sono principalmente responsabili per le modificazioni del corpo (ormonali e metaboliche).

Ridurre significativamente l'allenamento può introdurre una maggiore possibilità di recupero e preparazione dei muscoli in modo che lo stimolo possa essere ancora più intenso. Il muscolo di rispondere alle problematiche legate alla crescita, ha bisogno soprattutto di essere stimolati in modi specifici e molti non sono a conoscenza di questo fatto e che è proprio il motivo per cui optare per così lunghi allenamenti e "richiedono il massimo di se stessi" (se questo non è vero ).

Benefici dell'allenamento ad alta intensità e basso volume

È importante sottolineare che in termini metabolici e fisici, affinché il muscolo abbia una crescita e una crescita duratura e non solo temporanea, è necessario coltivarlo e non semplicemente "gonfiarlo". Questo perché quando ci alleniamo ad alta intensità attiviamo le fibre bianche, che saranno responsabili per l'ipertrofia miofibrillare a lunga durata, cioè l'aumento della fibra muscolare stessa. Per questo, il un allenamento breve è più indicato rispetto all'allenamento ad alto volume.

Allenarsi con la massima intensità aumenta notevolmente i livelli di GH e di testosterone attraverso meccanismi che non sono ancora completamente compresi. In qualche modo, anche fattori come l'ipoglicemia e aumento dei livelli di cortisolo in grado di stimolare le secrezioni legati all'ormone della crescita, ora sappiamo che questa formazione con livelli massimi di intensità può essere molto più alto. Forse questo è dovuto al fatto che la formazione ad alta intensità sono in primo luogo glicolisi, o utilizzare il glucosio come la principale fonte di energia primaria, causando ipoglicemia in qualche modo essere stimolata. Inoltre, i livelli di cortisolo e glucagone tendono ad essere ridotti, causando anche una diminuzione dei tassi di catabolismo muscolare.

Osservando tutti questi fattori, è chiaro che un allenamento breve e intenso è più adatto a coloro che cercano risultati a lungo termine e di lunga durata. Allenarsi con molti esercizi, molte serie, molte ripetizioni, significa solo volume e aumento del lattato e di altri composti di ioni acidi. Ciò significa che non stiamo stimolando la miofibrilla alla sua massima crescita.

Qual è il volume ideale di allenamento con i pesi?

Ci sono individui che risponderanno meglio con minori quantità di esercizio, ma più quantità di serie in esse, all'interno di basse ripetizioni. Altri con un numero minore di set, ma una quantità maggiore di esercizi, anche all'interno di basse ripetizioni e così via. Quindi non c'è una regola! Più c'è una media ...

C'è bisogno di una media. Di solito in giro 2-4 esercizi per grandi muscoli come dorsale, gambe e simili (quattro, più specificamente per le gambe e in alcuni casi dorsale) e circa 1-3 esercizi per piccoli muscoli come le braccia sono sufficienti il serie, in media 1-3 per esercizio, senza contare il riscaldamento sono già abbastanza. È noto che per stimolare il massimo nel miofibrillare ipertrofico, una media di 4-8 ripetizioni è l'ideale, essere più che un lavoro che può diventare per diventare cardiovascolare in alcuni casi, incredibile come sembra.

Allenare il muscolo solo una volta alla settimana, utilizzando l'allenamento ad alta intensità è anche il più appropriato, in quanto ciò consentirà un corretto recupero sia a livello fisico, neuromuscolare e psicologico. Ricorda che il recupero da un allenamento a basso volume è principalmente da miofibrille e non solo dal rifornimento di glicogeno, quindi richiede più tempo.

conclusione:

Essere equilibrata nel volume della loro formazione, optando per alta intensità, la formazione a basso volume, permette agli atleti, per lo più gratuiti di farmaci ergogenici, promuovere migliori guadagni muscolari in ipertrofia durevole, vale a dire, quella che è vista come l'aumento della fibra muscolo stesso e non solo contenuto cellulare.

Quindi, ricorda che nel bodybuilding, molto non significa "guadagni".

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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