L'allenamento di triathlon è uno dei più complessi da impostare e migliorare le prestazioni è sempre una sfida. Vedi in questo articolo completo, come dovrebbe essere fatto!


Il triathlon è indubbiamente uno sport impegnativo e complesso. Si unisce a 3 pratiche sportive e richiede un sacco di pianificazione e un allenamento molto ben attrezzato.

Dopo tutto, abbiamo 3 diverse modalità, prevalentemente aerobiche, ma con le loro peculiarità. Inoltre, abbiamo ancora tutta l'interconnessione tra le modalità.

In questo senso, è fondamentale capire come dovrebbe essere la pratica e l'allenamento, per perfezionare la pratica del triathlon.

Allenamento di triathlon, da dove iniziare?

Il triathlon è un sogno per molti. Tuttavia, la stragrande maggioranza non ha la determinazione di mantenere per un periodo adeguato, la formazione e la dieta.

Il primo punto per il tuo allenamento di triathlon è il. Se sei una persona sedentaria o non ti stai allenando da almeno 1 anno, inizia con altre modalità. Corri, nuota o vai in bici e continua ad allenarti fino a due di loro. Ma in realtà allenamento, alla ricerca di distanze maggiori e più intensità.

Entrare direttamente nel triathlon è pazzesco. Ci vorranno anni per ottenere una prestazione minima o addirittura per completare un test. Pertanto, è fondamentale che tu cerchi di essere bravo in uno di questi test e poi investire in triathlon.

Se già pratichi uno dei triathlon con qualità e voglia di iniziare per questa modalità, dobbiamo anche seguire alcuni punti.

Il primo è definire un programma. Ti consiglio in particolare di iniziare con il triathlon veloce, per seguire una performance in crescita. Ma questo non è il modo di governare.

Soprattutto, il principio di qualsiasi allenamento di triathlon è la base di allenamento. Poi dobbiamo pensare alle specificità di ogni sport e lavorare, prima in isolamento e poi in modo integrato, ognuno di essi.

Pianificazione dell'allenamento per il triathlon

In generale, un programma di allenamento per triathlon deve avere:

- nuoto;

- ciclismo;

- gara;

- Allenamento per la forza e flessibilità;

- Coordinamento specifico per ogni sport.

I primi 3 allenamenti sono ovvi e seguono il principio di specificità. L'allenamento di forza ti darà il supporto che il tuo corpo ha bisogno di "trattenere" e mantenere una buona prestazione.

Le coordinate, spesso tralasciate, sono fondamentali per rendere i movimenti più economici ed efficienti. Con questo, il tuo corpo avrà bisogno di meno sforzo e di conseguenza meno energia per ottenere le prestazioni previste..

Ognuno di questi punti deve essere pensato in un contesto generale. Già, la formazione per il triathlon è una delle più complesse da assemblare. Questo perché c'è bisogno di una grande richiesta muscolare ed energetica.

Inoltre, ci sono variazioni negli stimoli durante la pratica. Pertanto, il corpo deve essere preparato per le transizioni.

Ma difficile non significa impossibile. Se sogni di praticare il triathlon, allenati per questo. Potrebbe volerci anche più tempo, devi liberarti di più sessioni di allenamento, ma puoi completare. Qualsiasi persona ben allenata e senza restrizioni può completare un triathlon.

Consigli pratici per il tuo allenamento di triathlon

1- Inizia con il volume e non con l'intensità

Non ho intenzione di attenermi ai problemi di distanza, ma di risolvere i problemi. Inizialmente, devi preoccuparti del volume di allenamento. In gara, cerca distanze più lunghe, anche a un ritmo più lento. È lo stesso per ciascuna delle altre modalità. Questo non significa che tu debba viaggiare più incontrollabile.

Se la gara è di 10 km, non devi correre per 20 km. Ma sì, aumenta leggermente il volume per avere più resistenza.

2- La forza lavoro non è importante, è FONDAMENTALE!

Il triathlon è possibile solo con un buon lavoro di forza muscolare. Senza di esso, non è possibile completare il test in modo comodo e sicuro. È essenziale un allenamento specifico per la forza, come correre su un pendio ripido, nuotare con resistenza o arrampicarsi in bicicletta. Inoltre, anche gli allenamenti di bodybuilding sono fondamentali.

Ma non un allenamento fatto comunque. Il triatleta ha bisogno di un forte lavoro di stabilizzazione e miglioramento della massima forza, forza statica e resistenza alla forza. Fondamentalmente, tutto questo può essere risolto molto bene con l'allenamento per il bodybuilding.

Inoltre, è fondamentale scegliere i movimenti funzionali, che hanno un'applicazione diretta per il triathlon e che porteranno un miglioramento delle prestazioni e un maggiore comfort nella pratica.

La grande domanda di allenamento della forza per i triatleti è come organizzarla nella routine di allenamento. Qui, è una buona periodizzazione e analisi della routine di ciascuno. Nel complesso, per il triathlon vengono utilizzati da 2 a 4 allenamenti di forza a settimana. Ma in alcune fasi di periodizzazione, questo numero può aumentare o diminuire.

3- Avrai bisogno di allenarti di più

Un corridore ben allenato può allenarsi da 3 a 4 volte alla settimana e ottenere buoni risultati. Lo stesso vale per il ciclismo e il nuoto (buoni risultati, ma niente di più sopra la media).

Per un triatleta, questa realtà non esiste. Avrai bisogno di almeno 2 allenamenti a settimana per ciascuna modalità (a volte separati, a volte integrati). Oltre all'addestramento alla forza e al coordinamento e alla formazione rigenerativa, almeno 6 sessioni a settimana.

Molti triatleti hanno da 10 a 12 allenamenti a settimana. In alcuni casi, sono necessari 2 allenamenti al giorno. Ma questa non è la norma. Si tratta di analizzare la routine di ognuno.

Dopotutto, dobbiamo avere molti allenamenti, ma la rigenerazione muscolare e metabolica non può essere lasciata fuori. Per questo motivo, la periodizzazione è fondamentale.

4- Integrare le modalità

È inutile se ti alleni sempre in modalità di triathlon separate. Avrai bisogno, in momenti diversi, di integrarli. Ad esempio, iniziare con il nuoto e andare in bicicletta in sequenza.

Altrimenti, non ti alleni con la specificità richiesta. Negli eventi di triathlon, non c'è tempo di riposo tra le modalità. Pertanto, la formazione deve anche tenerne conto e portare questa realtà.

5- Se possibile, nuota anche in mare

Un problema molto comune negli eventi di triathlon, sono gli atleti che "si rompono" già a nuoto. Questo perché, tramano una strategia basata sul tempo e sul ritmo del nuoto in piscina. Ma il mare comporta altre complessità, come le correnti o il più "denso".

Quindi, se possibile, pratica il nuoto in mare quando è possibile. Questo porterà la specificità del nuoto che verrà utilizzato nella competizione.

6- Aumentare costantemente l'intensità dell'allenamento

Nel corso del tempo, è importante lavorare a intensità più elevate. Prova a fare le stesse distanze, con un tempo leggermente più breve. Ciò aumenterà la resistenza specifica e porterà comunque un miglioramento delle prestazioni.

È molto importante fare attenzione a non sbagliare nella mano, specialmente nel giorno della gara e finire "rompendo". Ma aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento è fondamentale..

7- Prenditi cura del recupero muscolare

Senza la rigenerazione muscolare, non c'è modo di avere un buon sviluppo. Allenati sempre con intelligenza. Poiché il triathlon richiede un livello più alto in termini di volume di allenamento, sii molto attento con il recupero muscolare. Per questo, strategia e intelligenza sono fondamentali. Ad esempio, se hai fatto un allenamento forte in bicicletta o in corsa, fai un bagno rigenerativo nel prossimo. Questo aiuterà nel recupero e porterà più allenamento anche.

8- Nei pressi del test, fai un buon cono

Abbiamo già parlato di Taper applicato al bodybuilding (Pianifica il tuo cono e ottieni risultati eccellenti nel bodybuilding). Ma è fondamentale nel triathlon. Fondamentalmente, consiste in una riduzione programmata del volume di allenamento, alcuni giorni prima del test.

Quanti giorni e come ridurrai dipende dalla tua pianificazione. Ma è essenziale che i muscoli rigeneri e che i substrati energetici siano al 100% il giorno del test.

L'allenamento di triathlon ha diverse sfide. Ecco, ti ho presentato alcune soluzioni. Ma non sostituiscono il lavoro di un buon allenatore. Buoni allenamenti!