Il rafforzamento è fondamentale per poter pedalare meglio. Abbiamo selezionato 20 esercizi fondamentali per migliorare le prestazioni della tua bicicletta!


Gli esercizi di forza sono fondamentali per poter pedalare meglio e con maggiori prestazioni e sicurezza.

Tuttavia, è necessario concentrarsi, in modo da utilizzare solo quelli che porteranno un vantaggio reale.

Ci sono molti esercizi di forza per il ciclismo che sono cruciali. Altri, sono sacrificabili.

Per rendere questo più chiaro e diretto, è necessario capire che ci sono esercizi che generano un trasferimento di forza per il ciclismo. Come trasferire energia?

Fanno le stesse unità motorie utilizzate nell'allenamento per la forza da utilizzare nel ciclismo.

Andiamo agli esercizi!

20 esercizi di potenziamento fondamentali per pedalare meglio!

1- Accovacciata

Lo squat libero è un esercizio molto funzionale e fondamentale in modo da ottenere un buon rinforzo.

Innanzitutto, perché ha un movimento articolare del ginocchio e dell'anca, molto simile al ciclismo. Con questo, abbiamo un eccellente trasferimento di forza.

Inoltre, sollecita fortemente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, che sono essenziali per il ciclismo e per i glutei.

Per completare il tutto, ha ancora un forte fabbisogno muscolare nei muscoli paravertebrali.

Questi, situati nella regione lombare, sono altamente richiesti durante il ciclismo. Pertanto, lo squat è uno degli esercizi di potenziamento più importanti per il ciclismo..

Sottolineando sempre che deve essere ben eseguito e nell'intervallo corretto, in modo che porti i benefici menzionati.

2- Leg Press 45 °

La logica è la stessa di per accovacciare. La Leg Press ha un movimento molto simile al movimento base del ciclismo e una richiesta dei muscoli più utilizzati nello sport.

Tuttavia, in modo che abbiamo un carico totale diverso, a causa delle basi del movimento e l'azione della gravità sul peso.

Ma in generale, è un esercizio che completa l'azione dello squat, ma con una logica molto simile.

3- Rigido

I muscoli della coscia devono essere rafforzati per il ciclismo. Ma non solo i quadricipiti, come fanno molti. Ecco perché Stiff è un esercizio fantastico per questo scopo..

Inoltre, il rigido ancora sollecita fortemente i muscoli della regione lombare, che sono molto ricercati nel ciclismo.

Per completare il tutto, c'è ancora un'intensa domanda per i glutei, che sono molto importanti per generare forza ciclistica.

4- sondaggio a terra

Un altro esercizio altamente funzionale che è fondamentale per il rafforzamento dei ciclisti.

Il sollevamento a terra ha una grande richiesta di glutei e muscoli della regione lombare, che sono fondamentali per il ciclismo.

Inoltre, ha un fantastico trasferimento di forza al movimento ciclistico a causa dell'estensione dell'anca.

5 - Flessione plantare

La flessione plantare è un esercizio eccellente per il rafforzamento dei polpacci.

Il fatto che sia fatto con il ginocchio esteso fa sì che sia il soleo sia il gastrocnemio siano molto richiesti.

Può essere realizzato come mostrato nel video, nell'Hack Machine, nella Leg Press o nella barra squat guidata.

6- Sumo accovacciati

Lo squat sumo ha tutti i vantaggi già menzionati nel tradizionale accovacciamento, aggiunto al fatto che abbiamo una richiesta anche per gli adduttori della coscia.

Ma è bene essere chiari sul fatto che questa richiesta degli adduttori della coscia non è molto alta, solo per scopi di stabilizzazione. Ma per il ciclismo, questo è ciò che conta.

Può essere fatto con la barra o come nel video, con i manubri. Inoltre, porta ancora un vantaggio interessante, che è la sua maggiore ampiezza.

A causa della maggiore distanza dai piedi, è più facile ottenere un'ampiezza maggiore.

7- Coppa accovacciata

La tazza tozza è la prima mostrata nel video. Ha un diverso posizionamento del carico, in relazione agli altri, che facilita l'equilibrio nell'esecuzione. Inoltre, è altamente funzionale e ha tutti i vantaggi di cui sopra.

È fatto con una cavezza e può avere la variazione con la barra, trasformandosi in uno squat frontale.

8- Due gemelli seduti

I gemelli seduti sono un esercizio importante per il soleo e non hanno la stessa efficacia della flessione plantare, in relazione al gastrocnemio.

Tuttavia, per il ciclismo, anche il lavoro specifico del soleo è molto importante. Quindi questo è un esercizio fondamentale.

9- Bridge

Questo è un movimento molto importante per il rafforzamento dei muscoli lombari.

Questi muscoli sono fondamentali per la stabilizzazione del tronco e sono altamente richiesti nel ciclismo.

Inoltre, l'esercizio del ponte ha un altro vantaggio per il ciclismo.

Come si fa basandosi su un esercizio statico, è direttamente collegato alla richiesta di questi muscoli nella pratica del ciclismo.

10- Sollevamento laterale

Il deltoide, il muscolo principale della spalla, è molto ricercato nel ciclismo per mantenere stabilità e sicurezza.

In questo senso, è fondamentale che nel suo rafforzamento, usi esercizi come l'elevazione laterale.

È altamente funzionale per questo scopo perché funziona direttamente con tutte le regioni del deltoide, ma con una maggiore attenzione sulla regione mediale.

11- Scrollare le spalle

Il trapezio è molto richiesto nel ciclismo, specialmente su pedali più lunghi. È quindi vitale che sia adeguatamente rafforzato. Scrollare le spalle è l'esercizio più specifico per il trapezio.

Pertanto, è essenziale utilizzarlo nel tuo allenamento di potenziamento.

12- Scheda addominale

La plancia addominale agisce staticamente sul retto addominale, principalmente.

Questo è un muscolo, come lo è l'intero core core, che è altamente richiesto durante il ciclismo.

Le sue varianti, come la plancia laterale, sono importanti anche per il rafforzamento del ciclista.

13- Perdigueiro

Ancora un esercizio per il lavoro dei muscoli lombari.

Il pecker funziona in modo statico (lo stesso usato nel ciclismo) con questi muscoli.

Poiché abbiamo i fini in estensione, la difficoltà di mantenere la posizione aumenta considerevolmente.

14- Low Row

La regione posteriore, nel ciclismo, è responsabile del mantenimento della posizione e della dissipazione dei carichi di gravità.

Pertanto, i movimenti che funzionano con questi muscoli sono fondamentali. la fila bassa agirà fortemente sul trapezio e sulla grande dorsale.

In questo modo, è altamente efficace per il rafforzamento muscolare nel ciclismo.

15- Filettatura diretta

Il bicipite rende il braccio stabile e con esso, il cavaliere guadagna in equilibrio ed efficienza. Il filo diretto presenta numerose varianti e può essere realizzato con barra, manubrio e puleggia.

16- Tricipiti testa

Questo esercizio rafforza i tricipiti, che oltre a bicipiti e deltoidi, aiutano a mantenere la posizione nel ciclismo. Può essere realizzato con bilanciere, manubrio o puleggia.

17- Crossover (Crocifisso)

Questo è un esercizio per il grande pettorale, che proprio come quelli di cui sopra, aiuta nel processo di stabilizzazione muscolare durante la pratica del ciclismo.

18- Estensione del polso

Dopo i muscoli degli arti inferiori, i muscoli dell'avambraccio sono uno dei più richiesti nel ciclismo.

Sia che si tratti di stabilizzare il tronco o di frenare, sono fondamentali nello sport.

Questo movimento, che può essere fatto con un manubrio o una barra, è fondamentale in questo senso.

In alcuni casi, puoi eseguire il movimento come nel video o semplicemente mantenere la carica in modo statico. Tutto dipenderà dall'obiettivo.

19- Flessione del pugno

La logica è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, in questo movimento stiamo lavorando con i muscoli che flettono il polso e si trovano nella parte inferiore dell'avambraccio. In generale, è fatto con la barra.

20 - Altalena

L'oscillazione è un esercizio che funziona con le stesse unità motorie utilizzate nel ciclismo, rafforzando le gambe e la regione lombare ed è altamente funzionale per i ciclisti.

Questi sono alcuni dei principali esercizi di rafforzamento per i ciclisti.

La forma, il carico e la quantità di ripetizioni che utilizzerai dipenderanno da fattori legati alla tua individualità e pianificazione. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!