Diversificare i miei allenamenti è stata una sfida costante per me. La maggior parte delle persone va in palestra e fa solo 8-10, 12-15 o 6-8 ripetizioni in tutti i set.

Quando mi sono allenato, ho fatto diversi numeri di ripetizioni nello stesso allenamento. Ha usato molto carico con poche ripetizioni, un carico basso con ripetizioni sufficienti e un carico moderato con un numero moderato di ripetizioni. Ciò ha reso i miei muscoli ricevere più stimoli allo stesso tempo piuttosto che abituarsi a un solo stimolo a causa dello stesso numero di ripetizioni in tutte le sessioni di allenamento. Questo variegato uso di ripetizioni in un esercizio è noto anche come piramide.

Tecnica piramidale

Ecco i tre tipi più comuni di piramidi e come usarli in allenamento.

Piramide ascendente

  • (Aumentare il peso, diminuire le ripetizioni):

Nella piramide ascendente aumenterai la carica per ogni serie. Diciamo che farai lo sviluppo con la barra con 4 set. Nella prima serie, prendi un peso che ti permette di fare 16 ripetizioni, nella seconda serie aumentare il peso in un modo che puoi fare circa 12 ripetizioni, aumentare di nuovo il peso nella serie successiva, in questo fallirai vicino all'ottava ripetizione, nel L'ultima serie prende un peso più alto, dove puoi fare solo 4 ripetizioni.

La combinazione di poche e molte ripetizioni è un ottimo modo per generare diversi stimoli ai muscoli.

Piramide Discendente

  • (Diminuire il peso, aumentare le ripetizioni):

In questo metodo è necessario utilizzare il carico più pesante che è possibile utilizzare nell'esercizio già nel primo grado. (Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di averti scaldato correttamente e fatto alcune sessioni di riscaldamento). Nella prima serie faremo circa 5 o 6 ripetizioni nella serie successiva, diminuiremo il peso e aumenteremo le ripetizioni, finché nel quarto grado non facciamo circa 15 ripetizioni.

L'idea della piramide discendente è anche quella di mescolare alcune ripetizioni con ripetizioni sufficienti, sottolineando tuttavia la quantità di carica che puoi eseguire con il corpo "fresco": una carica totale maggiore rispetto alla piramide ascendente.

Piramide nel triangolo

  • (Ascendente e discendente):

Nella piramide triangolare combineremo le due piramidi precedenti formando un'unica piramide gigante. In questo caso la piramide apparirà per prima come nello schema ascendente e poi nello schema discendente, ad esempio: inizierai l'esercizio con 15 ripetizioni, poi 12, 8, 4 e anche l'ascendente, ma invece di fermarti qui, farai la discesa inoltre, facendo altre 8 ripetizioni, 12 e finendo con 15.

Lo schema di serie che utilizza la piramide a triangolo ha questo aspetto: 15-12-8-4-8-12-15

Ricordando che questo tipo di piramide dovrebbe essere usato solo come o come una tecnica per rompere i plateau e in un solo esercizio. La tua esagerazione può generare sovrallenamento.

Autore: Arnold Schwarzenegger
riferimenti:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/